ズッキーニのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ズッキーニのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはズッキーニの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	16	Kcal	かなり低い
炭水化物	2.8	g
└糖質	1.9	g	かなり低い
└食物繊維	1.3	g	普通
たんぱく質	1.3	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「ズッキーニ　果実　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ズッキーニがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ズッキーニはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

ズッキーニとは？どんな食材？

ズッキーニは、野菜の一種であり、夏に収穫される緑色の野菜です。その形状は細長く、外観はカボチャに似ています。また、ズッキーニは、世界中で広く栽培され、多くの料理に使用される人気の食材です。

ズッキーニの特徴

1. 形状と色

ズッキーニは、長さが約15〜20センチメートルで、直径は約5センチメートル程度の細長い形状をしています。また、一般的なズッキーニは、鮮やかな緑色をしていますが、黄色や白色の品種も存在します。

2. 味と食感

ズッキーニは、シャキシャキとした食感とさっぱりとした味が特徴です。そのため、生で食べることもできますが、加熱調理することでより甘みが増し、柔らかくなります。

3. 栄養価

ズッキーニは、低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンC、ビタミンA、カリウムなどの栄養素を豊富に含んでいます。また、抗酸化作用や消化促進作用もあるため、健康的な食材としても知られています。

ズッキーニの使い方

ズッキーニは、さまざまな料理に幅広く活用されています。以下に、ズッキーニの代表的な使い方をいくつかご紹介します。

1. 炒め物や煮物

ズッキーニは、炒め物や煮物にすることで、そのままの食感を楽しむことができます。他の野菜や肉と一緒に炒めたり、スープやシチューに加えることで、料理に彩りと風味を与えます。

2. グリルやオーブン焼き

ズッキーニは、グリルやオーブンで焼くことで、香ばしさを引き出すことができます。軽く塩を振って焼くだけでも美味しくいただけますし、チーズやハーブと組み合わせても相性が良いです。

3. パスタやサラダ

ズッキーニは、スライスや千切りにして、パスタやサラダにトッピングすることもおすすめです。生のままでも食べられますし、軽く茹でても美味しくいただけます。

以上のように、ズッキーニは多彩な使い方ができる野菜であり、その独特の味と食感が料理にアクセントを与えます。ぜひ、さまざまな料理に取り入れてみてください。

ズッキーニはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

ズッキーニの栄養データ

可食部100gあたり

• カロリー：16kcal（かなり低い）


• 炭水化物：2.8g




• 糖質：1.9g（かなり低い）


• 食物繊維：1.3g（普通）




• タンパク質：1.3g（低い）


• 脂質：0.1g（低い）


• 塩分：0g（無し）

ズッキーニの健康的な食事への役割

ズッキーニは以下の3つの理由から健康的な食事に役立ちます。

1. 低カロリーであるため、ダイエットに適している

ズッキーニは100gあたり16kcalと非常に低カロリーです。この低カロリーな食材は、ダイエット中の人々にとって理想的な選択肢となります。食事のカロリー摂取量を制限しながら、満腹感を得ることができます。

2. 糖質が低く、血糖値の上昇を抑える効果がある

ズッキーニの糖質は100gあたり1.9gと非常に低いです。この低糖質な特性は、糖尿病や血糖値の管理が必要な人々にとって重要です。糖質の摂取量を制限することで、血糖値の上昇を抑えることができます。

また、ズッキーニには食物繊維も含まれており、100gあたり1.3gの摂取ができます。食物繊維は消化吸収を遅らせる効果があり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

3. 脂質や塩分が低いため、健康に配慮した食事に適している

ズッキーニには100gあたり0.1gの脂質と0gの塩分が含まれています。脂質や塩分の摂り過ぎは健康に悪影響を与えることがありますが、ズッキーニを食べることでその心配を軽減することができます。脂質や塩分の摂取を制限したい人々にとって、ズッキーニは理想的な食材です。

おすすめ：ズッキーニのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ズッキーニに含まれる無機質の栄養を解説！

ズッキーニの特徴

ズッキーニは野菜の一種であり、その栄養データから以下の3つの特徴が見受けられます。

1. 低いナトリウム含有量

ズッキーニはナトリウムの含有量が非常に低い食材です。ナトリウムは過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼすことがありますが、ズッキーニを摂取することでナトリウム摂取量を抑えることができます。

2. 多いクロムとモリブデン含有量

ズッキーニにはクロムとモリブデンという栄養素が多く含まれています。クロムは血糖値の調節に関与し、モリブデンは体内の酵素反応に必要な栄養素です。ズッキーニを摂取することで、これらの栄養素を効果的に補給することができます。

3. 普通のカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン含有量
ズッキーニはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンといった無機質栄養素を普通の量含んでいます。これらの栄養素は体内の機能や健康維持に重要な役割を果たしており、ズッキーニの摂取によってこれらの栄養素をバランスよく摂ることができます。

以上のように、ズッキーニは低いナトリウム含有量、多いクロムとモリブデン含有量、そして普通の無機質栄養素含有量という3つの特徴を持っています。これらの特徴から、ズッキーニは健康的な食事に取り入れることができる野菜の一つと言えます。

ズッキーニに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAの特徴

ズッキーニに含まれるビタミンAは、レチノールとα-カロテンは含まれていませんが、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量が多く含まれています。

2. ビタミンEの特徴

ズッキーニに含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが普通の量含まれていますが、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。

3. その他のビタミンの特徴

ズッキーニにはビタミンKが多く含まれています。また、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸は普通の量含まれています。さらに、ビオチン、ビタミンCも多く含まれています。

なお、ズッキーニにはビタミンD、ビタミンB12、葉酸は含まれていません。

ビタミン含有量のデータは以下の通りです。

ビタミンA:
- レチノール: 0 μg（無し）
- α-カロテン: 0 μg（無し）
- β-カロテン: 310 μg（多い）
- β-クリプトキサンチン: 10 μg（多い）
- β-カロテン当量: 320 μg（多い）
- レチノール活性当量: 27 μg（多い）

ビタミンE:
- α-トコフェロール: 0.4 mg（普通）
- β-トコフェロール: 0 mg（無し）
- γ-トコフェロール: 0.4 mg（多い）
- δ-トコフェロール: 0 mg（無し）

その他のビタミン:
- ビタミンK: 35 μg（多い）
- ビタミンB1: 0.05 mg（普通）
- ビタミンB2: 0.05 mg（普通）
- ナイアシン: 0.4 mg（普通）
- ビタミンB6: 0.09 mg（普通）
- パントテン酸: 0.22 mg（普通）
- ビオチン: 2.7 μg（多い）
- ビタミンC: 20 mg（多い）

ズッキーニを使ったレシピ20選！

「ズッキーニ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	16	Kcal	かなり低い
炭水化物	2.8	g
└糖質	1.9	g	かなり低い
└食物繊維	1.3	g	普通
たんぱく質	1.3	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「ズッキーニ」のその他栄養情報
廃棄率	4	%	特になし
水分	94.9	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.8	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「ズッキーニ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	320	mg	普通
カルシウム	24	mg	普通
マグネシウム	25	mg	普通
リン	37	mg	普通
鉄	0.5	mg	普通
亜鉛	0.4	mg	普通
銅	0.07	mg	普通
マンガン	0.15	mg	普通
ヨウ素	Tr	μg	無し
セレン	Tr	μg	無し
クロム	1	μg	多い
モリブデン	6	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	310	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	10	μg	多い
└β-カロテン当量	320	μg	多い
└レチノール活性当量	27	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.4	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.4	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	35	μg	多い
ビタミンB1	0.05	mg	普通
ビタミンB2	0.05	mg	普通
ナイアシン	0.4	mg	普通
ビタミンB6	0.09	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.22	mg	普通
ビオチン	2.7	μg	多い
ビタミンC	20	mg	多い

別名： つるなしかぼちゃ／廃棄部位： 両端／硝酸イオン： 0.1 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。