抗酸化力たっぷりでダイエット＆美容にうれしい！マグロと豆腐のポキサラダのレシピ

1木綿豆腐をレンジで加熱しよう

木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱ボウルに入れ、そのまま600Ｗのレンジで3分ほど加熱しましょう。大豆は抗酸化作用を持つ大豆サポニンや、腸内環境を整えてくれる大豆オリゴ糖など栄養たっぷり。その栄養を効率よく摂取できる上、お腹持ちもいい豆腐は、ダイエットにも大活躍します。

今回はより食感のしっかりしている木綿豆腐をチョイス。加熱後は熱くなっているので、冷ましているうちに他の食材の下ごしらえをしましょう。

2ズッキーニを切ろう

ズッキーニは1.5cm角に切りましょう。きゅうりのような見た目をしていますが、じつはかぼちゃの仲間であるズッキーニ。食感がしっかりしているのに、100gあたりの炭水化物は2.8gとロカボで、エネルギーも16kcalと低カロリー（※1）。今回のように生で食べても、炒めても、煮てもおいしいという便利食材です。
※1.数値はいずれも日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

本来ポキはアボカドで作られることが多いですが、今回はズッキーニで置き換えてカロリーオフ。満足感はそのままに、ダイエットに嬉しいサラダに仕上げます。

3黄パプリカを切ろう

黄パプリカは薄切りにしましょう。パプリカは抗酸化力の高いビタミンCやβカロテンたっぷりで、高タンパクなマグロとの相性バツグン。甘みがあって食感もシャキシャキしているので、サラダレシピにもピッタリの食材です。

ご覧のとおり、鮮やかなビタミンカラーをプラスできるのも嬉しいですね。

4ブロッコリースプラウトをほぐそう

ブロッコリースプラウトは根元を切り落としほぐしましょう。ブロッコリーには抗酸化力の強い「スルフォラファン」という成分が含まれています。しかし、じつはそのスルフォラファンはスプラウトの方が含有量が豊富。

さらに、スルフォラファンは「生でよく噛む」ことで吸収率がアップ。つまり、サラダレシピはもちろん、食感のしっかりしたズッキーニやパプリカとの相性もバツグンなんです。

5マグロを切って調味料と混ぜよう

マグロは1.5cm角に切りましょう。マグロの赤身は高タンパク低脂質ながらも、脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAまで摂取できるという優れた食材。切ったらボウルに入れ、しょうゆ、みりん、ごま油、練りわさび、白いりごまを加えて混ぜ、ラップをして冷蔵庫で15分ほど寝かせましょう。

寝かせることで、よりコクのあるトロっとした口あたりに。ちなみに、みりんはあらかじめ耐熱容器に入れて、600Wのレンジで1分ほど加熱して煮切っています。こうするとアルコールが飛んで、一層しょうゆとごま油の香りを楽しむことができるんです。

6具材を混ぜ合わせよう

ボウルに冷ましておいた木綿豆腐をちぎり入れ、ズッキーニ、黄パプリカ、ブロッコリースプラウト、さらに寝かせておいたマグロを調味料ごと加えて混ぜましょう。木綿豆腐を潰しながら、調味料を全体になじませるようにして混ぜたら…

抗酸化力たっぷりのポキサラダが完成。あとは盛り付けるだけです！

7盛り付けて完成！

器にサラダをたっぷり盛り付けて、白いりごま、刻み海苔をちらして完成！ちなみに、ごまも抗酸化力が高く、海苔も高タンパクなので、お肌にも嬉しい一品になりました。今回はポキサラダということで、木製のボウルにさわやかなテーブルウェアの組み合わせに。カトラリーレストにはわさびがデザインされたものをチョイスし、食卓にもツーンと刺激をプラスしてみました！