わらびのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

わらびのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはわらびの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	19	Kcal	かなり低い
炭水化物	4.0	g
└糖質	1.0	g	かなり低い
└食物繊維	3.6	g	多い
たんぱく質	2.4	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「わらび　生わらび　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、わらびがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

わらびはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

わらびとは？どんな食材？

わらびとは、山野に自生する野菜の一種です。その姿は繊細で、美しい緑色の葉を持ち、地上には細い茎が伸びています。日本では昔から食べられており、その特徴的な食感と風味が人々に愛されています。

わらびの特徴１：独特の食感

わらびは、その食感が特徴的であり、シャキシャキとした歯ごたえがあります。茎や葉は柔らかく、口の中で噛むと独特の食感が楽しめます。この食感は、他の野菜にはない魅力となっています。

わらびの特徴２：爽やかな風味

わらびは、さっぱりとした爽やかな風味を持っています。食べると口の中に広がり、ほんのりとした苦味と甘みが感じられます。この風味は、和食やサラダなどに活用され、料理に奥行きを与える役割を果たしています。

わらびの特徴３：栄養価の高さ

わらびには、豊富な栄養素が含まれています。特に食物繊維やビタミンC、カリウム、カルシウムなどが豊富に含まれており、健康に良い影響を与えます。また、わらびは低カロリーでありながら、満腹感を与えるため、ダイエットにも適した食材として知られています。

以上のように、わらびは独特の食感と風味を持ち、栄養価も高い野菜です。料理に取り入れることで、さまざまな味わいを楽しむことができます。ぜひ、わらびを使った料理に挑戦してみてください。

わらびはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

わらびの栄養データ

「わらび」の栄養データを見ると、以下のような特徴があります。

1. 低カロリー

わらびは100gあたり19kcalと、非常に低カロリーです。これはダイエットや体重管理をしている方にとって嬉しい特徴です。低カロリーな食材を摂取することで、食事の総摂取カロリーを抑えることができます。

2. 高食物繊維

わらびには100gあたり3.6gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便通を促進することが知られています。また、食物繊維は満腹感を与えるため、食事の量を調整するのに役立ちます。

3. 低脂質

わらびは100gあたり0.1gの脂質しか含まれていません。脂質の摂取過多は生活習慣病のリスクを高める要因となりますが、わらびは低脂質なため、健康的な食事に取り入れることができます。

以上のように、「わらび」は低カロリーでありながら、高食物繊維で低脂質という特徴を持っています。これらの特徴から、わらびは健康的な食事に役立つ食材と言えます。ダイエットや体重管理をしている方や、腸内環境を整えたい方に特におすすめです。

おすすめ：わらびのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

わらびに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キッコーマン

わらびの特徴

わらびは、無機質栄養データを見ると、以下の3つの特徴があります。

1. カリウムが多い

わらびには、可食部100gあたり370 mgのカリウムが含まれています。カリウムは、体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の正常な機能を維持するために重要な栄養素です。わらびを摂取することで、カリウムの摂取量を増やすことができます。

2. 銅が多い

わらびには、可食部100gあたり0.13 mgの銅が含まれています。銅は、体内の酵素の働きを助け、鉄の吸収や免疫機能の維持に関与しています。わらびを摂取することで、銅の摂取量を増やすことができます。

3. カルシウムが普通

わらびには、可食部100gあたり12 mgのカルシウムが含まれています。カルシウムは、骨や歯の形成に重要な役割を果たし、筋肉や神経の正常な機能にも関与しています。わらびはカルシウムの摂取源として考えられますが、その含有量は普通と言えます。

以上のように、わらびはカリウムが多く含まれ、銅も比較的多いです。また、カルシウムの含有量は普通となっています。これらの特徴から、わらびはカリウムや銅の摂取に適した食材であると言えます。

わらびに含まれるビタミンを解説！

引用元：dancyu

1. ビタミンAの特徴

「わらび」に含まれるビタミンAは、レチノールは含まれておらず、代わりにα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量が多く含まれています。これらの成分は、視力の維持や免疫機能の向上に役立ちます。

2. ビタミンEの特徴

「わらび」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロールが豊富に含まれています。これらの成分は、抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぎ、健康な皮膚や髪の成長にも寄与します。

3. その他のビタミン含有量

「わらび」にはビタミンKが多く含まれており、血液の凝固機能をサポートします。また、ビタミンB2も多く含まれており、エネルギー代謝に関与し、健康的な皮膚や粘膜を維持する効果があります。さらに、ビタミンCも多く含まれており、免疫力の向上や抗酸化作用に貢献します。

わらびを使ったレシピ20選！

「わらび」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	19	Kcal	かなり低い
炭水化物	4.0	g
└糖質	1.0	g	かなり低い
└食物繊維	3.6	g	多い
たんぱく質	2.4	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「わらび」のその他栄養情報
廃棄率	6	%	特になし
水分	92.7	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.8	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「わらび」のビタミン・無機質等
ナトリウム	Tr	mg	無し
カリウム	370	mg	多い
カルシウム	12	mg	普通
マグネシウム	25	mg	普通
リン	47	mg	普通
鉄	0.7	mg	普通
亜鉛	0.6	mg	普通
銅	0.13	mg	多い
マンガン	0.14	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	6	μg	多い
└β-カロテン	210	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	4	μg	多い
└β-カロテン当量	220	μg	多い
└レチノール活性当量	18	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.6	mg	多い
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	17	μg	多い
ビタミンB1	0.02	mg	低い
ビタミンB2	1.09	mg	多い
ナイアシン	0.8	mg	普通
ビタミンB6	0.05	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.45	mg	普通
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	11	mg	多い

廃棄部位： 基部／硝酸イオン： Tr

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。