レタスのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

レタスのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはレタスの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	11	Kcal	かなり低い
炭水化物	2.8	g
└糖質	1.9	g	かなり低い
└食物繊維	1.1	g	普通
たんぱく質	0.6	g	かなり低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「（レタス類）　レタス　土耕栽培　結球葉　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、レタスがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

レタスはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

レタスとは？どんな食材？

レタスは、野菜の一種であり、サラダやサンドイッチなどによく使われる食材です。その特徴は、葉が柔らかく、水分を多く含んでいることです。

レタスの特徴

レタスは、緑色の葉が特徴的で、形状は円形や楕円形などさまざまです。葉はやわらかく、噛むと水分が口の中に広がります。また、葉の表面は滑らかで、触るとさらさらとした感触があります。

レタスの味と香り

レタスの味は、さっぱりとした甘みがあります。また、ほとんど香りはありませんが、新鮮なものは微かに草の香りが感じられることもあります。

レタスの栄養価

レタスには、ビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。また、低カロリーであり、ダイエットにも適しています。

レタスの使い方

レタスは、生食が一般的で、サラダやサンドイッチの具材としてよく使われます。また、炒め物やスープにも利用することができます。新鮮な状態で食べることが重要であり、保存する際は冷蔵庫で保管し、早めに消費することをおすすめします。

レタスはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーでダイエットに適している

レタスは可食部100gあたり11kcalと、非常に低いカロリー量です。このため、ダイエット中の方やカロリー制限をしている方にとっては、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができる食材と言えます。また、レタスは水分を多く含んでいるため、食べることで水分補給もできます。

2. 糖質が低く血糖値の上昇を抑える

レタスは糖質が1.9gと非常に低いため、血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値の急上昇は、糖尿病や肥満のリスクを高めるため、血糖値を安定させることは健康にとって重要です。その点で、レタスは血糖値の上昇を抑えるための食材として適しています。

3. 食物繊維が豊富で腸内環境を整える

レタスには食物繊維が1.1g含まれており、腸内環境を整える効果があります。食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のかさを増やすことで便通を促進します。また、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きもあります。このため、レタスを摂取することで便秘の予防や改善に役立ちます。

おすすめ：レタスのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

レタスに含まれる無機質の栄養を解説！

レタスの特徴

レタスの栄養データを見ると、以下のような特徴があります。

1. ナトリウムが低い

レタスはナトリウムの含有量が非常に低い食材です。ナトリウムは高血圧や心臓病のリスクを増加させる可能性があるため、ナトリウムを制限する必要のある方にとっては適した食材と言えます。

2. カリウムが普通

カリウムは体内の水分バランスを調整するために重要な栄養素です。レタスにはカリウムが普通の量含まれており、体内の水分バランスを維持するのに役立つでしょう。

3. ヨウ素が多い

ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に重要な役割を果たす栄養素です。レタスにはヨウ素が多く含まれており、甲状腺の正常な機能を維持するのに役立つでしょう。

以上のように、レタスはナトリウムが低く、カリウムが普通、ヨウ素が多いという特徴を持っています。これらの特徴から、レタスは健康的な食事に取り入れることができる野菜の一つです。

レタスに含まれるビタミンを解説！

「レタス」のビタミンの特徴

1. ビタミンAの特徴

- レタスにはレチノールやα-カロテンは含まれておらず、ビタミンAの主要な成分であるβ-カロテンが多く含まれています。
- β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるため、レタスはビタミンAの供給源として適しています。
- ビタミンAは視力の維持や免疫力の向上に役立ちます。

2. ビタミンEの特徴

- レタスにはα-トコフェロールやβ-トコフェロールは含まれておらず、γ-トコフェロールが多く含まれています。
- γ-トコフェロールは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果があります。
- レタスはビタミンEの摂取源として適しています。

3. ビタミンKの特徴

- レタスにはビタミンKが多く含まれています。
- ビタミンKは血液の凝固を助ける働きがあり、骨の健康維持にも関与しています。
- レタスはビタミンKの補給に適した野菜です。

レタスを使ったレシピ20選！

「レタス」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	11	Kcal	かなり低い
炭水化物	2.8	g
└糖質	1.9	g	かなり低い
└食物繊維	1.1	g	普通
たんぱく質	0.6	g	かなり低い
脂質	0.1	g	低い
「レタス」のその他栄養情報
廃棄率	2	%	特になし
水分	95.9	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.5	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「レタス」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2	mg	低い
カリウム	200	mg	普通
カルシウム	19	mg	普通
マグネシウム	8	mg	低い
リン	22	mg	低い
鉄	0.3	mg	普通
亜鉛	0.2	mg	低い
銅	0.04	mg	普通
マンガン	0.13	mg	普通
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	0	μg	無し
クロム	0	μg	無し
モリブデン	Tr	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	240	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	240	μg	多い
└レチノール活性当量	20	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.3	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.2	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	29	μg	多い
ビタミンB1	0.05	mg	普通
ビタミンB2	0.03	mg	普通
ナイアシン	0.2	mg	低い
ビタミンB6	0.05	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.20	mg	普通
ビオチン	1.2	μg	普通
ビタミンC	5	mg	多い

別名： たまちしゃ／廃棄部位： 株元／硝酸イオン： 0.1 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。