白菜のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

白菜のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは白菜の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	13	Kcal	かなり低い
炭水化物	3.2	g
└糖質	2.1	g	かなり低い
└食物繊維	1.3	g	普通
たんぱく質	0.8	g	かなり低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「はくさい　結球葉　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、白菜がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

白菜はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

白菜とは？どんな食材？

白菜は、日本でよく食べられている野菜の一つです。中国原産の野菜であり、その名の通り、葉が白くて大きな菜っ葉が特徴です。主に冬季に収穫され、寒さに強いため、冬の代表的な野菜として親しまれています。

白菜の特徴

白菜は、大きな葉が重なり合っている形状が特徴的です。そのため、一つの白菜には多くの葉が含まれており、大量の食材として利用することができます。また、葉の間には多くの水分が含まれており、シャキシャキとした食感があります。

白菜の栄養価

白菜は、ビタミンCや食物繊維、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。特にビタミンCは、免疫力を高める効果がありますので、風邪予防にも役立つ食材です。また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防にも効果的です。

白菜はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーでダイエットに適している

「白菜」は可食部100gあたり13kcalと非常に低カロリーです。これは、ダイエット中の人やカロリー摂取を気にする人にとって非常に魅力的な食材です。白菜を積極的に摂取することで、カロリー制限をしながらも満腹感を得ることができます。

2. 糖質が低く血糖値の上昇を抑える

「白菜」は糖質が2.1gと非常に低いため、血糖値の上昇を抑える効果があります。これは、糖尿病や血糖値のコントロールを必要とする人にとって非常に有益です。白菜を食事に取り入れることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

3. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する

「白菜」には食物繊維が1.3g含まれており、腸内環境を改善する効果があります。食物繊維は便通を促進し、腸内の善玉菌の増殖をサポートします。そのため、消化器系の健康を保つためには白菜を積極的に摂取することがおすすめです。

以上のように、「白菜」は低カロリーでダイエットに適しており、糖質が低く血糖値の上昇を抑える効果があります。さらに、食物繊維が豊富で腸内環境を改善する効果もあります。これらの特徴から、健康的な食事に取り入れることで、体重管理や血糖値のコントロール、腸内環境の改善に役立つ食材と言えます。

おすすめ：白菜のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

白菜に含まれる無機質の栄養を解説！

白菜の特徴

白菜は、無機質栄養データを見ると、以下の特徴があります。

1. ナトリウムが普通レベル

白菜は、可食部100gあたりに6 mgのナトリウムを含んでいます。この量は普通レベルとされており、塩分摂取を気にする方にも適しています。

2. カリウムが普通レベル

白菜には、可食部100gあたりに220 mgのカリウムが含まれています。カリウムは、体内の水分バランスを調整する働きがあります。白菜のカリウム量は普通レベルであり、バランスの取れた食事に適しています。

3. ヨウ素が多い

白菜は、可食部100gあたりに1 μgのヨウ素を含んでいます。ヨウ素は、甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、正常な代謝を維持するために重要です。白菜はヨウ素が多いため、甲状腺の健康をサポートする食材として選ばれることがあります。

以上のように、白菜はナトリウムとカリウムが普通レベルであり、ヨウ素が多い特徴を持っています。これらの栄養素は、健康な食生活をサポートする上で重要な役割を果たします。

白菜に含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンA

白菜に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンなどの形態で存在しています。しかし、可食部100gあたりのビタミンAの含有量は0 μgであり、ビタミンAはほとんど含まれていないことがわかります。

2. ビタミンE

白菜に含まれるビタミンEは、主にα-トコフェロールの形で存在しています。可食部100gあたりのビタミンEの含有量は0.2 mgで、普通の量と言えます。ただし、β-トコフェロールやγ-トコフェロール、δ-トコフェロールはほとんど含まれていないことに注意が必要です。

3. ビタミンK

白菜にはビタミンKも多く含まれています。可食部100gあたりのビタミンKの含有量は59 μgで、多いと言えます。ビタミンKは血液の凝固に関与する重要な栄養素であり、白菜を摂取することでビタミンKを効果的に摂ることができます。

白菜を使ったレシピ20選！

「白菜」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	13	Kcal	かなり低い
炭水化物	3.2	g
└糖質	2.1	g	かなり低い
└食物繊維	1.3	g	普通
たんぱく質	0.8	g	かなり低い
脂質	0.1	g	低い
「白菜」のその他栄養情報
廃棄率	6	%	特になし
水分	95.2	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.6	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「白菜」のビタミン・無機質等
ナトリウム	6	mg	普通
カリウム	220	mg	普通
カルシウム	43	mg	普通
マグネシウム	10	mg	低い
リン	33	mg	低い
鉄	0.3	mg	普通
亜鉛	0.2	mg	低い
銅	0.03	mg	低い
マンガン	0.11	mg	普通
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	Tr	μg	無し
クロム	0	μg	無し
モリブデン	6	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	92	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	13	μg	多い
└β-カロテン当量	99	μg	多い
└レチノール活性当量	8	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.2	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	59	μg	多い
ビタミンB1	0.03	mg	普通
ビタミンB2	0.03	mg	普通
ナイアシン	0.6	mg	普通
ビタミンB6	0.09	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.25	mg	普通
ビオチン	1.4	μg	普通
ビタミンC	19	mg	多い

廃棄部位： 株元／硝酸イオン： 0.1 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。