欧風漂うダイエットメニュー！「たらと白菜のトマト煮込み」のレシピ

1白菜を切ろう

白菜は食べやすい大きさに切りましょう。お鍋や中華料理などに使うことの多い白菜ですが、アクが少なくクセがないので、じつは洋風の味付けにも合う食材なんです。淡白な味わいのたらや、程よい酸味のトマトとの相性もバツグン。たくさん食べても低カロリーで、煮込むと甘みがアップする上にかさも減るので、ダイエットにもぴったりです。

2玉ねぎを切ろう

玉ねぎは短冊切りにしましょう。こちらは「西洋のかつお節」と呼ばれるほどうま味が豊富なお野菜。そのため、あっさり風味の食材と合わせると、そのコクがより引き立ちます。和洋中どんな味付けにもなじむのはもちろん、血液サラサラ成分やポリフェノールが豊富なので、ダイエット中ならずとも常備しておきたい野菜の1つですね。

3マッシュルームを切ろう

マッシュルームは縦十字に切りましょう。日本ではしめじやしいたけなど、多くの種類のきのこが料理に使われますが、じつは欧米では「きのこ」と言えば、この「マッシュルーム」一択。今回はたらや白菜との風味のバランスを考えて、ホワイトよりも香りの強いブラウンを使用します。当然うま味や食物繊維たっぷりで食感もよく、ダイエットにもおすすめの食材です。

4たらに下味をつけよう

たらはキッチンペーパーで表面の水分を拭き取り、塩コショウ、薄力粉を両面にまぶしましょう。白身魚である「たら」は100gあたりのタンパク質17.6g、脂質0.2g、炭水化物0.1gと高タンパクで低脂質・ロカボな食材（※1）。ダイエットにもピッタリなのはもちろん、その淡白な味わいは和洋中どんな味付けにも合う万能食材です。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「まだら/生」参照。

5たらを焼いて野菜を炒めよう

下ごしらえが済んだら、フライパンにオリーブオイルの半量を熱し、たらを皮から加えて中火で焼きましょう。皮から焼くことでキレイな焼き色を付けて、パリッと香ばしく仕上げます。両面に火が通ったら、一度取り出しておきましょう。

余計な油をキッチンペーパーで拭き取ったら、フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを加えて弱火で熱しましょう。

香りが立ってきたら、白菜、玉ねぎ、マッシュルームを加えて中火で炒めましょう。しんなりするまで混ぜ炒めて風味を引き出したら、次の工程に移ります。

6調味料を加えて煮込もう

野菜を炒めたら、水、カットトマト缶、顆粒コンソメを加えてよく混ぜ、フタをして弱火で10分ほど煮込みましょう。

さらに、たらを戻し入れて3～4分煮込んだら……

トマト煮込みの完成。嗅いだことはありませんが、何となくヨーロッパの台所のニオイがする気がします！

7盛り付けて完成！

お皿に具材を盛り付け、刻みパセリをちらして完成！今回は、ヨーロッパの家庭の食卓をイメージしてテーブルコーディネートしてみました。お料理はもちろんですが、木のプレートって温かみを感じますよね。カトラリーレストは、ドイツのパン「ヴァイツェンミッシュブロート」がデザインされたものをチョイス。思わずトマト煮込みにつけて食べたくなるデザインです。

と言っても作りものは食べられないので、お料理を食べましょう！

具材とスープを頬張ってみると…。あっさりながらも香ばしいたらに、白菜の甘みとトマトの酸味が絡んでおいしい！皮をパリッと焼き上げたたらは、淡白ながらも風味豊か。白菜、トマトのうま味とも相性バッチリです。マッシュルームはコリッとした食感でジューシーな味わい。 新鮮ながらもどこか懐かしく、ほっこり温まれる一皿に仕上がりました。