オクラのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

オクラのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはオクラの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	26	Kcal	かなり低い
炭水化物	6.6	g
└糖質	2.2	g	かなり低い
└食物繊維	5.0	g	多い
たんぱく質	2.1	g	低い
脂質	0.2	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「オクラ　果実　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、オクラがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

オクラはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

オクラとは？どんな食材？

オクラは、野菜の一種であり、独特の形状と食感を持つ食材です。日本では夏野菜としてよく知られており、特に暑い季節に人気があります。

オクラの特徴

オクラは、細長い形状をしており、表面には微細な毛があります。この毛は、オクラの特徴の一つであり、食べる際には取り除くことが一般的です。また、オクラは青色をしており、内部には多数の種があります。

オクラの食べ方

オクラは、生でも調理しても美味しく食べることができます。生の場合、サラダや和え物に加えることが一般的です。また、茹でたり、炒めたりすることで、食感がより引き立ちます。オクラは、粘り気があるため、とろみを出す料理にも適しています。

以上のように、オクラは野菜の一種であり、独特の形状と食感を持つ食材です。日本では夏野菜として人気があり、生でも調理しても美味しく食べることができます。

オクラはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

オクラの栄養データ

オクラは、可食部100gあたりで以下のような栄養成分が含まれています。

1. カロリーがかなり低い

オクラは、可食部100gあたりで26kcalというカロリーが含まれています。このカロリーは、比較的低い方です。そのため、ダイエット中やカロリーコントロールをしている方にとっても、安心して摂取することができる食材です。

2. 食物繊維が多い

オクラには、可食部100gあたりで5gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果や便通を促進する効果があります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、食事のボリュームを増やすことなく満足感を得ることができます。

3. 脂質や塩分が低い

オクラには、可食部100gあたりで脂質は0.2g、塩分は0gという低い値が含まれています。脂質や塩分の摂り過ぎは、健康に悪影響を及ぼすことがありますが、オクラはその心配が少ない食材です。そのため、健康的な食事を心掛けている方にとっても適しています。

以上のように、オクラはカロリーが低く、食物繊維が多く、脂質や塩分が低いという特徴があります。これらの栄養成分は、健康的な食事に役立つと言えます。オクラを積極的に摂取することで、バランスの取れた食事を実現しましょう。

おすすめ：オクラのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

オクラに含まれる無機質の栄養を解説！

オクラの特徴

オクラは栄養価の高い野菜の一つです。以下にオクラの特徴を3つご紹介いたします。

1. カリウムやカルシウムが豊富

オクラはカリウムやカルシウムが多く含まれています。可食部100gあたりでカリウムは280mg、カルシウムは92mg含まれており、これらの栄養素は身体の健康維持に重要な役割を果たします。特にカリウムは体内の水分バランスを調整し、血圧をコントロールする効果があります。また、カルシウムは骨や歯の形成に関与し、骨密度の維持にも役立ちます。

2. マグネシウムや銅が多く含まれる

オクラにはマグネシウムや銅も多く含まれています。マグネシウムは細胞のエネルギー産生や神経伝達に関与し、骨や筋肉の健康をサポートします。銅はヘモグロビンの生成や酵素の働きに必要な栄養素であり、鉄と一緒に摂取することで鉄の吸収を助けます。

3. モリブデンが多い

オクラにはモリブデンも多く含まれています。モリブデンは体内での代謝に関与し、酵素の一部として働きます。特に硫黄アミノ酸の分解や尿酸の代謝に関与し、体内の有害物質の排出をサポートします。

以上、オクラの特徴として、カリウムやカルシウムが豊富であること、マグネシウムや銅が多く含まれること、そしてモリブデンが多いことを挙げることができます。オクラはこれらの栄養素を摂取することで、健康な体を維持するのに役立つ食材です。

オクラに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAの特徴

オクラに含まれるビタミンAは、レチノールは無く、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量の形で存在しています。特に、α-カロテンとβ-カロテンの含有量は多く、ビタミンAの補給に効果的です。

2. ビタミンEの特徴

オクラに含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが多く、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。特に、α-トコフェロールの含有量が高いため、オクラはビタミンEの良い供給源となります。

3. その他のビタミンの特徴

オクラには、ビタミンKが多く含まれています。また、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸は普通の量です。さらに、ビオチンとビタミンCの含有量も多いです。

以上のように、オクラはビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、ビオチン、ビタミンCを含んでおり、特にビタミンAとビタミンEの含有量が豊富です。ビタミン補給において、オクラは重要な役割を果たす野菜の一つと言えます。

オクラを使ったレシピ20選！

「オクラ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	26	Kcal	かなり低い
炭水化物	6.6	g
└糖質	2.2	g	かなり低い
└食物繊維	5.0	g	多い
たんぱく質	2.1	g	低い
脂質	0.2	g	低い
「オクラ」のその他栄養情報
廃棄率	15	%	特になし
水分	90.2	g	多い
有機酸	0.1	g	多い
灰分	0.9	g	普通
コレステロール	Tr	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「オクラ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	4	mg	低い
カリウム	280	mg	普通
カルシウム	92	mg	多い
マグネシウム	51	mg	多い
リン	58	mg	普通
鉄	0.5	mg	普通
亜鉛	0.6	mg	普通
銅	0.13	mg	多い
マンガン	0.48	mg	多い
ヨウ素	Tr	μg	無し
セレン	0	μg	無し
クロム	0	μg	無し
モリブデン	6	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	2	μg	多い
└β-カロテン	520	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	1	μg	多い
└β-カロテン当量	520	μg	多い
└レチノール活性当量	44	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.2	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.2	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	66	μg	多い
ビタミンB1	0.09	mg	普通
ビタミンB2	0.09	mg	普通
ナイアシン	0.8	mg	普通
ビタミンB6	0.1	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.42	mg	普通
ビオチン	6.6	μg	多い
ビタミンC	11	mg	多い

廃棄部位： へた／硝酸イオン： Tr

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。