ぜんまいのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ぜんまいのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはぜんまいの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	27	Kcal	かなり低い
炭水化物	6.6	g
└糖質	3.2	g	かなり低い
└食物繊維	3.8	g	多い
たんぱく質	1.7	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「ぜんまい　生ぜんまい　若芽　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ぜんまいがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ぜんまいはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キッコーマン

ぜんまいとは？どんな食材？

ぜんまいとは、野菜の一種であり、日本料理や中国料理などでよく使用される食材です。その形状は、巻きひげのような細長い形をしており、見た目はとても特徴的です。

ぜんまいの特徴

ぜんまいは、春に山や川のほとりなどで自生している野生の植物です。そのため、自然の中で育つために、とても風味豊かであり、独特の香りがあります。また、ぜんまいは食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素も豊富に含まれており、健康にも良いとされています。

ぜんまいの調理法と使い方

ぜんまいは、主にほぐして茹でたり、炒めたりすることで調理されます。その際には、ぜんまいの細長い形状を活かして、巻きひげのように見せることが一般的です。また、ぜんまいは独特の風味があるため、炒め物や煮物、和え物など様々な料理に使われます。特に、ぜんまいの風味を生かした「ぜんまいご飯」は、季節感を感じられる一品として人気があります。

以上のように、ぜんまいは見た目も特徴的で風味豊かな野菜であり、健康にも良い食材として知られています。ぜんまいを使った料理は、季節感や和の雰囲気を楽しむことができるので、ぜひ一度試してみてください。

ぜんまいはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キリン

1. 低カロリーであるため、ダイエットや体重管理に適している

ぜんまいは可食部100gあたり27kcalと、非常に低カロリーです。この低カロリーな特徴から、ぜんまいはダイエットや体重管理を目指す方にとって理想的な食材と言えます。食事の中でカロリー摂取を抑えたい場合に、ぜんまいを積極的に取り入れることで、健康的な食事への一歩を踏み出すことができます。

2. 食物繊維が豊富であるため、腸内環境の改善に役立つ

ぜんまいには可食部100gあたり3.8gの食物繊維が含まれています。この食物繊維の量は多いと言えます。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果があります。腸内環境が整うことで、便秘の予防や免疫力の向上にもつながります。ぜんまいを食事に取り入れることで、健康的な腸内環境を促進することができます。

3. 脂質や塩分が低いため、心臓や血圧の健康維持に貢献する

ぜんまいには脂質が可食部100gあたり0.1gしか含まれておらず、塩分も0gです。この低脂質・無塩分の特徴から、ぜんまいは心臓の健康維持や血圧のコントロールに役立つ食材と言えます。脂質や塩分の摂りすぎは、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病のリスクを高めることが知られています。ぜんまいの摂取によって、これらのリスクを抑え、心臓や血圧の健康をサポートすることができます。

おすすめ：ぜんまいのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ぜんまいに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キッコーマン

ぜんまいの特徴

ぜんまいは、以下の3つの特徴を持っています。

1. カリウムが多い

ぜんまいは、可食部100gあたり340mgのカリウムを含んでいます。カリウムは体内の水分バランスを調整し、血圧を正常に保つために重要な役割を果たしています。ぜんまいを摂取することで、カリウムの摂取量を増やすことができます。

2. ナトリウムが低い

ぜんまいは、可食部100gあたりわずか2mgのナトリウムしか含んでいません。ナトリウムは過剰に摂取すると高血圧や心臓病のリスクが高まるため、摂取量を制限する必要があります。ぜんまいはナトリウムが低いため、塩分制限をしている方にもおすすめの食材です。

3. 銅とマンガンが多い

ぜんまいには、可食部100gあたり0.15mgの銅と0.40mgのマンガンが含まれています。銅は体内の酵素の働きを助け、免疫力を高める効果があります。また、マンガンは抗酸化作用があり、細胞のダメージを防ぐ役割を果たしています。ぜんまいを摂取することで、銅とマンガンの摂取量を増やすことができます。

ぜんまいに含まれるビタミンを解説！

引用元：キッコーマン

ビタミンAの特徴

1. レチノールは含まれていませんが、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどのカロテノイドが多く含まれています。
2. カロテノイドは、体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAの代謝に関与します。
3. ビタミンAは、視力の維持や免疫機能の強化に貢献する重要な栄養素です。

ビタミンEの特徴

1. α-トコフェロールは、ぜんまいに普通の量含まれていますが、β-トコフェロールやγ-トコフェロールは含まれていません。
2. ビタミンEは、抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスから身体を守る役割を果たします。
3. 食事から十分なビタミンEを摂取することで、健康な肌や免疫機能の維持に寄与します。

その他のビタミン含有量

1. ビタミンKは、ぜんまいに多く含まれています。ビタミンKは、血液の凝固機能や骨の健康に関与します。
2. ビタミンB1は、ぜんまいに低い量含まれています。ビタミンB1は、エネルギー代謝や神経機能の維持に重要です。
3. ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6は、ぜんまいに普通の量含まれています。これらのビタミンは、エネルギー代謝や細胞の成長に関与します。
4. パントテン酸は、ぜんまいに多く含まれています。パントテン酸は、エネルギー産生やホルモン合成に関与します。
5. ビタミンCは、ぜんまいに多く含まれています。ビタミンCは、抗酸化作用や免疫機能の強化に貢献します。

なお、「ぜんまい」にはビタミンD、ビタミンB12、葉酸、ビオチンは含まれていません。これらの栄養素は他の食材から摂取する必要があります。

ぜんまいを使ったレシピ20選！

「ぜんまい」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	27	Kcal	かなり低い
炭水化物	6.6	g
└糖質	3.2	g	かなり低い
└食物繊維	3.8	g	多い
たんぱく質	1.7	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「ぜんまい」のその他栄養情報
廃棄率	15	%	特になし
水分	90.9	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.7	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「ぜんまい」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2	mg	低い
カリウム	340	mg	多い
カルシウム	10	mg	普通
マグネシウム	17	mg	普通
リン	37	mg	普通
鉄	0.6	mg	普通
亜鉛	0.5	mg	普通
銅	0.15	mg	多い
マンガン	0.40	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	42	μg	多い
└β-カロテン	500	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	14	μg	多い
└β-カロテン当量	530	μg	多い
└レチノール活性当量	44	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.6	mg	普通
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	34	μg	多い
ビタミンB1	0.02	mg	低い
ビタミンB2	0.09	mg	普通
ナイアシン	1.4	mg	普通
ビタミンB6	0.05	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.64	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	24	mg	多い

廃棄部位： 株元及び裸葉／硝酸イオン： 0 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。