へちまのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

へちまのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはへちまの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	17	Kcal	かなり低い
炭水化物	3.8	g
└糖質	3.1	g	かなり低い
└食物繊維	1.0	g	普通
たんぱく質	0.8	g	かなり低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「へちま　果実　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、へちまがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

へちまはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：ぐるなびシェフごはん

へちまとは？どんな食材？

へちまは、独特の形状と緑色が特徴の野菜です。主に夏に収穫され、和食や沖縄料理によく使われます。その見た目から「へちま」と呼ばれています。

へちまの特徴１：独特な形状

へちまは、細長い形状をしており、一般的な野菜とは異なる特徴を持っています。その形状は、縦に長く伸びた中央部分がくびれており、両端が膨らんでいます。この特異な形状が、へちまの個性的な外見を作り出しています。

へちまの特徴２：爽やかな緑色

へちまは、鮮やかな緑色をしています。この爽やかな色合いは、へちまの健康的なイメージを引き立てています。また、緑色にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養価も高いとされています。

へちまの特徴３：夏に収穫される

へちまは、夏に収穫されることが一般的です。暑い季節に収穫されるため、夏野菜としてよく知られています。また、へちまは暑さに強く、夏の気候に適応して育つことができます。そのため、夏の季節にぴったりの食材として利用されています。

へちまはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

1. 低カロリーでダイエットに適している

へちまは可食部100gあたり17kcalと、非常に低カロリーです。この低カロリーな食材は、ダイエット中の方にとって非常に有益です。ダイエットでは、摂取カロリーを制限することが重要ですが、へちまは少量でも満腹感を得ることができます。また、低カロリーながらも栄養価があり、バランスの取れた食事を実現することができます。

2. 糖質が少なく血糖値の上昇を抑える

へちまには糖質が3.1g含まれており、これはかなり低い値です。糖質の摂りすぎは血糖値の急上昇を引き起こし、体に悪影響を及ぼすことがありますが、へちまは糖質が少ないため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。特に糖尿病や血糖値のコントロールが必要な方にとって、へちまは健康的な食材と言えます。

3. 食物繊維が豊富で腸内環境を整える

へちまには食物繊維が1g含まれており、これは普通の量です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える役割を果たします。また、食物繊維は便通を促進する効果もあり、便秘の予防や改善にも役立ちます。へちまの食物繊維は、健康な腸内環境を維持するために重要な成分と言えます。

おすすめ：へちまのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

へちまに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：DELISH KITCHEN

1. ナトリウムが低い

へちまは、可食部100gあたりのナトリウム含有量が1mgと非常に低いです。ナトリウムは高血圧や心臓病のリスクを増加させることが知られており、へちまを摂取することでこれらの疾患の予防に役立つと言えます。

2. カリウムが普通

へちまには、カリウムが150mg含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、心臓の正常な機能を維持するために重要な役割を果たしています。へちまを摂取することで、カリウムの適切な摂取量を確保することができます。

3. リンが低い

へちまに含まれるリンの量は25mgで、比較的低いです。リンは骨や歯の形成に必要な栄養素ですが、過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。へちまはリンの摂取量を抑えることができるため、カルシウムの適切な吸収を促進する助けとなるでしょう。

以上のように、へちまはナトリウムが低く、カリウムが普通、リンが低いという特徴を持っています。これらの特徴から、へちまは健康な食生活をサポートするために適した食材と言えます。

へちまに含まれるビタミンを解説！

引用元：DELISH KITCHEN

ビタミンA

「へちま」に含まれるビタミンAは、以下の特徴があります。

1. レチノールやα-カロテンは含まれていません。これらはビタミンAの主要な形態であり、へちまにはほとんど含まれていないことがわかります。
2. β-カロテンやβ-カロテン当量は、44 μgという量が含まれています。これは他の野菜と比べると多いと言えます。
3. レチノール活性当量は4 μgであり、他の野菜と比べると普通の量です。

ビタミンE

「へちま」に含まれるビタミンEは、以下の特徴があります。

1. α-トコフェロールは0.3 mg含まれており、他の野菜と比べると普通の量です。
2. β-トコフェロールやγ-トコフェロールは含まれていません。これらはビタミンEの主要な形態であり、へちまにはほとんど含まれていないことがわかります。
3. δ-トコフェロールも含まれていません。

その他のビタミン含有量

「へちま」には他のビタミンも含まれています。

- ビタミンKは12 μg含まれており、他の野菜と比べると多いと言えます。
- ビタミンB1やビタミンB2は、0.03 mgと0.04 mgという量が含まれており、他の野菜と比べると普通の量です。
- ナイアシンは0.2 mg含まれており、他の野菜と比べると低い量です。
- ビタミンB6やパントテン酸も、0.07 mgと0.3 mgという量が含まれており、他の野菜と比べると普通の量です。
- ビタミンCは5 mg含まれており、他の野菜と比べると多いと言えます。

ただし、「へちま」にはビタミンD、ビタミンB12、葉酸、ビオチンは含まれていません。

へちまを使ったレシピ5選！

「へちま」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	17	Kcal	かなり低い
炭水化物	3.8	g
└糖質	3.1	g	かなり低い
└食物繊維	1.0	g	普通
たんぱく質	0.8	g	かなり低い
脂質	0.1	g	低い
「へちま」のその他栄養情報
廃棄率	20	%	特になし
水分	94.9	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.4	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「へちま」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	150	mg	普通
カルシウム	12	mg	普通
マグネシウム	12	mg	普通
リン	25	mg	低い
鉄	0.3	mg	普通
亜鉛	0.2	mg	低い
銅	0.06	mg	普通
マンガン	0.07	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	44	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	44	μg	多い
└レチノール活性当量	4	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.3	mg	普通
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	12	μg	多い
ビタミンB1	0.03	mg	普通
ビタミンB2	0.04	mg	普通
ナイアシン	0.2	mg	低い
ビタミンB6	0.07	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.30	mg	普通
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	5	mg	多い

別名： いとうり、ナーベーラー 、 ナビャーラ 、 ナベーラ、ナーベナ／廃棄部位： 両端及び皮／硝酸イオン： Tr

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。