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へちまのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページではへちまのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
へちまのカロリーは17kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：ぐるなびシェフごはん
へちまの可食部100gあたりのカロリーは、17kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中1501位です。これは多い順にすると上位94％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「かなり低い」です。
また、日本食品標準成分表の「野菜」ジャンルのでへちまのカロリーを評価すると、221件中172位です。これは上位から77％に位置するカロリーで、評価は「低い」となります。
| カロリー | 17Kcal |
| 全体での評価 | 1501位 / 1592件中（上位94％…かなり低い） |
| 「野菜」ジャンル内での評価 | 172位 / 221件中（上位77％…低い） |
へちまはカロリーがかなり低いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜへちまのカロリーはかなり低いの？なにが含まれているの？
引用元：DELISH KITCHEN
なぜへちまのカロリーはかなり低いのか？
へちまは、野菜の一種であり、可食部100gあたりのカロリーは17kcalと非常に低いです。他の食材と比較しても、へちまのカロリーはかなり低いと評価されています。では、なぜへちまのカロリーはかなり低いのでしょうか？以下の栄養データを参考に、その理由を説明します。
カロリー
へちまのカロリーは、可食部100gあたり17kcalです。これは、他の食材と比較してもかなり低い値です。カロリーは、食材が持つエネルギーの量を示す指標です。へちまは、他の野菜と比較してもカロリーが低いため、ダイエットやカロリーコントロールを意識している人にとっては適した食材と言えます。
糖質
へちまの糖質は、可食部100gあたり3.1gです。これも他の食材と比較してかなり低い値です。糖質は、体にエネルギーを供給する役割を持っていますが、摂り過ぎると血糖値の上昇や肥満の原因になることもあります。へちまの糖質が低いため、糖質制限をしている人にとっても適した食材と言えます。
食物繊維
へちまの食物繊維は、可食部100gあたり1gです。これは普通の量です。食物繊維は、腸内環境を整えたり、便通を促進する役割があります。へちまは食物繊維を含んでいるため、消化を助ける効果が期待できます。
タンパク質
へちまのタンパク質は、可食部100gあたり0.8gです。これもかなり低い値です。タンパク質は、体の組織を作り、修復するために必要な栄養素です。しかし、へちまはタンパク質が少ないため、他の食材と組み合わせて摂ることが推奨されます。
脂質
へちまの脂質は、可食部100gあたり0.1gです。これは低い値です。脂質は、エネルギーの源として重要な役割を果たしますが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まることもあります。へちまは脂質が少ないため、カロリーコントロールを意識している人にとっては適した食材と言えます。
以上のように、へちまのカロリーがかなり低い理由は、糖質やタンパク質、脂質などの栄養素が少ないからです。へちまは、ダイエットやカロリーコントロールを意識している人にとっては、健康的な食材として選ばれることが多いです。へちまを食事に取り入れることで、バランスの取れた食事を実現しましょう。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「へちま」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 3.1g | 4 | 12.4kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | 1.0g | 2 | 2kcal |
| たんぱく質 | 0.8g | 4 | 3.2kcal |
| 脂質 | 0.1g | 9 | 0.9kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「へちま」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、12.4kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
へちまは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：DELISH KITCHEN
へちまは、低糖質ダイエットに使える？
へちまは、野菜の一種であり、糖質量が3.1gと比較的低いことが知られています。そのため、低糖質ダイエットを実践している方にとって、へちまは有用な食材と言えるでしょう。
へちまの糖質量とは？
へちまは、食物繊維を豊富に含んだ野菜であり、糖質量が3.1gと非常に低いです。糖質制限を行っている方にとっては、へちまは積極的に取り入れることができる食材と言えます。
へちまの効果的な摂取方法
へちまを効果的に低糖質ダイエットに取り入れるためには、適切な調理方法を選ぶことが重要です。へちまは、生のままでも食べることができますが、茹でたり炒めたりすることで食感や風味が増します。また、へちまを他の野菜と一緒に炒めたり、サラダに加えたりすることで、よりバランスの良い食事を摂ることができます。
へちまの効果について
へちまには、食物繊維やビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘の改善に役立ちます。また、ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高める効果も期待できます。
まとめ
へちまは、低糖質ダイエットを実践する方にとって、有用な食材と言えます。糖質量が3.1gと比較的低いため、積極的に取り入れることができます。また、へちまには食物繊維やビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれており、健康にも良い影響を与えることができます。適切な調理方法を選び、バランスの良い食事に取り入れることで、より効果的な低糖質ダイエットを実践することができるでしょう。
へちまは、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：DELISH KITCHEN
へちまは、低脂質ダイエットに使える？
野菜の中でも、低脂質であることが知られている「へちま」。その脂質含有量はわずか0.1gと非常に低いため、低脂質ダイエットに特に効果的と言われています。
へちまの低脂質成分
へちまに含まれる脂質は、わずか0.1gと非常に少ないです。これは、他の野菜や食材と比べても非常に低い値です。低脂質ダイエットを行っている方にとって、へちまは理想的な食材と言えるでしょう。
へちまの栄養価
へちまは、低脂質だけでなく、他の栄養価も高い野菜です。ビタミンCや食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれており、健康にも良い影響を与えます。また、へちまには抗酸化作用があり、美肌効果も期待できます。
へちまの調理方法
へちまは、さっと茹でるか蒸すことで食べることができます。また、生のままでも食べられますが、苦味があるため、茹でることで苦味が抜け、食べやすくなります。さらに、へちまは他の野菜との相性も良く、サラダや炒め物などにも活用することができます。
へちまを活用した低脂質ダイエット
へちまは、低脂質ながら栄養価が高い野菜です。そのため、低脂質ダイエットを行っている方にとっては、理想的な食材と言えるでしょう。へちまを積極的に取り入れることで、脂質摂取量を抑えながら、栄養をしっかりと摂ることができます。また、へちまは低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
まとめ
へちまは、低脂質ダイエットに特に効果的な野菜です。低脂質でありながら、栄養価も高いため、健康的なダイエットを目指す方にとっては、必須の食材と言えるでしょう。へちまを上手に活用して、理想の体型や健康を手に入れましょう。
最後に、へちまの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「へちま」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 17 | Kcal | かなり低い |
| 炭水化物 | 3.8 | g | |
| └糖質 | 3.1 | g | かなり低い |
| └食物繊維 | 1.0 | g | 普通 |
| たんぱく質 | 0.8 | g | かなり低い |
| 脂質 | 0.1 | g | 低い |
「へちま」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 20 | % | 特になし |
| 水分 | 94.9 | g | 多い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 0.4 | g | 低い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「へちま」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 1 | mg | 低い |
| カリウム | 150 | mg | 普通 |
| カルシウム | 12 | mg | 普通 |
| マグネシウム | 12 | mg | 普通 |
| リン | 25 | mg | 低い |
| 鉄 | 0.3 | mg | 普通 |
| 亜鉛 | 0.2 | mg | 低い |
| 銅 | 0.06 | mg | 普通 |
| マンガン | 0.07 | mg | 普通 |
| ヨウ素 | - | μg | 無し |
| セレン | - | μg | 無し |
| クロム | - | μg | 無し |
| モリブデン | - | μg | 無し |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | 44 | μg | 多い |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | 44 | μg | 多い |
| └レチノール活性当量 | 4 | μg | 普通 |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0.3 | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | Tr | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0.1 | mg | 普通 |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | 12 | μg | 多い |
| ビタミンB1 | 0.03 | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | 0.04 | mg | 普通 |
| ナイアシン | 0.2 | mg | 低い |
| ビタミンB6 | 0.07 | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 0.30 | mg | 普通 |
| ビオチン | - | μg | 無し |
| ビタミンC | 5 | mg | 多い |
別名： いとうり、ナーベーラー 、 ナビャーラ 、 ナベーラ、ナーベナ／廃棄部位： 両端及び皮／硝酸イオン： Tr
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。