アスパラガスのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

アスパラガスのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはアスパラガスの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	21	Kcal	かなり低い
炭水化物	3.9	g
└糖質	2.7	g	かなり低い
└食物繊維	1.8	g	普通
たんぱく質	2.6	g	低い
脂質	0.2	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「アスパラガス　若茎　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、アスパラガスがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

アスパラガスはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

アスパラガスとは？どんな食材？

アスパラガスは、野菜の一種であり、細長い形状を持つ食材です。独特の風味と食感があり、多くの人々に親しまれています。その特徴的な姿と美味しさから、料理においても重要な役割を果たしています。

アスパラガスの特徴

アスパラガスは、地中に伸びる根茎から茎が伸び、その先端に花が咲く植物です。食用とされるのは、茎の部分であり、一般的には緑色のものがよく知られていますが、白いアスパラガスもあります。茎は細くて柔らかく、食べやすい特徴があります。

アスパラガスの栄養価

アスパラガスには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特にビタミンCやビタミンK、葉酸などが多く含まれており、健康に良い影響を与えるとされています。また、低カロリーでありながら食物繊維が豊富なため、ダイエットや美容にも効果的な食材として注目されています。

以上のように、アスパラガスは特徴的な姿と美味しさを持ちながら、栄養価も高い野菜の一つです。様々な料理に活用することで、健康的で美味しい食事を楽しむことができます。

アスパラガスはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーでダイエットに適している

アスパラガスは可食部100gあたりのカロリーが21kcalと、かなり低い値です。この低カロリーな食材は、ダイエット中の方にとって非常に役立ちます。食事のカロリーコントロールをしながら、満腹感を得ることができるため、健康的な体重管理に貢献します。

2. 糖質が少なく血糖値の上昇を抑える

アスパラガスに含まれる糖質は2.7gと、かなり低い値です。糖質の摂取量が少ないことは、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。血糖値の急激な上昇は、インスリンの分泌を促し、体内の脂肪蓄積を促進する可能性があります。アスパラガスの摂取によって、血糖値の上昇を抑え、健康的な血糖管理が期待できます。

3. 食物繊維が豊富で腸内環境を整える

アスパラガスには可食部100gあたり1.8gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維は便通を促進し、便秘の予防にも役立ちます。アスパラガスの摂取によって、健康な腸内環境を維持し、消化器系の健康をサポートすることができます。

おすすめ：アスパラガスのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

アスパラガスに含まれる無機質の栄養を解説！

アスパラガスの特徴

アスパラガスは、無機質栄養データを見ると以下のような特徴があります。

1. ナトリウムが低い

アスパラガスは、可食部100gあたり2 mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは適量摂取が重要であり、アスパラガスは低い量のナトリウムを含むため、塩分制限をしている方にも適した食材と言えます。

2. カリウムが普通

アスパラガスは、可食部100gあたり270 mgのカリウムを含んでいます。カリウムは体内の水分バランスを調整する役割があり、アスパラガスには普通量のカリウムが含まれているため、適量のカリウム摂取をサポートすることができます。

3. ヨウ素が多い

アスパラガスは、可食部100gあたり1 μgのヨウ素を含んでいます。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、アスパラガスには多くのヨウ素が含まれているため、甲状腺の健康維持に役立つ食材と言えます。

以上のように、アスパラガスはナトリウムが低く、カリウムが普通量含まれており、さらにヨウ素も多く含まれている特徴を持っています。これらの特徴から、アスパラガスは塩分制限をしている方やカリウムやヨウ素の摂取を意識している方におすすめの食材と言えます。

アスパラガスに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAの特徴

アスパラガスに含まれるビタミンAは、レチノールは0 μgであり、α-カロテンは5 μg、β-カロテンは370 μg、β-クリプトキサンチンは9 μg、β-カロテン当量は380 μg、レチノール活性当量は31 μgと、多く含まれています。

2. ビタミンEの特徴

アスパラガスに含まれるビタミンEは、α-トコフェロールは1.5 mg、β-トコフェロールは0 mg、γ-トコフェロールは0.2 mg、δ-トコフェロールは0 mgと、多く含まれています。

3. その他のビタミンの特徴

アスパラガスにはビタミンKが43 μg、ビタミンB1が0.14 mg、ビタミンB2が0.15 mg、ナイアシンが1 mg、ビタミンB6が0.12 mg、パントテン酸が0.59 mg、ビオチンが1.8 μg、ビタミンCが15 mgと、多く含まれています。

なお、アスパラガスにはビタミンD、ビタミンB12、葉酸は含まれていません。

アスパラガスを使ったレシピ20選！

「アスパラガス」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	21	Kcal	かなり低い
炭水化物	3.9	g
└糖質	2.7	g	かなり低い
└食物繊維	1.8	g	普通
たんぱく質	2.6	g	低い
脂質	0.2	g	低い
「アスパラガス」のその他栄養情報
廃棄率	20	%	特になし
水分	92.6	g	多い
有機酸	0.2	g	多い
灰分	0.7	g	普通
コレステロール	Tr	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「アスパラガス」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2	mg	低い
カリウム	270	mg	普通
カルシウム	19	mg	普通
マグネシウム	9	mg	低い
リン	60	mg	普通
鉄	0.7	mg	普通
亜鉛	0.5	mg	普通
銅	0.10	mg	普通
マンガン	0.19	mg	普通
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	0	μg	無し
クロム	0	μg	無し
モリブデン	2	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	5	μg	多い
└β-カロテン	370	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	9	μg	多い
└β-カロテン当量	380	μg	多い
└レチノール活性当量	31	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.5	mg	多い
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.2	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	43	μg	多い
ビタミンB1	0.14	mg	多い
ビタミンB2	0.15	mg	多い
ナイアシン	1.0	mg	普通
ビタミンB6	0.12	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.59	mg	多い
ビオチン	1.8	μg	普通
ビタミンC	15	mg	多い

試料： グリーンアスパラガス／廃棄部位： 株元／硝酸イオン： Tr

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。