れんこんのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

れんこんのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはれんこんの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	66	Kcal	低い
炭水化物	15.5	g
└糖質	14.1	g	普通
└食物繊維	2.0	g	普通
たんぱく質	1.9	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0.1	mg	低い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「れんこん　根茎　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、れんこんがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

れんこんはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

れんこんとは？どんな食材？

れんこんは、日本の伝統的な野菜であり、根菜類に分類されます。その特徴的な形状は、まるで鈴のような形をしており、その名前も「鈴根」という意味を持っています。

れんこんの特徴

れんこんは、外側は茶色くてゴツゴツとした皮を持ち、内側は白くてサクサクとした食感があります。形状や食感から、れんこんは水菜のような葉野菜ではなく、根菜として扱われることが多いです。

れんこんの風味と味わい

れんこんは、独特の風味と味わいを持っています。生のれんこんはさっぱりとした味わいで、シャキシャキとした食感が特徴です。加熱すると、れんこんは甘みが増し、ほくほくとした食感に変わります。

まとめ

れんこんは、鈴のような形状を持ち、外側はゴツゴツとした茶色の皮、内側は白くてサクサクとした食感が特徴的な野菜です。さっぱりとした味わいとシャキシャキとした食感があり、加熱すると甘みが増し、ほくほくとした食感に変わります。日本料理や和食の一部でよく使われる食材であり、さまざまな料理に活用することができます。

れんこんはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

れんこんの栄養データ

れんこんの栄養データ（可食部100gあたり）は以下の通りです。

- カロリー：66kcal（低い）
- 炭水化物：15.5g
- 糖質：14.1g（普通）
- 食物繊維：2g（普通）
- タンパク質：1.9g（低い）
- 脂質：0.1g（低い）
- 塩分：0.1g（低い）

れんこんの健康的な食事への役立ち方

れんこんは、以下の3つの理由から健康的な食事に役立つ食材です。

1. 低カロリーであるため、ダイエットや体重管理に適しています

れんこんは100gあたり66kcalと低カロリーです。カロリーを抑えた食事を心がけることは、ダイエットや体重管理に欠かせません。れんこんを食事に取り入れることで、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。

2. 糖質と食物繊維のバランスが良く、血糖値の上昇を抑えます

れんこんに含まれる糖質は14.1gで、食物繊維は2gです。糖質と食物繊維のバランスが良いため、血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値の急激な上昇は、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクを高めるため、れんこんを摂取することで血糖値のコントロールができます。

3. 脂質や塩分が低いため、健康的な食事に適しています

れんこんに含まれる脂質は0.1g、塩分は0.1gと低いです。脂質や塩分の摂り過ぎは、生活習慣病のリスクを高める要因となります。れんこんを積極的に摂取することで、健康的な食事のバランスを保つことができます。

以上の理由から、れんこんは低カロリーでありながら糖質と食物繊維のバランスが良く、さらに脂質や塩分も低いため、健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：れんこんのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

れんこんに含まれる無機質の栄養を解説！

1. カリウムとマンガンが多い

れんこんは可食部100gあたりにカリウムが440 mg、マンガンが0.78 mg含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、心臓の機能をサポートする重要な栄養素です。また、マンガンは抗酸化作用があり、骨の形成や糖代謝にも関与しています。

2. ヨウ素が多い

れんこんには可食部100gあたりにヨウ素が9 μg含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、正常な代謝や成長に不可欠です。ヨウ素は他の食材ではあまり多く含まれていないため、れんこんはヨウ素の良い供給源となります。

3. ナトリウムが普通

れんこんには可食部100gあたりにナトリウムが24 mg含まれています。ナトリウムは体内の水分バランスや神経伝達に関与する栄養素ですが、摂り過ぎると高血圧や心臓病のリスクが高まることがあります。れんこんのナトリウム含有量は普通であり、バランスの取れた食事に適しています。

以上のように、れんこんはカリウムやマンガン、ヨウ素などの栄養素が豊富に含まれており、健康に良い影響を与える食材と言えます。また、ナトリウムの含有量も適度であるため、バランスの取れた食事に取り入れることができます。

れんこんに含まれるビタミンを解説！

ビタミンA

れんこんに含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどがあります。しかし、れんこんにはこれらの成分はほとんど含まれていません。特にレチノールやα-カロテンは無しです。一方、β-カロテンは3 μg含まれており、普通の量と言えます。レチノール活性当量も無しです。

ビタミンE

れんこんに含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが0.6 mg含まれています。他の成分であるβ-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは無しです。したがって、れんこんはビタミンEを摂取するためにはあまり適していないと言えます。

その他のビタミン

れんこんにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCが含まれています。ビタミンB1は0.1 mgで多い量ですが、ビタミンB2は0.01 mgで低い量です。ナイアシンとビタミンB6は0.4 mg、0.09 mgと普通の量です。パントテン酸、ビオチン、ビタミンCはそれぞれ0.89 mg、2.9 μg、48 mgと多い量です。

なお、れんこんにはビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸は含まれていません。

れんこんを使ったレシピ20選！

「れんこん」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	66	Kcal	低い
炭水化物	15.5	g
└糖質	14.1	g	普通
└食物繊維	2.0	g	普通
たんぱく質	1.9	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「れんこん」のその他栄養情報
廃棄率	20	%	特になし
水分	81.5	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.0	g	普通
コレステロール	0	mg	無し
食塩相当量	0.1	mg	低い
アルコール	-	g	無し
「れんこん」のビタミン・無機質等
ナトリウム	24	mg	普通
カリウム	440	mg	多い
カルシウム	20	mg	普通
マグネシウム	16	mg	普通
リン	74	mg	普通
鉄	0.5	mg	普通
亜鉛	0.3	mg	普通
銅	0.09	mg	普通
マンガン	0.78	mg	多い
ヨウ素	9	μg	多い
セレン	1	μg	普通
クロム	0	μg	無し
モリブデン	1	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	3	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	3	μg	普通
└レチノール活性当量	Tr	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.6	mg	普通
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	0	μg	無し
ビタミンB1	0.10	mg	多い
ビタミンB2	0.01	mg	低い
ナイアシン	0.4	mg	普通
ビタミンB6	0.09	mg	普通
ビタミンB12	0	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.89	mg	多い
ビオチン	2.9	μg	多い
ビタミンC	48	mg	多い

廃棄部位： 節部及び皮／硝酸イオン： 0 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。