プロが考案した「栄養満点な和風ハンバーグ」「豚肉とれんこんの炒め煮」「れんこんつみれのあったか煮」など、ダイエット向きの簡単レシピを100種類紹介。フライパンひとつで15分以内に作れるおかずや、おつまみ、お弁当にもおすすめの野菜料理をご紹介します。
このレシピは、ふわふわ鶏団子スープの作り方を紹介しています。材料は、鶏ひき肉、白はんぺん、レンコン、ニンジン、えのき、干し椎茸、小松菜、春雨、卵、生姜、長ねぎ、しょうゆ、塩こうじ、鶏ガラスープの素、みりん、水、片栗粉、塩、ごま油です。まずは、葱姜水を作り、具材をカットします。次に、鶏団子のたねを作り、鍋に入れて煮ます。最後に、小松菜と春雨を加えて、味を整えたら完成です。ふわふわとした食感が楽しめる、優しい味わいのスープです。
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | ダイエットレシピ、はんぺん、スープ、鶏肉、ご飯にあう、お酒にあう、おつまみ、主菜、夜ごはんにおすすめ、ダイエット向き |
豚肉とれんこんを使った、甘味のある炒め物レシピ。ジューシーな豚肉にれんこんの食感がマッチした一品で、牛肉や鶏肉、ごぼうで作るのもオススメ。甘辛い味付けでご飯との相性も良く、手軽に作れるおかずメニューです。
| カロリー | 220 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 栗原はるみ |
れんこんを使った、鶏肉のつみれを野菜と一緒に煮込んだレシピです。すりおろしたれんこんをつなぎに使うことで、ふんわりした食感の鶏つみれに仕上がります。優しい味付けの煮汁に鶏つみれと野菜のうま味が溶け出して、汁まで飲み干したい一品です。カロリーは254 kcalで、調理時間は30分です。
| カロリー | 254 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、チンゲン菜の大量消費 |
サラダチキンを活用した新れんこんの梅マヨ和えのレシピ。酸味の効いた梅とまろやかなマヨネーズが合わさったソースが味のポイント。サラダチキンを使用しているので、手間いらずで簡単に作れます。新レンコンの食感を存分に味わえる一品です。
| カロリー | 140 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 5分 |
ブロッコリーとれんこんに、たらこのマヨネーズディップを添えていただくレシピ。マヨネーズとたらこの割合を調節することで、大人向けの味わいにもなります。たらこマヨネーズディップは、他の野菜や料理にも使えます。
| カロリー | 152 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
玉ねぎ、にんじん、レンコン、さつまいも、ブロッコリーを使った、栄養たっぷりのビーフシチューのレシピ。長時間煮なくてもおいしく作れるので、時短したいときにもおすすめ。しょうゆを使うことで、一味違った味わいが楽しめます。カロリーは268 kcal、塩分は2.7 gで、調理時間は30分です。
| カロリー | 268 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| 調理時間 | 30分 |
和食の定番料理、きんぴらごぼうをれんこんにアレンジしたレシピ。れんこんのシャキシャキとした食感がやみつきに。ごま油の香りが食欲をそそります。美味しく作るポイントは、れんこんをスライスしたら酢水につけておくことですそうすることでアクが抜けて美味しく仕上がります。
| カロリー | 64 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 炒め物、お弁当、おつまみ、ヘルシー、おかず、おばんざい、野菜、フライパン、15分以内、簡単 |
根菜と昆布を活用した、栄養もとれるうどんレシピ。根菜はきんぴらにしてうどんにのせることで、食感の違いを楽しめる一品になっています。きんぴらはそのままでも、そばやそうめんにのせても美味しくいただけそうです。
| カロリー | 391 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
れんこんとエリンギを使った、食感を楽しめる洋風炒め物のレシピ。オリーブオイルで香り高いにんにくを炒め、白ワインで味に深みを出しました。輪切り唐辛子がピリッとアクセントに。シンプルで素材の旨味を活かした一品。カロリー215kcalで、15分で簡単に作れます。おつまみにもぴったりです。
| カロリー | 215 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 洋食、とっても簡単、おつまみ |
鶏挽肉を活用したレンコンハンバーグのレシピ。レンコンはすりおろしたものとみじん切りのものをタネに使用します。味付けには味噌を加えコクをプラスしています。レンコンのシャキっと食感が楽しめる和風ハンバーグです。
| カロリー | 151 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 6工程(30分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
豚肉のうまみとシャキシャキれんこんの食感を楽しめる炒めものレシピ。豚肉は鶏肉でも代用可能です。れんこんの歯ざわりを活かすため、薄く切りすぎないように気を付けましょう。ごま油の香り、豆板醤や合わせ調味料でつける中華風のしっかりとした味が食欲をそそります。
| カロリー | 209 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
豚バラ肉とれんこんを使った炒め物のレシピ。ごま油と醤油が香ばしい一品。みりんのほのかな甘みがあとをひきます。仕上げに青ねぎを散らすことで彩りもアップ。ジューシーな豚バラ肉としゃきっとしたれんこんの食感を楽しめます。
| カロリー | 375 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、主菜、20分以内、和風、定番、おつまみ、400kcal以下 |
トスカーナ地方の名物料理「パンツァネッラ」風サラダのレシピ。トーストしたバゲットが野菜やドレッシングの水分を受け止め、全体をまとめてくれます。トマトとアボカド、スモークサーモンで間違いない組み合わせ。余ったパンのリメイクメニューとしても活用できそうです。
| カロリー | 574 kcal |
| 塩分 | 4 g |
| 調理時間 | 20分 |
ひき肉にしっかりと下味がついているので、お弁当のおかずなど冷めてもおいしくいただけるレシピ。そのまま食べてもおいしいですが、お好みで辛子を付けても、ピリッとしていいアクセントになります。レンジで加熱するので、レンコンにもしっかりと火が通ります。
| レシピのキーワード | 豚肉 |
人気の和食の定番、穴子のちらし寿司のレシピ。れんこんや穴子などの具材を大きめに切ることで存在感のある一品に仕上がります。彩り豊かでキレイなのでパーティーメニューにも映えます。ごはんは硬めにたき、切るように混ぜるのがポイントです。
| カロリー | 517 kcal |
| 調理時間 | 45分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
れんこんを入れて作る、主菜になる肉団子のレシピ。甘酢をたっぷりと絡めて頂くお料理です。れんこんの歯ざわりがぷつぷつと楽しい食感に。電子レンジでれんこんを温める事で粘り気がでて、団子にしやすくなります。
| カロリー | 327 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
大根とれんこんを使った、大根おろしのせの揚げ物レシピ。しょうゆ風味のとろみたっぷりのたれが、大根とれんこんに絡み、カリッと揚がったれんこんチップスの食感も楽しめます。大根の葉も使って、栄養満点の一品です。おつまみや副菜にぴったりで、調理時間はたったの20分。カロリーは66kcal以下とヘルシーなので、食欲の秋にぴったりです。
| カロリー | 66 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 副菜、20分以内、和風、おつまみ、200kcal以下 |
海からサラダフレークとれんこんの紅白ちらしずしのレシピ。ちょっとしたおもてなしにもぴったり、手軽でおいしい紅白ちらしずしです。れんこんやきゅうりを飾り切りにして、パーティー仕様にレベルアップさせましょう。
| カロリー | 368 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 20～30分 |
味付けにマヨネーズを活用した炒め物のレシピ。れんこんのシャキシャキとした食感を残すために繊維に沿って縦切りにします。炒めることでカリっとした歯ごたえも加わります。めんつゆとマヨネーズを焦がさないようにパッと短時間で。
| カロリー | 87 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 10分 |
野菜をたくさん摂れるメニューとなっています。たらは、皮あり皮なしどちらでもいいでしょう。作り方のポイントは、たらにしっかり粉をまぶすことカリッと焼き上げるのがポイントです。甘酢あんの野菜はお好きな具材を選ぶとよいでしょう。
| カロリー | 209 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 30分 |
ジューシーな豚肉にシャクシャク野菜とプリプリのイカの食感が楽しめるレシピ。豚肉と野菜をたっぷり使うことが、イカの食感を引き立てる秘訣です。手間はかかりますが、豚肉はひき肉ではなく塊肉を家で叩くのがおすすめ。食感もうま味も格別の仕上がりになります。
| レシピのキーワード | シュウマイ |
野菜たっぷりで作るきんぴらのレシピ。手早く作るコツは、牛こま切れ肉に合わせた調味料をしみこませておくことです。あとはカットした具材をササっと炒めるだけで出来上がります。味付けに悩むことなく出来上がります。
| カロリー | 336 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 20 分 |
| レシピのキーワード | 炒め物、お弁当、おかず、おばんざい、フライパン |
はちみつと醤油で甘辛くしあげたご飯が進むおかずです。はちみつのコクがほくほくのかぼちゃによく絡み、クセになる味わいです。お好みで人参や牛蒡などの根菜を足すことで、より食感を楽しめる一品に仕上がります。
| カロリー | 389 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、はちみつの大量消費、片栗粉の大量消費 |
れんこんとクスクスを使った、シャキシャキとした食感が特徴のサラダのレシピ。クスクスはお湯で戻し、レーズンやミックスビーンズ、トマト、ミント、パセリなどを混ぜて、レモン汁や塩こしょう、オリーブオイルで味付けします。ほどほどのカロリーで、おつまみやランチにもぴったり。
| カロリー | 213 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 洋食、ほどほど、おつまみ |
醤油と砂糖、ニンニク、しょうがを袋に混ぜておき、レンコンを入れて揉み込む事で味を入れて片栗粉で揚げます。レンコンのシャキシャキした食感と味付けに箸が進みます。おつまみにも、おかずとしても出せる一皿です。
| カロリー | 172 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 3工程(25分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
根菜を使ったおかずレシピ。鶏ひき肉に粗く刻んだ蓮根を加え、食感の良い肉だんごを作ります。つなぎに卵を入れず、蓮根のしぼり汁で硬さを調整するのがポイント。かぶは煮込み過ぎず、程よい触感を残して調理します。蓮根入りの肉だんごは、たれを付けて焼く事でお弁当のおかずにも代用できます。
| カロリー | 257 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| レシピのキーワード | 和風、鶏肉、ハム･ベーコンなどの加工品、フルーツ |
忙しいときの見方「下味冷凍」で贅沢な一品を作るレシピ。すりおろしの野菜ソースを作る際には少し手間がかかりますが、一度冷凍しておけば、後は食べたいときに焼くだけですぐにできあがり。つけ合わせで野菜もたくさんいただきましょう。
| カロリー | 581 kcal |
| 塩分 | 3 g |
| 調理時間 | 30分+ |
| レシピのキーワード | 豚肉、主菜、洋風、定番 |
美味しいのにヘルシーで大人気の「塩糀」を使った簡単レシピ。プリプリなアルゼンチン赤えびとしめじやれんこんで食感も良く、栄養も満点です。ネギをたっぷりと加える事でより香り高くなり、ご飯のお供にぴったりです。
| カロリー | 180 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
このレシピはレンコンを使った季節の野菜の蒸しサラダ料理です。じゃがいも、ブロッコリー、にんじん、まいたけ、合わせみそ、酢、キユーピーディフェを使用します。レンジで簡単に作ることができ、オリジナルのまろやかなソースをつけていただけるのが特徴です。季節の野菜の味を楽しみながら、手間も省くことができます。
| カロリー | 147 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
すりおろしレンコンでとろみをつけた、体がほかほか温まるうどんのレシピ。煮込んだ鶏や里芋にすりおろしたレンコンを加えたスープは、やさしくまろやかな口当たり。たっぷりの根菜で腹持ちが良いため、夜食メニューなどにもおすすめです。
| カロリー | 520 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 30分 |
