こごみのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

こごみのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはこごみの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	25	Kcal	かなり低い
炭水化物	5.3	g
└糖質	0.9	g	かなり低い
└食物繊維	5.2	g	多い
たんぱく質	3.0	g	低い
脂質	0.2	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「こごみ　若芽　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、こごみがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

こごみはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キリン

こごみとは？どんな食材？

「こごみ」とは、日本の伝統的な野菜の一つです。野山や川辺などの湿った場所に自生しており、春先から夏にかけて収穫されます。こごみは、日本の食文化において重要な役割を果たしており、栄養価も高いため、多くの人々に愛されています。

こごみの特徴

こごみは、細長い葉が特徴的な野菜であり、一般的にはシシウド科の植物に分類されます。葉の形状は、ワラビやゼンマイに似ており、若い葉は柔らかく、食べやすいです。また、こごみは苦味があり、独特の風味を持っています。そのため、和食の一部として、煮物や和え物などに使われることが多いです。

こごみの栄養価

こごみには、ビタミンAやビタミンC、カルシウム、鉄などの栄養素が豊富に含まれています。特にビタミンAは、視力の維持や免疫力の向上に役立つとされており、ビタミンCは抗酸化作用があります。さらに、カルシウムや鉄は、骨や歯の健康維持に重要な役割を果たします。こごみを食べることで、これらの栄養素を効果的に摂取することができます。

以上のように、こごみは日本の伝統的な野菜であり、栄養価も高い食材です。野菜としての特徴や栄養価を理解し、バランスの取れた食事に取り入れることで、健康的な生活を送ることができるでしょう。

こごみはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キリン

1. 低カロリーでダイエットに適している

こごみは可食部100gあたりのカロリーが25kcalと、かなり低いです。この低カロリーな特徴から、こごみはダイエット中の方にとって理想的な食材と言えます。摂取カロリーを制限しながら栄養を摂りたい方にとって、こごみは満足感を得られる食材となります。

2. 食物繊維が多く、腸内環境を改善する

こごみには可食部100gあたりの食物繊維が5.2g含まれています。食物繊維は腸内環境を改善し、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするため、糖尿病の予防や管理にも役立ちます。こごみの食物繊維の多さから、腸内環境を整えたい方や糖尿病の方にとって有益な食材となります。

3. 低脂質で健康的な食事に適している

こごみは可食部100gあたりの脂質が0.2gと、低いです。脂質の摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高めるため、健康的な食事を心掛けたい方にとっては適した食材と言えます。こごみを使った料理は低脂質であるため、健康を意識した食事に取り入れることができます。

おすすめ：こごみのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

こごみに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：NHKきょうの料理

「こごみ」の特徴

「こごみ」は、以下のような栄養データがあります。

1. カリウムが多い

「こごみ」には、可食部100gあたり350mgのカリウムが含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整する役割を持ち、血圧の上昇を抑える効果もあります。カリウムが多いことから、「こごみ」は健康維持に役立つ食材と言えます。

2. ナトリウムが低い

「こごみ」には、可食部100gあたり1mgのナトリウムが含まれています。ナトリウムは塩分の主成分であり、摂り過ぎると高血圧や心臓病のリスクが高まります。ナトリウムが低い「こごみ」は、塩分制限が必要な方にとって適した食材と言えます。

3. 銅とマンガンが多い

「こごみ」には、可食部100gあたり0.26mgの銅と0.33mgのマンガンが含まれています。銅は体内の酵素の働きを助け、マンガンは骨や結合組織の形成に関与しています。銅とマンガンが多い「こごみ」は、酵素活性や骨の健康維持に役立つ食材と言えます。

以上のように、「こごみ」はカリウムが多く、ナトリウムが低く、銅とマンガンも豊富に含まれています。健康維持や塩分制限が必要な方にとって、バランスの良い食材と言えるでしょう。

こごみに含まれるビタミンを解説！

引用元：NHKきょうの料理

ビタミンAの特徴

- レチノールは含まれていませんが、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量は多く含まれています。
- これらの成分は、視力の維持や免疫力の向上に役立ちます。
- 特にβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAの供給源として重要です。

ビタミンEの特徴

- α-トコフェロールとβ-トコフェロールは多く含まれています。
- これらの成分は、抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果があります。
- また、皮膚や髪の健康維持にも役立ちます。

その他のビタミン含有量

- ビタミンKは多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固に関与し、骨の健康維持にも重要です。
- ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCは普通の量が含まれています。これらの成分は、エネルギー代謝や免疫機能の維持に関与します。
- ナイアシンとパントテン酸は多く含まれています。これらの成分は、エネルギー代謝に重要な役割を果たします。

こごみを使ったレシピ20選！

「こごみ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	25	Kcal	かなり低い
炭水化物	5.3	g
└糖質	0.9	g	かなり低い
└食物繊維	5.2	g	多い
たんぱく質	3.0	g	低い
脂質	0.2	g	低い
「こごみ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	90.7	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.8	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「こごみ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	350	mg	多い
カルシウム	26	mg	普通
マグネシウム	31	mg	普通
リン	69	mg	普通
鉄	0.6	mg	普通
亜鉛	0.7	mg	普通
銅	0.26	mg	多い
マンガン	0.33	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	200	μg	多い
└β-カロテン	1100	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	29	μg	多い
└β-カロテン当量	1200	μg	多い
└レチノール活性当量	100	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.7	mg	多い
└β-トコフェロール	0.2	mg	多い
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0.1	mg	多い
ビタミンK	120	μg	多い
ビタミンB1	0	mg	無し
ビタミンB2	0.12	mg	普通
ナイアシン	2.9	mg	多い
ビタミンB6	0.03	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.60	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	27	mg	多い

別名： くさそてつ、こごめ／硝酸イオン： Tr

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。