豆のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

豆のカロリーはkcal（100gあたり）！これってどうなの？

豆の可食部100gあたりのカロリーは、kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、件中位です。これは多い順にすると上位％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「」です。

また、日本食品標準成分表の「」ジャンルので豆のカロリーを評価すると、件中位です。これは上位から％に位置するカロリーで、評価は「高い」となります。

カロリー	Kcal
全体での評価	位 / 件中（上位％…）
「」ジャンル内での評価	位 / 件中（上位％…高い）

なぜ豆のカロリーはの？なにが含まれているの？

「豆」の栄養データ（可食部100gあたり）

- カロリー：kcal（）
- 糖質：g（）
- 食物繊維：g（）
- タンパク質：g（）
- 脂質：g（）

豆は、可食部100gあたりのカロリーは（）kcalです。他の食材と比較して、（）と評価されています。

豆は、糖質は（）g、食物繊維は（）g、タンパク質は（）g、脂質は（）g含まれています。

豆のカロリーが低い理由は、主に以下の要素によるものです。

食物繊維の豊富さ

豆は、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化吸収が遅くなるため、満腹感を持続させる効果があります。そのため、カロリー摂取量を抑えることができます。

タンパク質の含有量

豆には、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉の形成や修復に必要な栄養素です。また、タンパク質はエネルギー代謝にも関与しており、カロリーの消費を促進します。

脂質の少なさ

豆には、脂質が少なく含まれています。脂質は高いカロリーを持つ栄養素であり、摂り過ぎると体重増加の原因となります。豆の脂質の少なさは、カロリー摂取量を抑える効果があります。

以上のように、豆のカロリーが低い理由は、食物繊維の豊富さ、タンパク質の含有量、脂質の少なさによるものです。これらの要素が組み合わさることで、豆はダイエットや健康的な食生活に適した食材として評価されています。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「豆」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	g	4	0kcal
炭水化物のうち、食物繊維	g	2	0kcal
たんぱく質	g	4	0kcal
脂質	g	9	0kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

豆は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

豆は、低糖質ダイエットに使える？

近年、健康志向の人々によって注目されているのが、低糖質ダイエットです。糖質の摂取を抑えることで、血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。低糖質ダイエットには、さまざまな食材が活用されますが、中でも「豆」は特に効果的とされています。

豆の糖質量は低い

まず、豆の特徴として挙げられるのが、その低糖質量です。一般的に、豆には糖質が含まれていますが、その量は非常に少ないです。例えば、大豆100gあたりの糖質量は約10g程度です。これに比べて、白米100gあたりの糖質量は約80gとなります。つまり、豆を主食の一部として摂取することで、糖質の摂取量を大幅に抑えることができます。

豆は食物繊維も豊富

また、豆には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。さらに、食物繊維は腸内環境を整える効果もあります。腸内環境が整うことで、便秘の改善や免疫力の向上にもつながります。低糖質ダイエットでは、食物繊維の摂取も重要なポイントですので、豆はその点でも優れた食材と言えます。

豆の利用方法

豆の利用方法はさまざまです。まずは、煮豆や炒め豆として、主食の一部として摂取することができます。また、豆を粉状にしたものを使用して、パンやクッキーなどのお菓子作りに利用することもできます。さらに、豆腐や納豆、豆乳なども豆を利用した食品ですので、これらを積極的に取り入れることもおすすめです。

まとめ

豆は低糖質ダイエットに特に効果的な食材です。糖質量が少ないだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。そのため、血糖値の上昇を抑えることができるだけでなく、腸内環境の改善にも寄与します。豆を上手に活用して、低糖質ダイエットを実践しましょう。

豆は、低脂質ダイエットに使える！？

豆は低脂質ダイエットに特に効果的

「豆」は、低脂質ダイエットに特に効果的な食材として知られています。豆には様々な種類がありますが、一般的には大豆、小豆、さやえんどうなどがよく使われます。

豆の低脂質な特徴

豆は、その特徴的な食材であるだけでなく、低脂質であることも注目されています。豆には、脂肪分が少なく、代わりにたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。これは、ダイエットにおいて重要なポイントと言えます。

豆のたんぱく質と食物繊維

豆には、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉の形成や修復に必要な栄養素であり、ダイエット中には特に重要です。また、豆には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、便通を改善することでダイエットにも役立ちます。

豆の栄養素バランス

豆は、栄養素のバランスも優れています。たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。特に、ビタミンB群やカリウム、マグネシウムなどが豆には多く含まれており、健康的なダイエットには欠かせない栄養素です。

豆の調理方法

豆の調理方法も様々です。煮る、蒸す、炒めるなど、好みや料理の種類に合わせて選ぶことができます。また、豆乳や豆腐としても利用することができます。これらの調理方法を工夫することで、さまざまな料理に取り入れることができます。

まとめ

豆は、低脂質ダイエットに特に効果的な食材であると言えます。豆には、低脂質でありながらたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、栄養素のバランスも優れています。また、豆の調理方法も様々で、料理の幅も広がります。ぜひ、豆を取り入れて健康的なダイエットを実践してみてください。

豆ジャンルの食材で栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
あずき（小豆）	124	18.3	8.6	0.8	8.7
ゆで小豆の缶詰	202	46.8	4.4	0.4	3.4
小豆のこし生あん	147	22.0	9.8	0.6	6.8
小豆のさらしあん （乾燥あん）	335	43.8	23.5	1.0	26.8
小豆のつぶし練りあん	239	49.4	5.6	0.6	5.7
いんげんまめ（ゆで）	127	13.5	9.3	1.2	13.6
うずら豆	214	45.0	6.7	1.3	5.9
いんげんまめのこし生あん	135	20.9	9.4	0.9	8.5
いんげんまめの豆きんとん	238	52.7	4.9	0.5	4.8
青えんどう（ゆで）	129	19.7	9.2	1.0	7.7
グリンピース（揚げ豆）	375	45.2	20.8	11.6	19.6
えんどう・塩豆	321	49.0	23.3	2.4	17.9
うぐいす豆	228	49.1	5.6	0.7	5.3
ささげ	130	15.4	10.2	0.9	10.7
そらまめのフライビーンズ	436	38.4	24.7	20.8	14.9
おたふく豆	237	48.7	7.9	1.2	5.9
ふき豆	251	50.7	9.6	1.6	4.5
大豆	372	8.3	33.8	19.7	21.5
大豆の水煮缶詰	124	1.7	12.9	6.7	6.8
きな粉	451	13.9	36.7	25.7	18.1
ぶどう豆	265	31.8	14.1	9.4	6.3
木綿豆腐	73	0.9	7.0	4.9	1.1
絹ごし豆腐	56	1.1	5.3	3.5	0.9
ソフト豆腐	56	1.9	5.1	3.3	0.4
充てん豆腐	56	2.4	5.0	3.1	0.3
沖縄豆腐	99	1.1	9.1	7.2	0.5
ゆし豆腐	47	1.8	4.3	2.8	0.3
焼き豆腐	82	1.0	7.8	5.7	0.5
生揚げの豆腐	143	(1.1)	10.7	11.3	0.8
油揚げ	377	2.8	23.4	34.4	1.3
がんもどき	223	1.3	15.3	17.8	1.4
凍り豆腐（乾）	496	4.3	50.5	34.1	2.5
豆腐よう	183	19.6	9.5	8.3	0.8
豆腐竹輪（蒸し）	121	7.9	14.9	4.4	0.8
豆腐竹輪（焼き）	133	9.3	16.1	4.9	0.7
納豆	184	(4.8)	16.5	10.0	9.5
挽きわり納豆	185	6.4	16.6	10.0	5.9
五斗納豆	214	20.3	15.3	8.1	4.9
寺納豆	248	25.9	18.6	8.1	7.6
おから（生）	88	3.2	6.1	3.6	11.5
豆乳	43	1.6	3.6	2.8	0.9
調製豆乳	61	3.7	3.2	3.6	1.1
豆乳飲料・麦芽コーヒー	57	6.9	2.2	2.2	1.0
大豆たんぱく	318	22.2	46.3	3.0	17.8
湯葉（生）	218	5.1	21.8	13.7	0.8
金山寺みそ	247	48.5	6.9	3.2	3.2
ひしおみそ	198	37.5	6.5	2.7	2.8
テンペ	180	10.2	15.8	9.0	10.2
つるあずき	297	43.3	20.8	1.6	22.0
ひよこまめ	336	49.4	20.0	5.2	16.3
べにばないんげん	273	38.4	17.2	1.7	26.7
らいまめ	306	44.8	21.9	1.8	19.6
緑豆	319	49.4	25.1	1.5	14.6
レンズまめ	313	47.9	23.2	1.5	16.7
赤えんどう（ゆで）	129	19.7	9.2	1.0	7.7
しょうゆ豆	173	27.4	9.8	0.9	10.1
炒り大豆	429	15.9	37.5	21.6	19.4
蒸し大豆	186	4.5	16.6	9.8	10.6
大豆はいが	404	20.7	37.8	14.7	18.8
ろくじょう豆腐	332	3.7	34.7	21.5	3.2
小豆のこし練りあん （並あん）	255	(55.8)	(5.6)	(0.3)	(3.9)
やぶまめ	383	49.5	23.4	10.1	-
きな粉（砂糖入り） きな粉	406	(56.6)	(18.3)	(12.9)	(9.0)
小豆のつぶし生あん	115	17.9	8.6	0.5	7.9
うぐいすあん	221	43.8	5.4	0.8	8.2
絹生揚げの豆腐	103	1.9	7.9	7.7	1.5
塩納豆	137	15.3	8.3	4.4	6.0
干し納豆	357	15.3	33	16.8	17.2

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。