テンペのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

テンペのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはテンペの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	180	Kcal	平均的
炭水化物	15.4	g
└糖質	10.2	g	低い
└食物繊維	10.2	g	多い
たんぱく質	15.8	g	多い
脂質	9.0	g	普通
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、豆分類に所属する正式名称「だいず　［その他］　テンペ」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、テンペがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

テンペはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：Eレシピ

テンペとは？どんな食材？

テンペは、大豆を発酵させて作られる豆加工品であり、主にインドネシアや一部のアジア諸国で広く食べられています。発酵によって大豆の栄養価が高まり、食物繊維やたんぱく質、ビタミンB群などが豊富に含まれています。

テンペの特徴

テンペは、大豆を細かく砕いて発酵させたものであり、独特の食感と風味を持っています。食べる際には、通常はスライスして調理され、炒め物や煮物、揚げ物などに利用されます。また、テンペは発酵食品であるため、腸内環境を整える効果や免疫力を高める効果が期待されています。

テンペの利点

テンペは、栄養価の高さと消化吸収の良さが特徴です。大豆のたんぱく質は、他の植物性たんぱく質と比べてアミノ酸のバランスが良く、体内での利用効率が高いとされています。また、食物繊維も豊富に含まれており、腸の働きを活発にし、便秘の予防にも役立ちます。さらに、ビタミンB群も多く含まれており、エネルギー代謝や神経の働きに関与しています。

テンペはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

1. 糖質が低く、食物繊維が多い

テンペは糖質が10.2gと低く、食物繊維が10.2gと多い食材です。糖質の摂取量を抑えつつ、食物繊維を豊富に摂取することは、血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維は満腹感をもたらし、過食を防ぐ助けにもなります。

2. タンパク質が多い

テンペにはタンパク質が15.8g含まれています。タンパク質は体の組織や筋肉の構成要素となるため、健康的な食事には欠かせません。特に、筋肉をつけたい方や運動をする方にとって、タンパク質の摂取は重要です。テンペのタンパク質は、動物性の食材に比べて低脂肪であるため、健康的な食事に適しています。

3. 塩分が無し

テンペには塩分が含まれておらず、無添加の状態で食べることができます。塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓の負担を引き起こす可能性がありますが、テンペを利用することで塩分摂取量を抑えることができます。塩分制限が必要な方や健康を意識している方にとって、テンペは優れた選択肢となるでしょう。

おすすめ：テンペのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

テンペに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キューピー3分クッキング

テンペの特徴

テンペは、豆加工品の一種であり、その栄養データを見ると以下のような特徴があります。

1. 多くのミネラルを含む

テンペは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなど、多くのミネラルを含んでいます。特に、カリウムやカルシウム、マグネシウム、リンなどは豊富に含まれており、身体に必要なミネラルを摂取するのに適しています。

2. ナトリウムが低い

テンペは、ナトリウムの含有量が非常に低いです。ナトリウムは高血圧や心臓病のリスクを高める要因となるため、ナトリウムの摂取量を抑えることは重要です。テンペは、低ナトリウムの食材として選ばれることができます。

3. プロテイン豊富

テンペには、豆のタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、身体の組織や筋肉の修復や再生に必要な栄養素です。テンペを摂取することで、バランスの取れた食事を実現することができます。

以上のように、テンペは多くのミネラルを含み、ナトリウムが低く、プロテインが豊富な食材です。バランスの取れた食事やミネラルの摂取を意識する方にとって、テンペは良い選択肢となるでしょう。

テンペに含まれるビタミンを解説！

引用元：Eレシピ

1. ビタミンAはほとんど含まれていません

テンペに含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテン、β-カロテンなどの形でほとんど含まれていません。したがって、テンペを摂取してビタミンAを補給することはできません。

2. ビタミンEは普通量含まれています

テンペにはビタミンEが含まれており、特にα-トコフェロールが0.8 mg含まれています。これは普通量と言われる範囲です。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスから身体を守る役割を果たします。

3. ビタミンK、ビタミンB2、ナイアシンなどが多く含まれています

テンペにはビタミンK、ビタミンB2、ナイアシンなどが多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固に関与し、骨の健康にも重要です。ビタミンB2はエネルギー代謝に関与し、ナイアシンは脂質や糖質の代謝に関与します。これらのビタミンはテンペを摂取することで補給することができます。

テンペを使ったレシピ4選！

「テンペ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	180	Kcal	平均的
炭水化物	15.4	g
└糖質	10.2	g	低い
└食物繊維	10.2	g	多い
たんぱく質	15.8	g	多い
脂質	9.0	g	普通
「テンペ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	57.8	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	2.0	g	多い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「テンペ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2	mg	低い
カリウム	730	mg	多い
カルシウム	70	mg	多い
マグネシウム	95	mg	多い
リン	250	mg	多い
鉄	2.4	mg	多い
亜鉛	1.7	mg	多い
銅	0.52	mg	多い
マンガン	0.80	mg	多い
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	3	μg	多い
クロム	1	μg	多い
モリブデン	76	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	1	μg	普通
└レチノール活性当量	Tr	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.8	mg	普通
└β-トコフェロール	0.2	mg	多い
└γ-トコフェロール	8.5	mg	多い
└δ-トコフェロール	4.0	mg	多い
ビタミンK	11	μg	多い
ビタミンB1	0.07	mg	普通
ビタミンB2	0.09	mg	普通
ナイアシン	2.4	mg	多い
ビタミンB6	0.23	mg	多い
ビタミンB12	0	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.08	mg	多い
ビオチン	20.0	μg	多い
ビタミンC	Tr	mg	無し

丸大豆製品

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

テンペと同じ豆の豆加工品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
ゆで小豆の缶詰	202	46.8	4.4	0.4	3.4
小豆のこし生あん	147	22.0	9.8	0.6	6.8
小豆のさらしあん （乾燥あん）	335	43.8	23.5	1.0	26.8
小豆のつぶし練りあん	239	49.4	5.6	0.6	5.7
いんげんまめのこし生あん	135	20.9	9.4	0.9	8.5
いんげんまめの豆きんとん	238	52.7	4.9	0.5	4.8
グリンピース（揚げ豆）	375	45.2	20.8	11.6	19.6
えんどう・塩豆	321	49.0	23.3	2.4	17.9
大豆の水煮缶詰	124	1.7	12.9	6.7	6.8
豆乳	43	1.6	3.6	2.8	0.9
調製豆乳	61	3.7	3.2	3.6	1.1
豆乳飲料・麦芽コーヒー	57	6.9	2.2	2.2	1.0
大豆たんぱく	318	22.2	46.3	3.0	17.8
湯葉（生）	218	5.1	21.8	13.7	0.8
金山寺みそ	247	48.5	6.9	3.2	3.2
ひしおみそ	198	37.5	6.5	2.7	2.8
テンペ	180	10.2	15.8	9.0	10.2
炒り大豆	429	15.9	37.5	21.6	19.4
蒸し大豆	186	4.5	16.6	9.8	10.6
小豆のこし練りあん （並あん）	255	(55.8)	(5.6)	(0.3)	(3.9)
小豆のつぶし生あん	115	17.9	8.6	0.5	7.9

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。