油揚げのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

油揚げのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは油揚げの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	377	Kcal	高い
炭水化物	0.4	g
└糖質	2.8	g	かなり低い
└食物繊維	1.3	g	普通
たんぱく質	23.4	g	多い
脂質	34.4	g	多い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、豆分類に所属する正式名称「だいず　［豆腐・油揚げ類］　油揚げ　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、油揚げがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

油揚げはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

油揚げとは？どんな食材？

油揚げは、豆（豆腐）を主成分とした日本の食材です。豆腐を固めるために、豆乳に凝固剤を加えて作られます。その後、揚げることで表面に薄い油膜が形成され、外側はサクサクとした食感、内側はもちもちとした食感が特徴です。

油揚げの特徴１：栄養価の高さ

油揚げには、豆腐の栄養価がそのまま残っています。豆腐は、たんぱく質やカルシウム、鉄分などの栄養素が豊富に含まれており、油揚げにもこれらの栄養素が含まれています。また、油揚げは油で揚げることから、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

油揚げの特徴２：調理の幅広さ

油揚げは、そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理に活用することができます。煮物や炒め物、揚げ物など、様々な料理に使われることがあります。また、油揚げは他の食材との相性も良く、味を吸い込むことが得意です。そのため、具材の風味を引き立てる役割を果たすことができます。

油揚げの特徴３：保存性の良さ

油揚げは、水分を含んでいないため、保存性が非常に良いです。常温で保存することができ、長期間保存することも可能です。また、保存中に風味や食感が損なわれることもありません。これにより、食材のロスを減らすことができ、経済的にも効果的です。

以上のように、油揚げは豆（豆腐）を主成分とした食材であり、栄養価の高さや調理の幅広さ、保存性の良さが特徴です。さまざまな料理に活用することで、美味しさと栄養を楽しむことができます。

油揚げはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 高タンパク質で満腹感を得られる

油揚げは、可食部100gあたり23.4gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は体の細胞や組織の構成要素となるだけでなく、食事から摂取したタンパク質はエネルギー源としても利用されます。油揚げのタンパク質の量は多く、食事に取り入れることで満腹感を得られるため、ダイエットや健康的な食事に役立ちます。

2. 糖質が少なく血糖値の上昇を抑えられる

油揚げは、可食部100gあたり2.8gの糖質を含んでいます。糖質の摂取が過剰になると血糖値の上昇が引き起こされ、糖尿病や肥満のリスクが高まることがあります。油揚げの糖質の量はかなり低く、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。そのため、糖質制限を意識した食事や血糖値の管理が必要な方にとっては健康的な選択肢となります。

3. 脂質を摂取しながら栄養バランスを保てる

油揚げは、可食部100gあたり34.4gの脂質を含んでいます。脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満や動脈硬化のリスクが高まります。しかし、油揚げに含まれる脂質の量は多いものの、他の食材と組み合わせることで栄養バランスを保つことができます。例えば、野菜と一緒に摂ることで食物繊維やビタミンの摂取もできます。このように、油揚げを適切な量と組み合わせることで、健康的な食事に役立てることができます。

おすすめ：油揚げのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

油揚げに含まれる無機質の栄養を解説！

「油揚げ」の特徴

油揚げは、以下の特徴を持っています。

1. カルシウムやリンなどのミネラルが豊富

油揚げは、カルシウムやリンなどのミネラルが多く含まれています。特にカルシウムは310 mgと多く、骨や歯の形成に重要な役割を果たします。また、リンも350 mg含まれており、体内のエネルギー代謝や酸塩基平衡の調整に関与しています。

2. マグネシウムや鉄などの栄養素も豊富

油揚げには、マグネシウムや鉄などの栄養素も多く含まれています。マグネシウムは150 mg含まれており、神経や筋肉の正常な機能を維持するのに必要な栄養素です。また、鉄も3.2 mg含まれており、酸素の運搬や代謝に関与します。

3. ナトリウムやカリウムの含有量は低い

油揚げには、ナトリウムやカリウムの含有量が比較的低いです。ナトリウムは4 mg、カリウムは86 mgとなっており、塩分制限や高血圧対策を考える上で注意が必要です。この点を考慮しながら、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。

以上のように、油揚げはカルシウムやリンなどのミネラルが豊富であり、マグネシウムや鉄などの栄養素も含まれています。一方で、ナトリウムやカリウムの含有量は低く、注意が必要です。バランスの取れた食事に取り入れることで、栄養の摂取を効果的に行うことができます。

油揚げに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンEが豊富に含まれています

油揚げには、ビタミンEの一種であるα-トコフェロールが1.3 mg含まれています。また、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールも多く含まれています。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化や酸化ストレスから守る効果があります。

2. ビタミンKが多く含まれています

油揚げには、ビタミンKが67 μg含まれています。ビタミンKは血液の凝固を促進する働きがあり、骨の健康維持にも関与しています。油揚げを摂取することで、ビタミンKを効果的に摂ることができます。

3. ビタミンB群の含有量は普通から低いです

油揚げには、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸が含まれていますが、その含有量は普通から低いです。これらのビタミンはエネルギー代謝や神経機能の維持に関与しています。油揚げを摂取する場合は、他の食材との組み合わせや栄養バランスに気を配ることが重要です。

油揚げを使ったレシピ20選！

「油揚げ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	377	Kcal	高い
炭水化物	0.4	g
└糖質	2.8	g	かなり低い
└食物繊維	1.3	g	普通
たんぱく質	23.4	g	多い
脂質	34.4	g	多い
「油揚げ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	39.9	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.9	g	多い
コレステロール	(Tr)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「油揚げ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	4	mg	低い
カリウム	86	mg	低い
カルシウム	310	mg	多い
マグネシウム	150	mg	多い
リン	350	mg	多い
鉄	3.2	mg	多い
亜鉛	2.5	mg	多い
銅	0.22	mg	多い
マンガン	1.55	mg	多い
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	8	μg	多い
クロム	5	μg	多い
モリブデン	97	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.3	mg	多い
└β-トコフェロール	0.2	mg	多い
└γ-トコフェロール	12.0	mg	多い
└δ-トコフェロール	5.6	mg	多い
ビタミンK	67	μg	多い
ビタミンB1	0.06	mg	普通
ビタミンB2	0.04	mg	普通
ナイアシン	0.2	mg	低い
ビタミンB6	0.07	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.07	mg	低い
ビオチン	7.1	μg	多い
ビタミンC	0	mg	無し

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

油揚げと同じ豆の豆腐ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
木綿豆腐	73	0.9	7.0	4.9	1.1
絹ごし豆腐	56	1.1	5.3	3.5	0.9
ソフト豆腐	56	1.9	5.1	3.3	0.4
充てん豆腐	56	2.4	5.0	3.1	0.3
沖縄豆腐	99	1.1	9.1	7.2	0.5
ゆし豆腐	47	1.8	4.3	2.8	0.3
焼き豆腐	82	1.0	7.8	5.7	0.5
生揚げの豆腐	143	(1.1)	10.7	11.3	0.8
油揚げ	377	2.8	23.4	34.4	1.3
がんもどき	223	1.3	15.3	17.8	1.4
凍り豆腐（乾）	496	4.3	50.5	34.1	2.5
豆腐よう	183	19.6	9.5	8.3	0.8
豆腐竹輪（蒸し）	121	7.9	14.9	4.4	0.8
豆腐竹輪（焼き）	133	9.3	16.1	4.9	0.7
ろくじょう豆腐	332	3.7	34.7	21.5	3.2
絹生揚げの豆腐	103	1.9	7.9	7.7	1.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。