油揚げのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

油揚げのカロリーは377kcal（100gあたり）！これってどうなの？

油揚げの可食部100gあたりのカロリーは、377kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中167位です。これは多い順にすると上位10％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。

また、日本食品標準成分表の「豆」ジャンルので油揚げのカロリーを評価すると、68件中8位です。これは上位から11％に位置するカロリーで、評価は同じく「高い」となります。

カロリー	377Kcal
全体での評価	167位 / 1592件中（上位10％…高い）
「豆」ジャンル内での評価	8位 / 68件中（上位11％…高い）

なぜ油揚げのカロリーは高いの？なにが含まれているの？

なぜ油揚げのカロリーは高いのか？

油揚げは、豆（豆腐）を揚げた食材であり、そのカロリーは可食部100gあたり377kcalと高いと評価されています。なぜ油揚げのカロリーが高いのか、以下の栄養データを参照して考えてみましょう。

カロリーが高い理由

油揚げのカロリーが高い理由は、主にその脂質の含有量にあります。可食部100gあたりの油揚げに含まれる脂質は34.4gもあり、他の食材と比較すると多いです。脂質は1gあたり9kcalという高いエネルギー量を持っており、油揚げの脂質量が多いため、カロリーも高くなるのです。

その他の栄養データ

油揚げには、糖質が2.8g、食物繊維が1.3g、タンパク質が23.4g含まれています。糖質の量はかなり低く、食物繊維の量は普通です。一方、タンパク質の量は多いと言えます。これらの栄養素は、油揚げの特徴として挙げられますが、カロリーが高い主な要因は脂質の含有量であることを忘れないでください。

まとめ

油揚げのカロリーが高い理由は、その脂質の含有量が多いためです。脂質は高いエネルギー量を持っており、油揚げの脂質量が多いため、カロリーも高くなります。他の栄養素と比較すると、油揚げの糖質は低く、食物繊維は普通、タンパク質は多いと言えます。油揚げを摂取する際には、カロリーの高さに注意し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「油揚げ」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	2.8g	4	11.2kcal
炭水化物のうち、食物繊維	1.3g	2	2.6kcal
たんぱく質	23.4g	4	93.6kcal
脂質	34.4g	9	309.6kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

油揚げは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

油揚げは、低糖質ダイエットに使える？

豆（豆腐）の「油揚げ」は、糖質量が2.8gで、少し効果的な低糖質ダイエット食材として活用できる可能性があります。

油揚げの糖質量は2.8g

油揚げは、豆腐を揚げたものであり、一般的にはカロリーが高いとされていますが、糖質量は2.8gと比較的低いです。糖質制限を行っている方にとっては、低糖質な食材として選びやすいでしょう。

低糖質ダイエットに効果的な理由

油揚げが低糖質ダイエットに効果的な理由は、主に以下の点にあります。

1. 低GI値：油揚げは、豆腐を揚げたものであるため、炭水化物の消化吸収が比較的遅くなり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。これにより、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、食後の満腹感を持続させることができます。

2. 食物繊維の摂取：油揚げには、豆腐の食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘の改善や腸内細菌のバランスを整えることで、ダイエット効果を高めることができます。

3. 高タンパク質：油揚げには、豆腐のタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、ダイエット中に筋肉を維持するためには十分な摂取が必要です。油揚げを利用することで、低糖質ながらもタンパク質を摂取することができます。

食べ方の工夫が重要

ただし、油揚げを低糖質ダイエットに活用する際には、食べ方の工夫が重要です。

1. 揚げ物の油の量を抑える：油揚げは揚げ物であるため、カロリーが気になる方には注意が必要です。揚げ物の油の量を抑えることで、カロリーを抑えることができます。

2. トッピングや調理法に気をつける：油揚げをそのまま食べるだけではなく、トッピングや調理法にも気をつけることが大切です。野菜や低糖質のソースと組み合わせることで、栄養バランスを考えた食事にすることができます。

3. 食べる量を適度に抑える：油揚げは低糖質であっても、過剰に摂取するとカロリーオーバーになってしまいます。食べる量を適度に抑えることで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

まとめ

豆（豆腐）の「油揚げ」は、糖質量が2.8gと比較的低いため、低糖質ダイエットにおいて少し効果的な食材として活用できます。低GI値や食物繊維の摂取、高タンパク質などの理由から、油揚げは血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させる効果があります。ただし、食べ方の工夫が重要であり、油の量を抑えたり、トッピングや調理法に気をつけたりすることが必要です。適度な量を摂取することで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

油揚げは、低脂質ダイエットに使える！？

油揚げは、低脂質ダイエットに使える？

豆（豆腐）の「油揚げ」は、低脂質が34.4gでした。

現代の健康志向の中で、ダイエットは多くの人々が関心を持っているテーマです。その中でも、低脂質ダイエットは人気があります。低脂質の食品を摂取することで、脂肪の摂取量を減らし、体重減少や健康維持に効果があるとされています。しかし、そのようなダイエットにおいて、豆（豆腐）の一種である「油揚げ」は、避けるべき食品とされています。

油揚げは低脂質ダイエットに不向き

油揚げは、その名前からも分かるように、油で揚げた食品です。一般的に、油で揚げた食品は高脂質であるとされています。実際に、油揚げ100gあたりの脂質含有量は34.4gとされています。これは、低脂質ダイエットを志す人々にとっては、非常に高い数値です。

低脂質ダイエットでは、脂肪の摂取量を制限することが重要です。脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを含んでおり、摂り過ぎると体重増加や生活習慣病のリスクが高まると言われています。そのため、低脂質ダイエットを行う場合には、脂質含有量の少ない食品を選ぶことが必要です。

代替品としての選択肢

油揚げを避ける場合、代わりに豆腐や納豆などの大豆製品を摂取することがおすすめです。これらの食品は脂質含有量が低く、低脂質ダイエットに適しています。また、大豆製品にはたんぱく質や食物繊維も豊富に含まれており、健康維持にも役立ちます。

低脂質ダイエットを行う際には、油揚げを避けることが重要です。代わりに、脂質含有量の少ない大豆製品を積極的に摂取することで、健康的なダイエットを実現することができます。

「油揚げ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	377	Kcal	高い
炭水化物	0.4	g
└糖質	2.8	g	かなり低い
└食物繊維	1.3	g	普通
たんぱく質	23.4	g	多い
脂質	34.4	g	多い
「油揚げ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	39.9	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.9	g	多い
コレステロール	(Tr)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「油揚げ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	4	mg	低い
カリウム	86	mg	低い
カルシウム	310	mg	多い
マグネシウム	150	mg	多い
リン	350	mg	多い
鉄	3.2	mg	多い
亜鉛	2.5	mg	多い
銅	0.22	mg	多い
マンガン	1.55	mg	多い
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	8	μg	多い
クロム	5	μg	多い
モリブデン	97	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.3	mg	多い
└β-トコフェロール	0.2	mg	多い
└γ-トコフェロール	12.0	mg	多い
└δ-トコフェロール	5.6	mg	多い
ビタミンK	67	μg	多い
ビタミンB1	0.06	mg	普通
ビタミンB2	0.04	mg	普通
ナイアシン	0.2	mg	低い
ビタミンB6	0.07	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.07	mg	低い
ビオチン	7.1	μg	多い
ビタミンC	0	mg	無し

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

油揚げと同じ豆の豆腐ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
木綿豆腐	73	0.9	7.0	4.9	1.1
絹ごし豆腐	56	1.1	5.3	3.5	0.9
ソフト豆腐	56	1.9	5.1	3.3	0.4
充てん豆腐	56	2.4	5.0	3.1	0.3
沖縄豆腐	99	1.1	9.1	7.2	0.5
ゆし豆腐	47	1.8	4.3	2.8	0.3
焼き豆腐	82	1.0	7.8	5.7	0.5
生揚げの豆腐	143	(1.1)	10.7	11.3	0.8
油揚げ	377	2.8	23.4	34.4	1.3
がんもどき	223	1.3	15.3	17.8	1.4
凍り豆腐（乾）	496	4.3	50.5	34.1	2.5
豆腐よう	183	19.6	9.5	8.3	0.8
豆腐竹輪（蒸し）	121	7.9	14.9	4.4	0.8
豆腐竹輪（焼き）	133	9.3	16.1	4.9	0.7
ろくじょう豆腐	332	3.7	34.7	21.5	3.2
絹生揚げの豆腐	103	1.9	7.9	7.7	1.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。