めざしのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

めざしのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはめざしの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	206	Kcal	平均的
炭水化物	0.5	g
└糖質	11.4	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	18.2	g	多い
脂質	18.9	g	多い
食塩相当量	2.8	mg	多い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　（いわし類）　めざし　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、めざしがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

めざしはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：DELISH KITCHEN

めざしとは？どんな食材？

めざしは、魚の一種であり、日本料理によく使用される食材です。その特徴は、鮮やかな赤色の身と、独特の風味があります。めざしは、主にマグロやカツオの中でも特に高級な部位である「赤身」を指します。

めざしの特徴

めざしの特徴は、その鮮やかな赤色の身です。この色は、魚の筋肉に含まれるミオグロビンという色素によって生まれます。また、めざしは、脂肪が少なく、さっぱりとした食感があります。そのため、刺身や寿司のネタとして人気があります。

めざしの風味と使い方

めざしは、独特の風味があります。その香りは、魚の新鮮さや鮮度の良さを感じさせます。めざしは、刺身や寿司のほか、和え物や煮物にも使用されます。さっぱりとした味わいなので、他の具材との相性も良く、さまざまな料理に活用することができます。

以上のように、めざしは魚の一種であり、鮮やかな赤色の身と独特の風味が特徴です。そのさっぱりとした味わいと多様な使い方から、日本料理で重要な食材として愛されています。

めざしはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

1. タンパク質が豊富

「めざし」は可食部100gあたり18.2gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は体の組織や筋肉の形成に必要な栄養素であり、健康的な食事には欠かせません。タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、新しい組織や細胞を作り出すため、成長期や運動をしている人にとって特に重要です。また、タンパク質は食事の満足感を高め、食欲を抑える効果もあります。

2. 糖質が低い

「めざし」は可食部100gあたり0.5gの炭水化物を含んでおり、その中でも糖質は11.4gと比較的低いです。糖質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると血糖値の上昇や肥満のリスクが高まることがあります。糖質を抑えた食事は血糖値の安定やダイエットに効果的です。その点、「めざし」は糖質が低いため、血糖値のコントロールやダイエットに役立つ食材と言えます。

3. カロリーが控えめ

「めざし」は可食部100gあたり206kcalと、カロリーが控えめです。カロリーは体重管理に関わる重要な要素であり、摂取したエネルギーが消費される前に蓄積されると体重が増えてしまいます。カロリーを抑えた食事はダイエットや健康維持に効果的です。その点、「めざし」はカロリーが控えめなため、カロリー摂取を意識している方にとっては適した食材と言えます。

おすすめ：めざしのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

めざしに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：DELISH KITCHEN

1. ナトリウムが多い

めざしは可食部100gあたりに1100 mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが高まる可能性があります。注意が必要です。

2. カルシウムやリンが多い

めざしにはカルシウムが180 mg、リンが190 mg含まれています。これらは骨や歯の形成に重要な役割を果たし、健康な骨を維持するために必要です。特にカルシウムは骨粗鬆症の予防にも効果的です。

3. 鉄や亜鉛が多い

めざしには鉄が2.6 mg、亜鉛が1.2 mg含まれています。鉄は血液中の酸素運搬に関与し、亜鉛は免疫機能の維持や傷の治癒に必要な栄養素です。適切な量の鉄と亜鉛を摂取することで、健康な体を維持することができます。

以上のように、めざしはナトリウムやカルシウム、リン、鉄、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。ただし、ナトリウムの摂りすぎには注意が必要です。バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

めざしに含まれるビタミンを解説！

引用元：Eレシピ

「めざし」のビタミン含有量の特徴

1. ビタミンAの特徴

- レチノールの含有量は77 μgで、多いです。
- α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量は0 μgで、含まれていません。
- レチノール活性当量も77 μgで、多いです。

2. ビタミンDの特徴

- ビタミンDの含有量は11 μgで、多いです。

3. ビタミンEの特徴

- α-トコフェロールの含有量は0.3 mgで、普通です。
- β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは0 mgで、含まれていません。

その他のビタミンの特徴は以下の通りです。

- ビタミンB1の含有量は0.01 mgで、低いです。
- ビタミンB2の含有量は0.21 mgで、多いです。
- ナイアシンの含有量は10 mgで、多いです。
- ビタミンB6の含有量は0.37 mgで、多いです。
- ビタミンB12の含有量は15 μgで、多いです。
- パントテン酸の含有量は1.27 mgで、多いです。

なお、「めざし」にはビタミンK、葉酸、ビオチン、ビタミンCは含まれていません。

めざしを使ったレシピ6選！

「めざし」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	206	Kcal	平均的
炭水化物	0.5	g
└糖質	11.4	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	18.2	g	多い
脂質	18.9	g	多い
「めざし」のその他栄養情報
廃棄率	15	%	特になし
水分	59.0	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	3.4	g	多い
コレステロール	100	mg	多い
食塩相当量	2.8	mg	多い
アルコール	-	g	無し
「めざし」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1100	mg	多い
カリウム	170	mg	普通
カルシウム	180	mg	多い
マグネシウム	31	mg	普通
リン	190	mg	多い
鉄	2.6	mg	多い
亜鉛	1.2	mg	多い
銅	0.10	mg	普通
マンガン	1.04	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	77	μg	多い
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	77	μg	多い
ビタミンD	11.0	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.3	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.01	mg	低い
ビタミンB2	0.21	mg	多い
ナイアシン	10.0	mg	多い
ビタミンB6	0.37	mg	多い
ビタミンB12	15.0	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.27	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	Tr	mg	無し

原材料： かたくちいわし、まいわし等／廃棄部位： 頭部、ひれ等

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。