塩さばのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

塩さばのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは塩さばの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	263	Kcal	高い
炭水化物	0.1	g
└糖質	6.3	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	26.2	g	多い
脂質	19.1	g	多い
食塩相当量	1.8	mg	多い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　（さば類）　加工品　塩さば」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、塩さばがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

塩さばはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：サントリー

塩さばとは？どんな食材？

塩さばは、魚の加工品の一種であり、主にさばを使用して作られます。さばは、魚の中でも栄養価が高く、特にDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの栄養素は、脳の機能や血液の循環をサポートし、健康維持に役立つとされています。

塩さばの特徴

塩さばは、さばを塩漬けにし、その後熟成させることで作られます。この熟成の過程で、さばの旨味が凝縮され、風味豊かな味わいが生まれます。また、塩さばは保存性に優れており、長期間保存することができます。そのため、非常食としても利用されることがあります。

塩さばの使い方

塩さばは、そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理に活用することができます。例えば、塩さばをご飯の上にのせて、おにぎりにすると、手軽に美味しいおかずが完成します。また、塩さばを使ったサラダやパスタ、炒め物など、幅広い料理にアレンジすることができます。塩さばの風味と旨味が、料理全体を引き立てることでしょう。

以上、塩さばの説明でした。塩さばは、栄養価が高く、熟成された風味豊かな食材であり、さまざまな料理に活用することができます。ぜひ、お試しください。

塩さばはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：ニッスイ

塩さばの栄養データを見ると

塩さばは、可食部100gあたり263kcalのカロリーを含んでいます。このカロリーはやや高いですが、その他の栄養素を考慮すると、健康的な食事に役立つ食材と言えます。

1. タンパク質が多い

塩さばは、可食部100gあたり26.2gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は体の細胞や組織の構成要素であり、筋肉の修復や免疫機能の維持に重要です。タンパク質は食事から摂取する必要があり、塩さばはその需要を満たすために適した食材です。

2. 脂質が多い

塩さばは、可食部100gあたり19.1gの脂質を含んでいます。脂質はエネルギー源として利用され、体温の調節やビタミンの吸収にも関与しています。ただし、脂質の摂取量は適度に抑える必要があります。塩さばを適切な量で摂取することで、必要な脂質を摂ることができます。

3. 塩分が多い

塩さばは、可食部100gあたり1.8gの塩分を含んでいます。塩分は体液のバランスを保つために必要ですが、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが高まります。塩さばを食べる際には、塩分の摂取量に注意する必要があります。適切な調理方法や塩分の摂取量を調整することで、健康的な食事に役立てることができます。

以上のように、塩さばはタンパク質や脂質を豊富に含み、健康的な食事に役立つ食材です。ただし、カロリーや塩分の摂取量には注意が必要です。適切な量で摂取することで、バランスの取れた食事を実現しましょう。

おすすめ：塩さばのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

塩さばに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：サントリー

1. ナトリウムが多い

塩さばは、可食部100gあたりに720 mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが高まる可能性があります。そのため、塩さばを摂取する際には適量に注意が必要です。

2. マグネシウムやリンが多い

塩さばには、マグネシウムが35 mg、リンが200 mg含まれています。マグネシウムは骨の健康維持や筋肉の収縮に関与しており、リンは骨や歯の形成に必要な栄養素です。塩さばの摂取によって、これらの栄養素を効率的に摂ることができます。

3. ヨウ素やセレンが多い

塩さばには、ヨウ素が110 μg、セレンが78 μg含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に関与し、正常な代謝を維持するために必要な栄養素です。セレンは抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持や活性酸素の除去に役立つ栄養素です。塩さばを摂取することで、これらの栄養素を効果的に摂ることができます。

以上のように、塩さばはナトリウムが多い一方で、マグネシウムやリン、ヨウ素、セレンなどの栄養素も豊富に含まれています。適量を守りながら摂取することで、バランスの取れた食事を実現することができます。

塩さばに含まれるビタミンを解説！

引用元：ヤマサ

1. ビタミンA

塩さばに含まれるビタミンAは、レチノールとレチノール活性当量の2つの形態で存在します。レチノールは9 μg含まれており、量としては多い方に分類されます。一方、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量は含まれていません。レチノール活性当量は9 μgで、一般的な量です。

2. ビタミンD

塩さばにはビタミンDが11 μg含まれており、量としても多いです。ビタミンDは骨や歯の形成に関与し、カルシウムの吸収を助ける重要な栄養素です。

3. ビタミンB群

塩さばにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチンが多く含まれています。ビタミンB群はエネルギー代謝に関与し、神経や血液の健康維持にも重要な役割を果たします。塩さばのビタミンB群の含有量は、多いと言えます。

塩さばを使ったレシピ20選！

「塩さば」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	263	Kcal	高い
炭水化物	0.1	g
└糖質	6.3	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	26.2	g	多い
脂質	19.1	g	多い
「塩さば」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	52.1	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	2.5	g	多い
コレステロール	59	mg	多い
食塩相当量	1.8	mg	多い
アルコール	-	g	無し
「塩さば」のビタミン・無機質等
ナトリウム	720	mg	多い
カリウム	300	mg	普通
カルシウム	27	mg	普通
マグネシウム	35	mg	多い
リン	200	mg	多い
鉄	2.0	mg	多い
亜鉛	0.6	mg	普通
銅	0.07	mg	普通
マンガン	0.02	mg	普通
ヨウ素	110	μg	多い
セレン	78	μg	多い
クロム	1	μg	多い
モリブデン	0	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	9	μg	多い
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	9	μg	普通
ビタミンD	11.0	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.5	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.16	mg	多い
ビタミンB2	0.59	mg	多い
ナイアシン	12.0	mg	多い
ビタミンB6	0.41	mg	多い
ビタミンB12	7.1	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.59	mg	多い
ビオチン	5.9	μg	多い
ビタミンC	(0)	mg	無し

切り身

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

塩さばと同じ魚の魚加工品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
真鯵の開き干し	150	5.3	20.2	8.8	(0)
あゆ焼き	149	8.7	26.6	6.8	(0)
いかなごの煮干し	218	12.3	43.1	6.1	(0)
いかなごのつくだ煮	271	38.2	29.4	4.6	(0)
いかなごのあめ煮	268	42.6	25.6	3.7	(0)
いとよりだいのすり身	90	7.5	16.7	0.4	(0)
うるめいわしの丸干し	219	8.0	45.0	5.1	(0)
かたくちいわしの煮干し	298	14.0	64.5	6.2	(0)
かたくちいわしの田作り	304	14.0	66.6	5.7	(0)
めざし焼き	200	11.2	23.7	15.0	(0)
しらす干し	113	6.0	24.5	2.1	0
かたくちいわしのみりん干し	330	34.1	44.3	7.0	(0)
まいわしのみりん干し	314	24.6	31.4	15.7	(0)
イワシの水煮缶詰	168	5.7	20.7	10.6	(0)
うなぎの白焼き	300	6.6	20.7	25.8	(0)
うなぎのかば焼	285	8.4	23.0	21.0	(0)
うまづらはぎの味付け開き干し	289	20.9	58.9	1.6	(0)
なまり節	162	8.0	38.0	1.1	(0)
かつお節	332	14.8	77.1	2.9	(0)
削り節	327	13.4	75.7	3.2	(0)
かつおの缶詰	139	14.5	18.4	2.7	(0)
子持ちがれい	123	1.5	19.9	6.2	(0)
干しかれい	104	0.9	20.2	3.4	(0)
かんぱちの三枚おろし	119	4.4	21.0	4.2	(0)
このしろの甘酢漬	184	11.7	19.1	10.1	(0)
カラフトマスの水煮缶詰	145	4.3	20.7	7.2	(0)
塩鮭	183	4.4	22.4	11.1	(0)
鮭の水煮缶詰	156	4.4	21.2	8.5	(0)
塩さば	263	6.3	26.2	19.1	(0)
鯖の開き干し	303	8.3	18.7	28.5	(0)
しめ鯖	292	9.1	18.6	26.9	(0)
鯖の缶詰水煮	174	5.1	20.9	10.7	(0)
鯖の缶詰みそ煮	210	10.7	16.3	13.9	(0)
さんまの開き干し	232	5.2	19.3	19.0	(0)
さんまのみりん干し	382	28.1	23.9	25.8	(0)
さんまのかば焼の缶詰	219	12.6	17.4	13.0	(0)
ししゃも干し	152	4.8	21.0	8.1	(0)
からふとししゃも干し	160	5.2	15.6	11.6	(0)
すけとうだらのすり身	98	9.9	17.5	0.2	(0)
タラコ	131	5.2	24.0	4.7	(0)
辛子明太子	121	6.6	21.0	3.3	(0)
かずのこ	139	1.7	25.2	6.7	(0)
はぜのつくだ煮	277	45.1	24.3	3.0	(0)
はぜの甘露煮	260	44.8	21.1	2.2	(0)
ふなの甘露煮	266	48.0	15.5	3.6	(0)
塩ほっけ	113	2.9	18.1	4.9	(0)
ほっけの開き干し	161	3.7	20.6	9.4	(0)
ツナの缶詰	70	3.4	16.0	0.7	(0)
あさりのつくだ煮	218	36.2	20.8	2.4	(0)
あさりの缶詰水煮	102	7.8	20.3	2.2	(0)
あわびの水煮缶詰	85	5.3	19.4	0.4	(0)
エスカルゴの水煮缶詰	75	6.0	16.5	1.0	(0)
かき 水煮	90	10.1	9.9	3.6	(0)
牡蠣のくん製油漬缶詰	294	15.7	12.5	22.6	(0)
はまぐりのつくだ煮	211	30.2	27.0	2.8	(0)
ホタテ貝の貝柱の水煮缶詰	87	6.6	19.5	0.6	(0)
さるぼうの味付け缶詰	131	17.4	15.9	2.2	(0)
干しえび	213	10.4	48.6	2.8	-
海老のつくだ煮	239	35.6	25.9	2.2	-
ずわいがにの水煮缶詰	69	4.5	16.3	0.4	(0)
たらばがにの水煮缶詰	85	5.5	20.6	0.3	(0)
ホタルイカのくん製	305	39.9	43.1	7.5	(0)
ホタルイカのつくだ煮	245	34.9	27.0	6.7	(0)
さきいか	268	31.0	45.5	3.1	(0)
イカのくん製	202	22.3	35.2	1.5	(0)
切りいかあめ煮	310	53.9	22.7	4.7	(0)
いかあられ	289	55.4	20.0	1.8	(0)
いかの塩辛	114	11.4	15.2	3.4	(0)
いかの味付け缶詰	127	14.6	21.4	1.8	(0)
あみのつくだ煮	230	41.9	19.1	1.8	-
あみの塩辛	62	5.4	12.9	1.1	-
粒うに	172	22.5	17.2	5.8	(0)
練りうに	166	26.8	13.5	2.9	(0)
なまこのこのわた	54	1.6	11.4	1.8	(0)
ほやの塩辛	69	4.3	11.6	1.1	(0)
アジフライ	270	12.7	20.1	18.2	-
真鯵のから揚げ	268	9.8	24.0	18.6	-
イワシのフライ	384	17.0	20.0	30.3	-
アンチョビの缶詰	157	4.4	24.2	6.8	(0)
まこがれい 焼き	138	6.3	28.5	2.8	(0)
きすの天ぷら	234	10.7	18.4	15.2	0.7
すけとうだらのフライ	195	9.1	19.2	11.9	-
スルメイカの天ぷら	175	10.2	16.7	10.8	0.8
かんぱちの背側	95	2.9	22.2	1.2	(0)
牡蠣フライ	256	36.0	7.6	11.1	-
釜揚げしらす	84	5.1	17.6	1.7	0
桜でんぶ	351	81.6	10.6	0.5	0
まぐろの天ぷら	222	8.6	25.1	12.6	0
スルメイカフライ	352	13.6	24.8	23.4	-

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。