鯖のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

鯖のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは鯖の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	295	Kcal	高い
炭水化物	0.4	g
└糖質	5.6	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	17.2	g	多い
脂質	26.8	g	多い
食塩相当量	0.3	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　（さば類）　たいせいようさば　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、鯖がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

鯖はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

鯖とは？どんな食材？

鯖は、美味しく栄養価も高い魚の一種です。日本では古くから親しまれており、多くの料理に使用されています。

鯖の特徴

鯖は、体が細長く、背中側は青緑色をしています。体表には銀色の斑点があり、美しい模様が特徴です。また、鯖は海水魚でありながら、淡水域にも生息しています。

鯖の味と食感

鯖の特徴的な味わいは、濃厚でありながらもさっぱりとしています。脂が豊富であり、その脂は独特の風味を持っています。食感は柔らかく、噛むと口の中でほどけるような感触があります。

鯖の料理方法

鯖はさまざまな料理方法で楽しむことができます。刺身や寿司、焼き魚、煮物など、幅広いレシピが存在します。また、鯖の脂は非常に美味しいため、脂の乗った部分をしっかりと味わうことができます。

鯖の栄養価

鯖には、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの成分は、血液をサラサラにする効果や脳の健康維持に役立つとされています。また、鯖にはビタミンB群やカルシウム、鉄などの栄養素も含まれており、バランスの取れた食事に適しています。

鯖の選び方

鯖を選ぶ際には、新鮮なものを選ぶことが重要です。鯖の身は弾力があり、鮮やかな色をしていることが理想です。また、魚の目は透明で澄んでいることが好ましいです。

鯖はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. タンパク質が豊富である

鯖は可食部100gあたり17.2gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は体の細胞や組織の修復や再生に不可欠な栄養素です。また、タンパク質は食事の満足感を高める効果もあります。そのため、鯖を摂取することで健康的な食事に役立ちます。

2. 脂質が多いが、健康に良い脂質を含む

鯖は可食部100gあたり26.8gの脂質を含んでいます。しかし、この脂質は健康に良い不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は心血管の健康を保つために重要な役割を果たし、血液中のコレステロール値を下げる効果もあります。そのため、適度な摂取量であれば、鯖の脂質は健康的な食事に役立つと言えます。

3. 塩分が普通である

鯖は可食部100gあたり0.3gの塩分を含んでいます。塩分の摂り過ぎは高血圧や心臓病のリスクを高めることが知られていますが、鯖の塩分量は普通の範囲に収まっています。塩分を控えた食事は健康にとって重要ですが、必要なミネラルも含んでいるため、適度な量であれば鯖は健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：鯖のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

鯖に含まれる無機質の栄養を解説！

鯖の栄養データから見る特徴

鯖の栄養データを見ると、以下の3つの特徴が挙げられます。

1. リンの含有量が多い

鯖は可食部100gあたり210mgのリンを含んでいます。リンは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、鯖を摂取することで骨や歯の健康を維持することができます。

2. ヨウ素とセレンの含有量が多い

鯖にはヨウ素が69μg、セレンが45μg含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、セレンは抗酸化作用を持ち、免疫力の向上や老化の予防に役立ちます。鯖を摂取することでこれらの栄養素を補給することができます。

3. カルシウムの含有量は低い

鯖にはカルシウムが7mg含まれており、カルシウムの含有量は低いです。カルシウムは骨や歯の形成に不可欠な栄養素であり、鯖を主要なカルシウム源として摂取するのは難しいかもしれません。カルシウムを十分に摂取するためには、他の食材やサプリメントから補給する必要があります。

以上のように、鯖はリンやヨウ素、セレンの含有量が多い一方で、カルシウムの含有量は低いです。鯖をバランスの取れた食事の一部として摂取することで、これらの栄養素を効果的に摂取することができます。

鯖に含まれるビタミンを解説！

鯖のビタミンの特徴

鯖に含まれるビタミンの特徴を3つに絞って論じます。

1. ビタミンAの豊富さ

鯖にはビタミンAが豊富に含まれています。可食部100gあたりにはレチノールが44 μg含まれており、レチノール活性当量としても44 μg含まれています。この数値は他の魚に比べて多いと言えます。

2. ビタミンDの多さ

鯖にはビタミンDも多く含まれています。可食部100gあたりには10 μgのビタミンDが含まれており、他の魚に比べても多いと言えます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける重要な栄養素であり、鯖の摂取は骨の健康に良い影響を与えると言われています。

3. ビタミンB群の多さ

鯖にはビタミンB群も多く含まれています。可食部100gあたりにはビタミンB1が0.14 mg、ビタミンB2が0.35 mg、ナイアシンが6.5 mg、ビタミンB6が0.35 mg、ビタミンB12が8.1 μg、パントテン酸が0.72 mg、ビオチンが6.6 μg含まれています。これらの数値は他の魚に比べても多く、ビタミンB群の摂取には鯖が適していると言えます。

鯖を使ったレシピ20選！

「鯖」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	295	Kcal	高い
炭水化物	0.4	g
└糖質	5.6	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	17.2	g	多い
脂質	26.8	g	多い
「鯖」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	54.5	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.1	g	普通
コレステロール	68	mg	多い
食塩相当量	0.3	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「鯖」のビタミン・無機質等
ナトリウム	99	mg	普通
カリウム	320	mg	普通
カルシウム	7	mg	低い
マグネシウム	28	mg	普通
リン	210	mg	多い
鉄	0.9	mg	普通
亜鉛	0.9	mg	普通
銅	0.06	mg	普通
マンガン	0.01	mg	低い
ヨウ素	69	μg	多い
セレン	45	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	0	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	44	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	44	μg	多い
ビタミンD	10.0	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.7	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.14	mg	多い
ビタミンB2	0.35	mg	多い
ナイアシン	6.5	mg	多い
ビタミンB6	0.35	mg	多い
ビタミンB12	8.1	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.72	mg	多い
ビオチン	6.6	μg	多い
ビタミンC	1	mg	普通

別名： ノルウェーさば／三枚におろしたもの／（魚体全体から調理する場合、廃棄率： 35 %、廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。