削り節のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

削り節のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは削り節の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	327	Kcal	高い
炭水化物	0.4	g
└糖質	13.4	g	普通
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	75.7	g	多い
脂質	3.2	g	普通
食塩相当量	1.2	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　（かつお類）　加工品　削り節」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、削り節がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

削り節はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：NHKきょうの料理

削り節とは？どんな食材？

削り節は、魚の加工品の一種であり、日本料理において重要な食材です。魚を削って作られるため、「削り節」という名前がついています。この食材は、魚の身を細かく削り、乾燥させたものであり、一般的には鰹や鯖などの魚を使用して作られます。

削り節の特徴

削り節は、その特有の風味や香りが特徴です。魚の旨味が凝縮されており、独特のコクと深みを持っています。また、削り節は非常に栄養価が高く、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを豊富に含んでいます。これらの栄養素は、健康維持や体力向上に役立つものです。

削り節の使い方

削り節は、日本料理の様々な料理に使用されます。主に出汁（だし）を取るために使用されることが多く、味噌汁や煮物、炊き込みご飯などに欠かせない存在です。また、削り節を使った出汁は、その風味や旨味が料理に深みを与えるため、他の料理にも幅広く活用されています。削り節は乾燥しているため、長期保存も可能であり、常備しておくと便利です。

以上のように、削り節は魚の加工品であり、風味豊かで栄養価も高い食材です。日本料理の基本的な素材の一つとして、幅広く利用されています。

削り節はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：NHKきょうの料理

1. 高タンパク質で筋肉の形成に役立つ

削り節は、可食部100gあたり75.7gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は筋肉の形成や修復に重要な栄養素であり、健康的な食事には不可欠です。削り節を摂取することで、筋肉量の増加や維持に役立ち、健康的な体を維持することができます。

2. 低脂質でカロリーコントロールに適している

削り節は、可食部100gあたり3.2gの脂質を含んでいます。脂質の摂取量が過剰になると、肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。削り節は低脂質であり、カロリーコントロールを意識した食事に適しています。健康的な体重管理や脂肪の制限を目指す方にとって、削り節は良い選択肢となります。

3. 塩分の摂取量を抑えることができる

削り節は、可食部100gあたり1.2gの塩分を含んでいます。塩分の摂り過ぎは高血圧や心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。削り節は塩分の摂取量を抑えることができるため、塩分制限が必要な方にとって有益です。塩分摂取量を意識しながら、健康的な食事を実践することができます。

以上のように、削り節は高タンパク質で筋肉の形成に役立ち、低脂質でカロリーコントロールに適しており、また塩分の摂取量を抑えることができます。これらの特徴から、削り節は健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：削り節のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

削り節に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キリン

削り節の特徴

削り節は、魚の加工品であり、栄養データを見ると以下の3つの特徴が挙げられます。

1. ナトリウムとカリウムが多い

削り節は、ナトリウムが480 mg、カリウムが810 mg含まれています。これは、塩分が多く含まれていることを示しています。ナトリウムとカリウムは体内の水分バランスを調整するために重要な役割を果たしていますが、過剰摂取は高血圧や水分不足のリスクを増加させる可能性があります。

2. リンや鉄、亜鉛などが多い

削り節には、リンが680 mg、鉄が9.0 mg、亜鉛が2.5 mg含まれています。これらの栄養素は、骨や歯の形成や修復、酸素運搬、免疫機能の維持などに重要な役割を果たしています。特に鉄は貧血の予防に役立ちます。

3. ヨウ素などの無機質はほとんど含まれていない

削り節には、ヨウ素やセレン、クロム、モリブデンなどの無機質がほとんど含まれていません。これらの栄養素は、体内の代謝や甲状腺機能に関与しており、不足すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。したがって、削り節を摂取する場合は、他の食材からこれらの栄養素を補う必要があります。

以上のように、削り節はナトリウムやカリウムが多く含まれており、リンや鉄、亜鉛などの栄養素も豊富ですが、ヨウ素などの無機質はほとんど含まれていないという特徴があります。バランスの取れた食事を心がけるためには、削り節を摂取する際には他の食材との組み合わせを考える必要があります。

削り節に含まれるビタミンを解説！

引用元：キッコーマン

削り節のビタミンの特徴

1. ビタミンAの含有量は多いですが、他のカロテン類は含まれていません。
- レチノールの含有量は24 μgで、多く含まれています。
- しかし、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量は含まれていません。

2. ビタミンDの含有量も多いです。
- ビタミンDの含有量は4 μgで、多く含まれています。

3. ビタミンEの含有量も多いですが、他のトコフェロール類は含まれていません。
- α-トコフェロールの含有量は1.1 mgで、多く含まれています。
- しかし、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。

なお、ビタミンK、葉酸、ビオチン、ビタミンCは削り節には含まれていません。

削り節を使ったレシピ20選！

「削り節」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	327	Kcal	高い
炭水化物	0.4	g
└糖質	13.4	g	普通
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	75.7	g	多い
脂質	3.2	g	普通
「削り節」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	17.2	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	3.5	g	多い
コレステロール	190	mg	多い
食塩相当量	1.2	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「削り節」のビタミン・無機質等
ナトリウム	480	mg	多い
カリウム	810	mg	多い
カルシウム	46	mg	普通
マグネシウム	91	mg	多い
リン	680	mg	多い
鉄	9.0	mg	多い
亜鉛	2.5	mg	多い
銅	0.43	mg	多い
マンガン	0.05	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	24	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	24	μg	多い
ビタミンD	4	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.1	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.38	mg	多い
ビタミンB2	0.57	mg	多い
ナイアシン	37.0	mg	多い
ビタミンB6	0.53	mg	多い
ビタミンB12	22.0	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.97	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	Tr	mg	無し

試料： 包装品

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

削り節と同じ魚の魚加工品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
真鯵の開き干し	150	5.3	20.2	8.8	(0)
あゆ焼き	149	8.7	26.6	6.8	(0)
いかなごの煮干し	218	12.3	43.1	6.1	(0)
いかなごのつくだ煮	271	38.2	29.4	4.6	(0)
いかなごのあめ煮	268	42.6	25.6	3.7	(0)
いとよりだいのすり身	90	7.5	16.7	0.4	(0)
うるめいわしの丸干し	219	8.0	45.0	5.1	(0)
かたくちいわしの煮干し	298	14.0	64.5	6.2	(0)
かたくちいわしの田作り	304	14.0	66.6	5.7	(0)
めざし焼き	200	11.2	23.7	15.0	(0)
しらす干し	113	6.0	24.5	2.1	0
かたくちいわしのみりん干し	330	34.1	44.3	7.0	(0)
まいわしのみりん干し	314	24.6	31.4	15.7	(0)
イワシの水煮缶詰	168	5.7	20.7	10.6	(0)
うなぎの白焼き	300	6.6	20.7	25.8	(0)
うなぎのかば焼	285	8.4	23.0	21.0	(0)
うまづらはぎの味付け開き干し	289	20.9	58.9	1.6	(0)
なまり節	162	8.0	38.0	1.1	(0)
かつお節	332	14.8	77.1	2.9	(0)
削り節	327	13.4	75.7	3.2	(0)
かつおの缶詰	139	14.5	18.4	2.7	(0)
子持ちがれい	123	1.5	19.9	6.2	(0)
干しかれい	104	0.9	20.2	3.4	(0)
かんぱちの三枚おろし	119	4.4	21.0	4.2	(0)
このしろの甘酢漬	184	11.7	19.1	10.1	(0)
カラフトマスの水煮缶詰	145	4.3	20.7	7.2	(0)
塩鮭	183	4.4	22.4	11.1	(0)
鮭の水煮缶詰	156	4.4	21.2	8.5	(0)
塩さば	263	6.3	26.2	19.1	(0)
鯖の開き干し	303	8.3	18.7	28.5	(0)
しめ鯖	292	9.1	18.6	26.9	(0)
鯖の缶詰水煮	174	5.1	20.9	10.7	(0)
鯖の缶詰みそ煮	210	10.7	16.3	13.9	(0)
さんまの開き干し	232	5.2	19.3	19.0	(0)
さんまのみりん干し	382	28.1	23.9	25.8	(0)
さんまのかば焼の缶詰	219	12.6	17.4	13.0	(0)
ししゃも干し	152	4.8	21.0	8.1	(0)
からふとししゃも干し	160	5.2	15.6	11.6	(0)
すけとうだらのすり身	98	9.9	17.5	0.2	(0)
タラコ	131	5.2	24.0	4.7	(0)
辛子明太子	121	6.6	21.0	3.3	(0)
かずのこ	139	1.7	25.2	6.7	(0)
はぜのつくだ煮	277	45.1	24.3	3.0	(0)
はぜの甘露煮	260	44.8	21.1	2.2	(0)
ふなの甘露煮	266	48.0	15.5	3.6	(0)
塩ほっけ	113	2.9	18.1	4.9	(0)
ほっけの開き干し	161	3.7	20.6	9.4	(0)
ツナの缶詰	70	3.4	16.0	0.7	(0)
あさりのつくだ煮	218	36.2	20.8	2.4	(0)
あさりの缶詰水煮	102	7.8	20.3	2.2	(0)
あわびの水煮缶詰	85	5.3	19.4	0.4	(0)
エスカルゴの水煮缶詰	75	6.0	16.5	1.0	(0)
かき 水煮	90	10.1	9.9	3.6	(0)
牡蠣のくん製油漬缶詰	294	15.7	12.5	22.6	(0)
はまぐりのつくだ煮	211	30.2	27.0	2.8	(0)
ホタテ貝の貝柱の水煮缶詰	87	6.6	19.5	0.6	(0)
さるぼうの味付け缶詰	131	17.4	15.9	2.2	(0)
干しえび	213	10.4	48.6	2.8	-
海老のつくだ煮	239	35.6	25.9	2.2	-
ずわいがにの水煮缶詰	69	4.5	16.3	0.4	(0)
たらばがにの水煮缶詰	85	5.5	20.6	0.3	(0)
ホタルイカのくん製	305	39.9	43.1	7.5	(0)
ホタルイカのつくだ煮	245	34.9	27.0	6.7	(0)
さきいか	268	31.0	45.5	3.1	(0)
イカのくん製	202	22.3	35.2	1.5	(0)
切りいかあめ煮	310	53.9	22.7	4.7	(0)
いかあられ	289	55.4	20.0	1.8	(0)
いかの塩辛	114	11.4	15.2	3.4	(0)
いかの味付け缶詰	127	14.6	21.4	1.8	(0)
あみのつくだ煮	230	41.9	19.1	1.8	-
あみの塩辛	62	5.4	12.9	1.1	-
粒うに	172	22.5	17.2	5.8	(0)
練りうに	166	26.8	13.5	2.9	(0)
なまこのこのわた	54	1.6	11.4	1.8	(0)
ほやの塩辛	69	4.3	11.6	1.1	(0)
アジフライ	270	12.7	20.1	18.2	-
真鯵のから揚げ	268	9.8	24.0	18.6	-
イワシのフライ	384	17.0	20.0	30.3	-
アンチョビの缶詰	157	4.4	24.2	6.8	(0)
まこがれい 焼き	138	6.3	28.5	2.8	(0)
きすの天ぷら	234	10.7	18.4	15.2	0.7
すけとうだらのフライ	195	9.1	19.2	11.9	-
スルメイカの天ぷら	175	10.2	16.7	10.8	0.8
かんぱちの背側	95	2.9	22.2	1.2	(0)
牡蠣フライ	256	36.0	7.6	11.1	-
釜揚げしらす	84	5.1	17.6	1.7	0
桜でんぶ	351	81.6	10.6	0.5	0
まぐろの天ぷら	222	8.6	25.1	12.6	0
スルメイカフライ	352	13.6	24.8	23.4	-

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。