かずのこのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

かずのこのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはかずのこの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	139	Kcal	平均的
炭水化物	0.2	g
└糖質	1.7	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	25.2	g	多い
脂質	6.7	g	普通
食塩相当量	0.8	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　にしん　かずのこ　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、かずのこがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

かずのこはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：ニッスイ

かずのことは？どんな食材？

「かずのこ」とは、魚加工品の一つであり、日本料理において重要な食材とされています。その特徴は、魚の身を細かく砕いて練り上げたものであり、滑らかで独特の食感を持っています。

かずのこの特徴

かずのこは、魚の身を繊細に加工することにより、食材の風味や旨みを最大限に引き出すことができます。また、その独特の食感は、食欲をそそります。さらに、かずのこは保存性にも優れており、長期間にわたって美味しさを保つことができます。

かずのこの使い方

かずのこは、日本料理の様々な料理に利用されます。例えば、寿司や刺身の具材として使用されることがあります。また、かずのこを使った料理としては、かずのこをまぜご飯に混ぜ込んだ「かずのこごはん」や、かずのこを使った具材を包んだ「かずのこ巻き」などがあります。かずのこの豊かな風味や食感は、料理に深みを与えることができます。

以上のように、かずのこは魚加工品の一つであり、滑らかな食感と風味を持つ食材です。日本料理において重要な役割を果たし、様々な料理に使用されています。

かずのこはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キリン

1. 低糖質であること

「かずのこ」は糖質が1.7gとかなり低いです。糖質の摂取量が過剰になると、血糖値の上昇や肥満のリスクが高まることがあります。低糖質の食材を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を抑え、健康的な体重管理をサポートすることができます。

2. 高タンパク質であること

「かずのこ」はタンパク質が25.2gと多いです。タンパク質は身体の成長や修復に必要な栄養素であり、筋肉の形成や免疫力の向上にも関与しています。タンパク質は食事から摂取する必要があり、特に運動をする方や筋肉量を増やしたい方にとっては重要な栄養素です。高タンパク質の食材である「かずのこ」は、健康的な食事において重要な役割を果たします。

3. 低カロリーであること

「かずのこ」はカロリーが139kcalと平均的な値です。カロリーの過剰摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高めることがあります。低カロリーの食材を選ぶことで、カロリー摂取量を抑えつつ満腹感を得ることができます。また、低カロリーな食材を適切に組み合わせることで、バランスのとれた食事を実現することができます。

以上のように、「かずのこ」は低糖質、高タンパク質、低カロリーという特徴を持っており、健康的な食事に役立つ食材と言えます。これらの特徴を活かして、バランスのとれた食事を心掛けることで、健康維持や体重管理に効果的な食材として活用することができます。

おすすめ：かずのこのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

かずのこに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：ニッスイ

1. ナトリウムが多い

「かずのこ」の栄養データを見ると、可食部100gあたりのナトリウム量が320 mgと多いことがわかります。ナトリウムは体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが高まる可能性があります。そのため、ナトリウムを制限する必要がある方には注意が必要です。

2. カリウムが普通

「かずのこ」に含まれるカリウム量は210 mgで、普通の範囲と言えます。カリウムは体内の水分バランスを調整するだけでなく、心臓の正常な機能を維持するためにも重要な栄養素です。適切なカリウムの摂取量は健康維持にとって重要ですが、摂りすぎることも問題となる場合があります。

3. カルシウムが多い

「かずのこ」にはカルシウムが50 mg含まれており、多いと言えます。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、また神経や筋肉の正常な機能を維持するためにも重要です。カルシウムは特に成長期や閉経後の女性にとって重要な栄養素であり、適切な摂取が必要です。

以上の栄養データから、「かずのこ」はナトリウムが多く、カリウムやカルシウムも含まれている食材であると言えます。適切な摂取量を守りながら、バランスの取れた食事に取り入れることが大切です。

かずのこに含まれるビタミンを解説！

引用元：ニッスイ

1. ビタミンA

「かずのこ」に含まれるビタミンAは、レチノールとレチノール活性当量の2つがあります。レチノールの含有量は15 μgで、レチノール活性当量も同じく15 μgです。これは一般的な量と言えます。

2. ビタミンD

「かずのこ」にはビタミンDが13 μg含まれており、これは多いと言えます。ビタミンDは骨の健康に重要な役割を果たすため、十分な量を摂取することが大切です。

3. ビタミンE

「かずのこ」にはビタミンEの一種であるα-トコフェロールが5.1 mg含まれています。これは多い量と言えます。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果があります。

かずのこを使ったレシピ20選！

「かずのこ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	139	Kcal	平均的
炭水化物	0.2	g
└糖質	1.7	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	25.2	g	多い
脂質	6.7	g	普通
「かずのこ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	66.1	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.8	g	多い
コレステロール	370	mg	多い
食塩相当量	0.8	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「かずのこ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	320	mg	多い
カリウム	210	mg	普通
カルシウム	50	mg	多い
マグネシウム	34	mg	多い
リン	140	mg	普通
鉄	1.2	mg	普通
亜鉛	2.3	mg	多い
銅	0.07	mg	普通
マンガン	0.06	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	15	μg	多い
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	15	μg	普通
ビタミンD	13.0	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	5.1	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	Tr	μg	無し
ビタミンB1	0.15	mg	多い
ビタミンB2	0.22	mg	多い
ナイアシン	1.4	mg	普通
ビタミンB6	0.26	mg	多い
ビタミンB12	11.0	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.37	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	Tr	mg	無し

別名： かどいわし

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

かずのこと同じ魚の魚加工品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
真鯵の開き干し	150	5.3	20.2	8.8	(0)
あゆ焼き	149	8.7	26.6	6.8	(0)
いかなごの煮干し	218	12.3	43.1	6.1	(0)
いかなごのつくだ煮	271	38.2	29.4	4.6	(0)
いかなごのあめ煮	268	42.6	25.6	3.7	(0)
いとよりだいのすり身	90	7.5	16.7	0.4	(0)
うるめいわしの丸干し	219	8.0	45.0	5.1	(0)
かたくちいわしの煮干し	298	14.0	64.5	6.2	(0)
かたくちいわしの田作り	304	14.0	66.6	5.7	(0)
めざし焼き	200	11.2	23.7	15.0	(0)
しらす干し	113	6.0	24.5	2.1	0
かたくちいわしのみりん干し	330	34.1	44.3	7.0	(0)
まいわしのみりん干し	314	24.6	31.4	15.7	(0)
イワシの水煮缶詰	168	5.7	20.7	10.6	(0)
うなぎの白焼き	300	6.6	20.7	25.8	(0)
うなぎのかば焼	285	8.4	23.0	21.0	(0)
うまづらはぎの味付け開き干し	289	20.9	58.9	1.6	(0)
なまり節	162	8.0	38.0	1.1	(0)
かつお節	332	14.8	77.1	2.9	(0)
削り節	327	13.4	75.7	3.2	(0)
かつおの缶詰	139	14.5	18.4	2.7	(0)
子持ちがれい	123	1.5	19.9	6.2	(0)
干しかれい	104	0.9	20.2	3.4	(0)
かんぱちの三枚おろし	119	4.4	21.0	4.2	(0)
このしろの甘酢漬	184	11.7	19.1	10.1	(0)
カラフトマスの水煮缶詰	145	4.3	20.7	7.2	(0)
塩鮭	183	4.4	22.4	11.1	(0)
鮭の水煮缶詰	156	4.4	21.2	8.5	(0)
塩さば	263	6.3	26.2	19.1	(0)
鯖の開き干し	303	8.3	18.7	28.5	(0)
しめ鯖	292	9.1	18.6	26.9	(0)
鯖の缶詰水煮	174	5.1	20.9	10.7	(0)
鯖の缶詰みそ煮	210	10.7	16.3	13.9	(0)
さんまの開き干し	232	5.2	19.3	19.0	(0)
さんまのみりん干し	382	28.1	23.9	25.8	(0)
さんまのかば焼の缶詰	219	12.6	17.4	13.0	(0)
ししゃも干し	152	4.8	21.0	8.1	(0)
からふとししゃも干し	160	5.2	15.6	11.6	(0)
すけとうだらのすり身	98	9.9	17.5	0.2	(0)
タラコ	131	5.2	24.0	4.7	(0)
辛子明太子	121	6.6	21.0	3.3	(0)
かずのこ	139	1.7	25.2	6.7	(0)
はぜのつくだ煮	277	45.1	24.3	3.0	(0)
はぜの甘露煮	260	44.8	21.1	2.2	(0)
ふなの甘露煮	266	48.0	15.5	3.6	(0)
塩ほっけ	113	2.9	18.1	4.9	(0)
ほっけの開き干し	161	3.7	20.6	9.4	(0)
ツナの缶詰	70	3.4	16.0	0.7	(0)
あさりのつくだ煮	218	36.2	20.8	2.4	(0)
あさりの缶詰水煮	102	7.8	20.3	2.2	(0)
あわびの水煮缶詰	85	5.3	19.4	0.4	(0)
エスカルゴの水煮缶詰	75	6.0	16.5	1.0	(0)
かき 水煮	90	10.1	9.9	3.6	(0)
牡蠣のくん製油漬缶詰	294	15.7	12.5	22.6	(0)
はまぐりのつくだ煮	211	30.2	27.0	2.8	(0)
ホタテ貝の貝柱の水煮缶詰	87	6.6	19.5	0.6	(0)
さるぼうの味付け缶詰	131	17.4	15.9	2.2	(0)
干しえび	213	10.4	48.6	2.8	-
海老のつくだ煮	239	35.6	25.9	2.2	-
ずわいがにの水煮缶詰	69	4.5	16.3	0.4	(0)
たらばがにの水煮缶詰	85	5.5	20.6	0.3	(0)
ホタルイカのくん製	305	39.9	43.1	7.5	(0)
ホタルイカのつくだ煮	245	34.9	27.0	6.7	(0)
さきいか	268	31.0	45.5	3.1	(0)
イカのくん製	202	22.3	35.2	1.5	(0)
切りいかあめ煮	310	53.9	22.7	4.7	(0)
いかあられ	289	55.4	20.0	1.8	(0)
いかの塩辛	114	11.4	15.2	3.4	(0)
いかの味付け缶詰	127	14.6	21.4	1.8	(0)
あみのつくだ煮	230	41.9	19.1	1.8	-
あみの塩辛	62	5.4	12.9	1.1	-
粒うに	172	22.5	17.2	5.8	(0)
練りうに	166	26.8	13.5	2.9	(0)
なまこのこのわた	54	1.6	11.4	1.8	(0)
ほやの塩辛	69	4.3	11.6	1.1	(0)
アジフライ	270	12.7	20.1	18.2	-
真鯵のから揚げ	268	9.8	24.0	18.6	-
イワシのフライ	384	17.0	20.0	30.3	-
アンチョビの缶詰	157	4.4	24.2	6.8	(0)
まこがれい 焼き	138	6.3	28.5	2.8	(0)
きすの天ぷら	234	10.7	18.4	15.2	0.7
すけとうだらのフライ	195	9.1	19.2	11.9	-
スルメイカの天ぷら	175	10.2	16.7	10.8	0.8
かんぱちの背側	95	2.9	22.2	1.2	(0)
牡蠣フライ	256	36.0	7.6	11.1	-
釜揚げしらす	84	5.1	17.6	1.7	0
桜でんぶ	351	81.6	10.6	0.5	0
まぐろの天ぷら	222	8.6	25.1	12.6	0
スルメイカフライ	352	13.6	24.8	23.4	-

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。