かつおのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

かつおのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはかつおの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	108	Kcal	やや低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	5.4	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	25.8	g	多い
脂質	0.5	g	低い
食塩相当量	0.1	mg	低い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　（かつお類）　かつお　春獲り　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、かつおがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

かつおはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

かつおとは？どんな食材？

「かつお」とは、日本料理でよく使われる魚の一種です。その名前の由来は、体の形が勝手に思われることからきています。かつおは、体が細長く、背中側は青紫色で、腹側は銀白色をしています。体長は約40センチから60センチほどで、体重は約1キログラムほどです。

かつおの特徴

かつおは、青魚の一種であり、美味しいだけでなく、栄養価も高い食材です。特に、たんぱく質やビタミンB群、ミネラルを豊富に含んでいます。また、かつおには、体を温める効果があり、寒い季節には特におすすめです。

かつおの使い方

かつおは、さまざまな料理に使われます。代表的な使い方としては、かつお節やかつおのたたきがあります。かつお節は、乾燥させたかつおを削ったもので、だしの素として使われます。かつおのたたきは、新鮮なかつおを薄く切って、醤油や生姜と一緒に食べる料理です。その他にも、かつおの刺身や焼き魚、煮物など、さまざまな料理に活用することができます。

かつおはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：サントリー

1. タンパク質が豊富

「かつお」は、可食部100gあたりに25.8gのタンパク質が含まれています。タンパク質は、身体の組織や細胞の修復や再生に不可欠な栄養素です。また、タンパク質は食事から摂取した後、体内でアミノ酸に分解され、さまざまな機能を果たします。例えば、筋肉の形成や免疫機能の維持に関与しています。そのため、「かつお」を摂取することで、健康的な食事に役立つことができます。

2. カロリーが低い

「かつお」は、可食部100gあたりに108kcalのカロリーが含まれています。カロリーが低い食材は、ダイエットや体重管理をしている方にとって重要です。低カロリーながら、タンパク質を豊富に含んでいるため、満腹感を得ながら摂取することができます。また、カロリーが低い食材を選ぶことで、エネルギー摂取量をコントロールしやすくなります。

3. 糖質と塩分が低い

「かつお」は、可食部100gあたりに糖質が5.4g、塩分が0.1g含まれています。糖質や塩分の摂り過ぎは、生活習慣病のリスクを高める可能性があります。糖質の摂取量を抑えることで、血糖値の上昇を抑制し、糖尿病の予防にもつながります。また、塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓病の原因となるため、塩分摂取量の制限も重要です。その点、「かつお」は糖質と塩分が低いため、健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：かつおのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

かつおに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キューピー

1. カリウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが多い

「かつお」は可食部100gあたりに、カリウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが多く含まれています。これらのミネラルは、体内の水分バランスを調整したり、神経や筋肉の正常な機能を維持したりするために必要です。特にカリウムは、血圧を調節する働きもあります。

2. ナトリウムやカルシウムの含有量は普通

「かつお」にはナトリウムやカルシウムも含まれていますが、その含有量は普通です。ナトリウムは体内の水分バランスや神経伝達に関与していますが、摂りすぎると高血圧のリスクが高まることがあります。一方、カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。

3. マンガンやクロム、モリブデンは低いまたは無し

「かつお」にはマンガンやクロム、モリブデンなどのミネラルはほとんど含まれていません。これらのミネラルは体内の酵素反応に関与し、免疫力を向上させる効果もあります。ただし、必要量は少ないため、他の食材から摂取することもできます。

以上のように、「かつお」はカリウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが豊富であり、ナトリウムやカルシウムの含有量は普通です。一方で、マンガンやクロム、モリブデンはほとんど含まれていないため、他の食材との組み合わせでバランスの良い食事を心がけることが重要です。

かつおに含まれるビタミンを解説！

引用元：ソラレピ

「かつお」のビタミン含有量の特徴

「かつお」に含まれるビタミンの特徴を以下の3つに絞って論じます。

1. ビタミンAの含有量は少ないですが、レチノール活性当量は5 μgと普通の量が含まれています。レチノールは視力の維持や免疫機能の向上に役立つビタミンであり、適量摂取することが重要です。

2. ビタミンDの含有量は4 μgと多いです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の健康を維持するために必要な栄養素です。「かつお」はビタミンDを豊富に含んでいるため、骨の健康をサポートする助けになります。

3. ビタミンB群の含有量は多く、特にビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチンが豊富に含まれています。これらのビタミンはエネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たしており、日常の健康維持に欠かせない栄養素です。

かつおを使ったレシピ20選！

「かつお」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	108	Kcal	やや低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	5.4	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	25.8	g	多い
脂質	0.5	g	低い
「かつお」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	72.2	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.4	g	普通
コレステロール	60	mg	多い
食塩相当量	0.1	mg	低い
アルコール	-	g	無し
「かつお」のビタミン・無機質等
ナトリウム	43	mg	普通
カリウム	430	mg	多い
カルシウム	11	mg	普通
マグネシウム	42	mg	多い
リン	280	mg	多い
鉄	1.9	mg	多い
亜鉛	0.8	mg	普通
銅	0.11	mg	普通
マンガン	0.01	mg	低い
ヨウ素	11	μg	多い
セレン	43	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	0	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	5	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	5	μg	普通
ビタミンD	4	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.3	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.13	mg	多い
ビタミンB2	0.17	mg	多い
ナイアシン	19.0	mg	多い
ビタミンB6	0.76	mg	多い
ビタミンB12	8.4	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.70	mg	多い
ビオチン	2.6	μg	多い
ビタミンC	Tr	mg	無し

別名： ほんがつお、まがつお、初がつお ／三枚におろしたもの／（魚体全体から調理する場合、廃棄率： 35 %、廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等）／試料： 第3章参照

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。