塩さばのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

塩さばのカロリーは263kcal（100gあたり）！これってどうなの？

引用元：サントリー

塩さばの可食部100gあたりのカロリーは、263kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中424位です。これは多い順にすると上位26％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。

また、日本食品標準成分表の「魚」ジャンルので塩さばのカロリーを評価すると、296件中38位です。これは上位から12％に位置するカロリーで、評価は同じく「高い」となります。

カロリー	263Kcal
全体での評価	424位 / 1592件中（上位26％…高い）
「魚」ジャンル内での評価	38位 / 296件中（上位12％…高い）

なぜ塩さばのカロリーは高いの？なにが含まれているの？

引用元：ニッスイ

塩さばのカロリーが高い理由

塩さばのカロリーは可食部100gあたり263kcalと、他の食材と比較して高いです。その理由を以下の栄養データを参考に説明します。

タンパク質と脂質の多さ

塩さばは、タンパク質が26.2g、脂質が19.1g含まれています。タンパク質は筋肉や細胞の構成要素であり、エネルギー源としても重要です。一方、脂質は体内でのエネルギー貯蔵や細胞の構成要素としても機能します。塩さばに含まれるこれらの栄養素の量が多いため、カロリーも高くなっています。

糖質の低さ

塩さばの糖質は6.3gと、他の食材と比較して低いです。糖質は体内でエネルギーに変換されるため、糖質の量が少ないほどカロリーが低くなります。塩さばは糖質が少ないため、他の食材と比較してカロリーが高くなっていると言えます。

食物繊維の欠如

塩さばには食物繊維が含まれていません。食物繊維は腸内環境を整える効果や血糖値の上昇を抑える効果があります。しかし、塩さばには食物繊維が含まれていないため、他の食材と比較してカロリーが高くなっています。

以上の理由から、塩さばのカロリーは高いと言えます。タンパク質と脂質の多さ、糖質の低さ、食物繊維の欠如がカロリーの増加要因となっています。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「塩さば」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	6.3g	4	25.2kcal
炭水化物のうち、食物繊維	(0)g	2	0kcal
たんぱく質	26.2g	4	104.8kcal
脂質	19.1g	9	171.9kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

塩さばは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

引用元：サントリー

塩さばは、低糖質ダイエットに使える？

「塩さばは低糖質ダイエットにどちらかというと不向きだが、糖質量は控えめ」

塩さばは、魚（魚加工品）の一種であり、多くの人々に愛されています。しかし、低糖質ダイエットを実践している方にとっては、その糖質量が気になるポイントです。

塩さばの糖質量は6.3g

塩さばは、100g当たりの糖質量が6.3gとなっています。一般的な低糖質ダイエットでは、1食あたりの糖質摂取量を20g以下に抑えることが推奨されています。そのため、塩さばを食べる場合には、摂取する糖質量を考慮する必要があります。

塩さばは低糖質ダイエットにどちらかというと不向き

塩さばは、その名の通り塩で味付けされています。そのため、塩分摂取を控えたい方には適していないかもしれません。また、塩さばは保存食としても使用されることが多く、市販品には添加物が含まれている場合もあります。これらの要素も考慮する必要があります。

しかし、糖質量は控えめ

一方で、塩さばの糖質量は控えめです。低糖質ダイエットを実践している方でも、適量を摂取することで糖質制限を守ることができるかもしれません。塩さばを食べる際には、他の糖質の摂取量やバランスを考えながら、適切な量を摂るようにしましょう。

まとめ

塩さばは、低糖質ダイエットにはどちらかというと不向きな食品と言えます。塩分摂取を控えたい方や添加物に敏感な方には注意が必要です。しかし、糖質量は控えめであり、適量を摂取することで糖質制限を守ることができるかもしれません。糖質制限をしながらも塩さばを楽しむためには、他の糖質の摂取量やバランスにも注意しながら、適切な量を摂ることが大切です。低糖質ダイエットを実践する際には、個々の体質や目標に合わせた食事計画を立てることが重要です。

塩さばは、低脂質ダイエットに使える！？

引用元：ヤマサ

塩さばは低脂質ダイエットに不向き

魚（魚加工品）の「塩さば」は、低脂質が19.1gであることがわかりました。しかし、この塩さばは低脂質ダイエットには不向きな食品です。

塩さばの脂質含有量

まず、塩さばの脂質含有量について考えてみましょう。塩さばに含まれる19.1gの脂質は、一般的な魚の中では比較的低い部類に入ります。しかし、低脂質ダイエットを目指す場合、一食あたりの脂質摂取量を制限する必要があります。塩さばの脂質含有量は、一食あたりの制限目標に対して高いと言えます。

塩さばの塩分含有量

また、塩さばには塩分も含まれています。塩分は高血圧や水分バランスの乱れを引き起こす可能性があり、健康に悪影響を及ぼすことが知られています。低脂質ダイエットでは、塩分摂取量も制限されることが多いため、塩さばの塩分含有量も考慮しなければなりません。

塩さばの調理方法

さらに、塩さばの調理方法も低脂質ダイエットには適していません。塩さばは通常、塩漬けにされており、そのままでは塩分摂取量が増えてしまいます。また、揚げ物や煮物といった高カロリーな調理方法によっても、ダイエット効果を損なう可能性があります。

低脂質ダイエットに適した魚の選び方

低脂質ダイエットを目指す場合、塩さばよりも低脂質な魚を選ぶことが重要です。例えば、魚の中でも白身魚は脂質が比較的低く、カロリーも控えめです。さらに、蒸し焼きやグリルなどの低カロリーな調理方法を選ぶことで、効果的なダイエットが可能となります。

まとめ

塩さばは低脂質ダイエットには不向きな食品です。脂質含有量が比較的高く、塩分も含まれているため、制限が必要な低脂質ダイエットには適していません。低脂質な魚を選び、低カロリーな調理方法を取り入れることで、より効果的なダイエットを実践することができます。

「塩さば」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	263	Kcal	高い
炭水化物	0.1	g
└糖質	6.3	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	26.2	g	多い
脂質	19.1	g	多い
「塩さば」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	52.1	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	2.5	g	多い
コレステロール	59	mg	多い
食塩相当量	1.8	mg	多い
アルコール	-	g	無し
「塩さば」のビタミン・無機質等
ナトリウム	720	mg	多い
カリウム	300	mg	普通
カルシウム	27	mg	普通
マグネシウム	35	mg	多い
リン	200	mg	多い
鉄	2.0	mg	多い
亜鉛	0.6	mg	普通
銅	0.07	mg	普通
マンガン	0.02	mg	普通
ヨウ素	110	μg	多い
セレン	78	μg	多い
クロム	1	μg	多い
モリブデン	0	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	9	μg	多い
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	9	μg	普通
ビタミンD	11.0	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.5	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.16	mg	多い
ビタミンB2	0.59	mg	多い
ナイアシン	12.0	mg	多い
ビタミンB6	0.41	mg	多い
ビタミンB12	7.1	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.59	mg	多い
ビオチン	5.9	μg	多い
ビタミンC	(0)	mg	無し

切り身

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

塩さばと同じ魚の魚加工品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
真鯵の開き干し	150	5.3	20.2	8.8	(0)
あゆ焼き	149	8.7	26.6	6.8	(0)
いかなごの煮干し	218	12.3	43.1	6.1	(0)
いかなごのつくだ煮	271	38.2	29.4	4.6	(0)
いかなごのあめ煮	268	42.6	25.6	3.7	(0)
いとよりだいのすり身	90	7.5	16.7	0.4	(0)
うるめいわしの丸干し	219	8.0	45.0	5.1	(0)
かたくちいわしの煮干し	298	14.0	64.5	6.2	(0)
かたくちいわしの田作り	304	14.0	66.6	5.7	(0)
めざし焼き	200	11.2	23.7	15.0	(0)
しらす干し	113	6.0	24.5	2.1	0
かたくちいわしのみりん干し	330	34.1	44.3	7.0	(0)
まいわしのみりん干し	314	24.6	31.4	15.7	(0)
イワシの水煮缶詰	168	5.7	20.7	10.6	(0)
うなぎの白焼き	300	6.6	20.7	25.8	(0)
うなぎのかば焼	285	8.4	23.0	21.0	(0)
うまづらはぎの味付け開き干し	289	20.9	58.9	1.6	(0)
なまり節	162	8.0	38.0	1.1	(0)
かつお節	332	14.8	77.1	2.9	(0)
削り節	327	13.4	75.7	3.2	(0)
かつおの缶詰	139	14.5	18.4	2.7	(0)
子持ちがれい	123	1.5	19.9	6.2	(0)
干しかれい	104	0.9	20.2	3.4	(0)
かんぱちの三枚おろし	119	4.4	21.0	4.2	(0)
このしろの甘酢漬	184	11.7	19.1	10.1	(0)
カラフトマスの水煮缶詰	145	4.3	20.7	7.2	(0)
塩鮭	183	4.4	22.4	11.1	(0)
鮭の水煮缶詰	156	4.4	21.2	8.5	(0)
塩さば	263	6.3	26.2	19.1	(0)
鯖の開き干し	303	8.3	18.7	28.5	(0)
しめ鯖	292	9.1	18.6	26.9	(0)
鯖の缶詰水煮	174	5.1	20.9	10.7	(0)
鯖の缶詰みそ煮	210	10.7	16.3	13.9	(0)
さんまの開き干し	232	5.2	19.3	19.0	(0)
さんまのみりん干し	382	28.1	23.9	25.8	(0)
さんまのかば焼の缶詰	219	12.6	17.4	13.0	(0)
ししゃも干し	152	4.8	21.0	8.1	(0)
からふとししゃも干し	160	5.2	15.6	11.6	(0)
すけとうだらのすり身	98	9.9	17.5	0.2	(0)
タラコ	131	5.2	24.0	4.7	(0)
辛子明太子	121	6.6	21.0	3.3	(0)
かずのこ	139	1.7	25.2	6.7	(0)
はぜのつくだ煮	277	45.1	24.3	3.0	(0)
はぜの甘露煮	260	44.8	21.1	2.2	(0)
ふなの甘露煮	266	48.0	15.5	3.6	(0)
塩ほっけ	113	2.9	18.1	4.9	(0)
ほっけの開き干し	161	3.7	20.6	9.4	(0)
ツナの缶詰	70	3.4	16.0	0.7	(0)
あさりのつくだ煮	218	36.2	20.8	2.4	(0)
あさりの缶詰水煮	102	7.8	20.3	2.2	(0)
あわびの水煮缶詰	85	5.3	19.4	0.4	(0)
エスカルゴの水煮缶詰	75	6.0	16.5	1.0	(0)
かき 水煮	90	10.1	9.9	3.6	(0)
牡蠣のくん製油漬缶詰	294	15.7	12.5	22.6	(0)
はまぐりのつくだ煮	211	30.2	27.0	2.8	(0)
ホタテ貝の貝柱の水煮缶詰	87	6.6	19.5	0.6	(0)
さるぼうの味付け缶詰	131	17.4	15.9	2.2	(0)
干しえび	213	10.4	48.6	2.8	-
海老のつくだ煮	239	35.6	25.9	2.2	-
ずわいがにの水煮缶詰	69	4.5	16.3	0.4	(0)
たらばがにの水煮缶詰	85	5.5	20.6	0.3	(0)
ホタルイカのくん製	305	39.9	43.1	7.5	(0)
ホタルイカのつくだ煮	245	34.9	27.0	6.7	(0)
さきいか	268	31.0	45.5	3.1	(0)
イカのくん製	202	22.3	35.2	1.5	(0)
切りいかあめ煮	310	53.9	22.7	4.7	(0)
いかあられ	289	55.4	20.0	1.8	(0)
いかの塩辛	114	11.4	15.2	3.4	(0)
いかの味付け缶詰	127	14.6	21.4	1.8	(0)
あみのつくだ煮	230	41.9	19.1	1.8	-
あみの塩辛	62	5.4	12.9	1.1	-
粒うに	172	22.5	17.2	5.8	(0)
練りうに	166	26.8	13.5	2.9	(0)
なまこのこのわた	54	1.6	11.4	1.8	(0)
ほやの塩辛	69	4.3	11.6	1.1	(0)
アジフライ	270	12.7	20.1	18.2	-
真鯵のから揚げ	268	9.8	24.0	18.6	-
イワシのフライ	384	17.0	20.0	30.3	-
アンチョビの缶詰	157	4.4	24.2	6.8	(0)
まこがれい 焼き	138	6.3	28.5	2.8	(0)
きすの天ぷら	234	10.7	18.4	15.2	0.7
すけとうだらのフライ	195	9.1	19.2	11.9	-
スルメイカの天ぷら	175	10.2	16.7	10.8	0.8
かんぱちの背側	95	2.9	22.2	1.2	(0)
牡蠣フライ	256	36.0	7.6	11.1	-
釜揚げしらす	84	5.1	17.6	1.7	0
桜でんぶ	351	81.6	10.6	0.5	0
まぐろの天ぷら	222	8.6	25.1	12.6	0
スルメイカフライ	352	13.6	24.8	23.4	-

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。