とこぶしのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

とこぶしのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはとこぶしの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	78	Kcal	やや低い
炭水化物	3.0	g
└糖質	7.7	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	16.0	g	多い
脂質	0.4	g	低い
食塩相当量	0.7	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜貝類＞　とこぶし　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、とこぶしがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

とこぶしはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：白ごはん.com

とこぶしとは？どんな食材？

「とこぶし」とは、魚の一部であり、日本料理において重要な食材の一つです。

とこぶしの特徴

とこぶしは、魚の頭部に位置する部位であり、主に頭の頂点に位置しています。その特徴的な形状から「とこぶし」と呼ばれています。

とこぶしの利用方法

とこぶしは、魚の頭部に位置するため、一般的には刺身や寿司のネタとして利用されます。また、とこぶしは脂が豊富に含まれており、独特の旨みとコクがありますので、煮付けや味噌汁の具材としてもよく使用されます。

以上のように、とこぶしは魚の頭部に位置する食材であり、主に刺身や寿司のネタとして利用される他、煮付けや味噌汁の具材としても重宝されます。その豊かな旨みとコクは、和食をより一層美味しく引き立てる要素となっています。

とこぶしはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーでダイエットに適している

「とこぶし」は可食部100gあたりのカロリーが78kcalとやや低いです。この低カロリーな食材は、ダイエット中の方にとって嬉しい存在です。摂取カロリーを制限しながら、満腹感を得ることができます。また、低カロリーなため、エネルギー摂取を抑えることができ、体重管理に役立ちます。

2. 高タンパク質で筋肉の形成・修復に効果的

「とこぶし」は可食部100gあたりのタンパク質が16gと多いです。タンパク質は筋肉の形成や修復に重要な栄養素です。適切なタンパク質の摂取は、筋肉の増加や維持に寄与し、身体の健康を保つために不可欠です。特に、運動をしている方や筋力をつけたい方にとっては、高タンパク質な「とこぶし」は効果的な食材と言えます。

3. 低脂質で心臓病予防に役立つ

「とこぶし」は可食部100gあたりの脂質が0.4gと低いです。脂質の摂り過ぎは、心臓病や高血圧などの生活習慣病のリスクを高めることが知られています。低脂質な「とこぶし」は、心臓病予防に役立つ食材として選ばれることがあります。脂質の摂取量を抑えながら、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

おすすめ：とこぶしのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

とこぶしに含まれる無機質の栄養を解説！

1. マグネシウムや鉄、亜鉛などの栄養素が多く含まれています

「とこぶし」は、可食部100gあたりにマグネシウムが55mg、鉄が1.8mg、亜鉛が1.4mgという量が含まれています。これらの栄養素は、体内の機能をサポートするために必要な重要な成分です。マグネシウムは骨や筋肉の健康を維持し、鉄は酸素運搬に関与し、亜鉛は免疫機能の向上に役立ちます。

2. ナトリウムやカリウム、リンなどの栄養素も適度に含まれています

「とこぶし」には、可食部100gあたりにナトリウムが260mg、カリウムが250mg、リンが160mgという量が含まれています。これらの栄養素は、体内の水分バランスや神経伝達、骨の形成に関与しています。適度な量の摂取は、健康な体を維持するために重要です。

3. ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンはほとんど含まれていません

「とこぶし」には、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンがほとんど含まれていないことがわかりました。これらの栄養素は、体内の機能において重要な役割を果たしていますが、他の食材から摂取する必要があります。

以上のように、「とこぶし」はマグネシウムや鉄、亜鉛などの栄養素が多く含まれており、ナトリウムやカリウム、リンなども適度に含まれています。一方で、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンはほとんど含まれていません。これらの特徴を考慮しながら、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

とこぶしに含まれるビタミンを解説！

ビタミンA

「とこぶし」の可食部100gあたりのビタミンAの含有量は、以下のようになっています。

- レチノール: 0 μg（無し）
- α-カロテン: 7 μg（多い）
- β-カロテン: 54 μg（多い）
- β-クリプトキサンチン: 0 μg（無し）
- β-カロテン当量: 58 μg（多い）
- レチノール活性当量: 5 μg（普通）

「とこぶし」に含まれるビタミンAは、レチノールは含まれていませんが、α-カロテンやβ-カロテン、β-クリプトキサンチンなどのカロテノイド類が多く含まれています。これらの成分は、ビタミンAの前駆体となり、体内で必要なビタミンAに変換されます。

ビタミンE

「とこぶし」の可食部100gあたりのビタミンEの含有量は、以下のようになっています。

- α-トコフェロール: 1.3 mg（多い）
- β-トコフェロール: 0 mg（無し）
- γ-トコフェロール: 0 mg（無し）
- δ-トコフェロール: 0 mg（無し）

「とこぶし」には、ビタミンEの一種であるα-トコフェロールが多く含まれています。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスから身体を守る働きがあります。

ビタミンB群

「とこぶし」の可食部100gあたりのビタミンB群の含有量は、以下のようになっています。

- ビタミンB1: 0.15 mg（多い）
- ビタミンB2: 0.14 mg（普通）
- ナイアシン: 1.7 mg（普通）
- ビタミンB6: 0.07 mg（普通）
- ビタミンB12: 3.2 μg（多い）
- パントテン酸: 1.57 mg（多い）
- ビタミンC: 1 mg（普通）

「とこぶし」には、ビタミンB群の各種ビタミンが含まれています。特にビタミンB1、ビタミンB12、パントテン酸の含有量が多く、栄養面での効果が期待できます。

とこぶしを使ったレシピ1選！

「とこぶし」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	78	Kcal	やや低い
炭水化物	3.0	g
└糖質	7.7	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	16.0	g	多い
脂質	0.4	g	低い
「とこぶし」のその他栄養情報
廃棄率	60	%	特になし
水分	78.9	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.7	g	普通
コレステロール	150	mg	多い
食塩相当量	0.7	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「とこぶし」のビタミン・無機質等
ナトリウム	260	mg	普通
カリウム	250	mg	普通
カルシウム	24	mg	普通
マグネシウム	55	mg	多い
リン	160	mg	普通
鉄	1.8	mg	多い
亜鉛	1.4	mg	多い
銅	0.30	mg	多い
マンガン	0.06	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	0	μg	無し
└α-カロテン	7	μg	多い
└β-カロテン	54	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	58	μg	多い
└レチノール活性当量	5	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.3	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.15	mg	多い
ビタミンB2	0.14	mg	普通
ナイアシン	1.7	mg	普通
ビタミンB6	0.07	mg	普通
ビタミンB12	3.2	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.57	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	1	mg	普通

廃棄部位： 貝殻及び内臓

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。