ちかのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ちかのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはちかの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	82	Kcal	やや低い
炭水化物	Tr	g
└糖質	3.6	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	19.5	g	多い
脂質	0.6	g	低い
食塩相当量	0.6	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　ちか　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ちかがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ちかはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：YouTube

ちかとは？どんな食材？

「ちか」とは、魚の一種であり、日本では主に食材として利用されています。その特徴や利用方法について、以下に説明します。

特徴

ちかは、美しい銀色の体を持ち、細長い形状が特徴です。体長は一般的に30センチから50センチほどで、成長すると最大で70センチに達することもあります。また、ちかは海に生息しており、主に沿岸域や浅い海域で見られます。

利用方法

ちかは、その鮮やかな身と豊かな旨味が特徴であり、さまざまな料理に利用されます。一般的には、刺身や寿司ネタとして使用されることが多く、その身の繊細な食感と甘みが楽しめます。また、ちかの身は脂がのっており、焼き物や煮物、唐揚げなどの調理法でも美味しくいただくことができます。

栄養価

ちかには、豊富な栄養素が含まれています。特に、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が多く含まれており、血液の循環を促進したり、脳の健康維持に役立つとされています。また、ビタミンB群やミネラルも豊富に含まれており、健康維持にも貢献します。

ちかはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：Eレシピ

1. タンパク質が多い

「ちか」は可食部100gあたりに19.5gものタンパク質を含んでいます。タンパク質は体の組織を構成するために必要な栄養素であり、筋肉や骨の形成や修復にも重要な役割を果たしています。タンパク質はまた、食事の満足感を高める効果もありますので、食事の際に「ちか」を取り入れることで満足感を得ながら健康的な食事を摂ることができます。

2. カロリーがやや低い

「ちか」は可食部100gあたりに82kcalのカロリーを含んでいます。カロリーがやや低いため、ダイエットや体重管理をしている方にとっても適した食材と言えます。また、低カロリーでありながらタンパク質を多く含んでいるため、満腹感を得ながらカロリー摂取を抑えることができます。

3. 糖質がかなり低い

「ちか」は可食部100gあたりに3.6gの糖質を含んでいます。糖質はエネルギー源として重要ですが、摂り過ぎると血糖値の上昇や肥満の原因となることもあります。糖質がかなり低い「ちか」を食事に取り入れることで、血糖値の上昇を抑えつつ健康的な食事を実現することができます。

まとめ

「ちか」はタンパク質が多く、カロリーがやや低く、糖質もかなり低い食材です。これらの特徴から、「ちか」は健康的な食事に役立つと言えます。特に、ダイエットや体重管理をしている方にとっては、低カロリーでありながら満腹感を得られる「ちか」はおすすめの食材です。また、タンパク質の摂取量を増やしたい方にも適しています。「ちか」を食事に取り入れることで、バランスの取れた健康的な食事を実現しましょう。

おすすめ：ちかのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ちかに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Eレシピ

「ちか」の特徴

「ちか」の栄養データを見ると、以下の3つの特徴があります。

1. カリウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが多い

「ちか」はカリウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが多く含まれています。これらのミネラルは体内の機能を正常に保つために重要な役割を果たしており、健康維持に役立ちます。

2. ナトリウムや鉄などのミネラルが普通または低い

一方、「ちか」にはナトリウムや鉄などのミネラルが普通または低い量しか含まれていません。ナトリウムは適量摂取することが重要ですが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。また、鉄は血液中の酸素運搬や免疫機能に関与していますので、十分な摂取が必要です。

3. ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンが含まれていない

「ちか」にはヨウ素、セレン、クロム、モリブデンが含まれていません。これらのミネラルは体内の様々な機能に関与しており、健康維持に必要な栄養素です。そのため、「ちか」を摂取する場合は、他の食材からこれらのミネラルを摂取する必要があります。

ちかに含まれるビタミンを解説！

引用元：Eレシピ

「ちか」のビタミン含有量の特徴

「ちか」に含まれるビタミンの特徴を3つに絞って論じます。

1. ビタミンAの特徴

「ちか」に含まれるビタミンAは、レチノールとレチノール活性当量の形で存在しています。レチノールの含有量は4 μgで、レチノール活性当量も同じく4 μgです。これは多い量です。一方、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量は無しです。ビタミンAは、視力の維持や免疫力の向上に関与しており、適切な量を摂取することが重要です。

2. ビタミンDの特徴

「ちか」に含まれるビタミンDの含有量は1 μgで、これも多い量です。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の健康をサポートする働きがあります。適切なビタミンDの摂取は、骨密度の維持や骨粗鬆症の予防に役立ちます。

3. ビタミンB群の特徴

「ちか」に含まれるビタミンB群の中で特に多いのは、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸です。ナイアシンの含有量は2.7 mg、ビタミンB6の含有量は0.19 mg、ビタミンB12の含有量は5.4 μg、パントテン酸の含有量は0.71 mgです。これらのビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の正常化に関与しています。適切な量を摂取することで、体の健康を維持することができます。

ちかを使ったレシピ20選！

「ちか」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	82	Kcal	やや低い
炭水化物	Tr	g
└糖質	3.6	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	19.5	g	多い
脂質	0.6	g	低い
「ちか」のその他栄養情報
廃棄率	45	%	特になし
水分	78.3	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.6	g	普通
コレステロール	89	mg	多い
食塩相当量	0.6	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「ちか」のビタミン・無機質等
ナトリウム	250	mg	普通
カリウム	340	mg	多い
カルシウム	35	mg	普通
マグネシウム	41	mg	多い
リン	240	mg	多い
鉄	0.3	mg	低い
亜鉛	1.3	mg	多い
銅	0.08	mg	普通
マンガン	0.03	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	4	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	4	μg	普通
ビタミンD	1	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.9	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0	mg	無し
ビタミンB2	0.14	mg	普通
ナイアシン	2.7	mg	多い
ビタミンB6	0.19	mg	多い
ビタミンB12	5.4	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.71	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	Tr	mg	無し

廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。