ふなのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ふなのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはふなの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	93	Kcal	やや低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.4	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	18.2	g	多い
脂質	2.5	g	普通
食塩相当量	0.1	mg	低い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　ふな　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ふながどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ふなはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：NHKきょうの料理

ふなとは？どんな食材？

ふなは、日本の魚の一種です。主に日本海や太平洋沿岸で獲れる魚であり、その美味しさと高級感から、料理や寿司のネタとして広く使われています。

ふなの特徴

ふなは、体長が20〜30cmほどで、銀色の体と特徴的な鱗が特徴です。また、ふなは魚体が細長く、背びれと尾びれが長いのが特徴的です。

ふなの味わい

ふなは、淡白で上品な味わいがあります。身は繊細で柔らかく、口の中でほどけるような食感が楽しめます。また、脂ののりが良く、上品な甘みがあります。

ふなの料理方法

ふなは、さばきやすい魚としても知られており、刺身や寿司ネタとして人気があります。また、焼き物や煮物、唐揚げなど、さまざまな調理方法で楽しむことができます。

ふなの栄養価

ふなは、タンパク質やビタミンD、カルシウム、鉄などの栄養素が豊富に含まれています。特にビタミンDは、骨や歯の健康維持に役立つ栄養素です。

ふなの美味しい食べ方

ふなを美味しく食べるためには、新鮮なものを選ぶことが重要です。また、刺身や寿司ネタとして食べる際には、風味を引き立てるために、醤油やわさびを少量添えるのがおすすめです。

ふなの代表的な料理

ふなの代表的な料理としては、「ふなの刺身」「ふなの寿司」「ふなの塩焼き」などがあります。これらの料理で、ふなの繊細な味わいと風味を楽しむことができます。

ふなはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. タンパク質が豊富であるため、筋肉の形成や修復に役立つ

「ふな」は、可食部100gあたりに18.2gのタンパク質を含んでいます。この量は多いと言えます。タンパク質は、筋肉の形成や修復に欠かせない栄養素です。筋肉を作りたい方や運動後の筋肉の回復を促したい方にとって、ふなは健康的な食事の一部として役立つでしょう。

2. カロリーがやや低いため、ダイエットに適している

「ふな」は、可食部100gあたりに93kcalのカロリーを含んでいます。このカロリーはやや低いと言えます。カロリーが低い食材を摂取することは、ダイエットや体重管理に効果的です。ふなは低カロリーながらも栄養価が高いため、健康的な食事を心掛けたい方におすすめです。

3. 糖質がかなり低いため、糖質制限に適している

「ふな」は、可食部100gあたりに3.4gの糖質を含んでいます。この糖質はかなり低いと言えます。糖質制限を行っている方や血糖値の上昇を抑えたい方にとって、ふなは適した食材です。糖質を制限しながらも、十分な栄養を摂取することができます。

おすすめ：ふなのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ふなに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Nadia

1. カリウムとカルシウムが多い

「ふな」は可食部100gあたりに、カリウムが340mg、カルシウムが100mg含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、心臓や筋肉の正常な機能を維持するために必要な栄養素です。また、カルシウムは骨や歯の形成に不可欠な栄養素であり、骨密度の維持や神経伝達にも関与します。このように、「ふな」はカリウムとカルシウムを多く含むことから、健康な骨や筋肉の維持に役立つ食材と言えます。

2. 鉄と亜鉛が多い

「ふな」には可食部100gあたりに、鉄が1.5mg、亜鉛が1.9mg含まれています。鉄は赤血球の形成や酸素の運搬に関与し、貧血の予防に重要な役割を果たします。亜鉛は免疫機能の維持や傷の治癒に必要な栄養素であり、骨や皮膚の健康維持にも関与します。このように、「ふな」は鉄と亜鉛を多く含むことから、免疫力の向上や貧血の予防に役立つ食材と言えます。

3. ナトリウムが普通、ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンが無し

「ふな」には可食部100gあたりに、ナトリウムが30mg含まれています。ナトリウムは体内の水分バランスや神経伝達に関与する栄養素ですが、過剰摂取は高血圧や心臓病のリスクを増加させる可能性があります。そのため、「ふな」のナトリウム含有量は普通と言えます。また、「ふな」にはヨウ素、セレン、クロム、モリブデンが含まれていないことから、これらの栄養素を摂取するためには他の食材とのバランスが必要です。

ふなに含まれるビタミンを解説！

引用元：ぐるなびシェフごはん

1. ビタミンA

「ふな」に含まれるビタミンAは、レチノールとレチノール活性当量の2つの形態で存在しています。レチノールは可食部100gあたり12 μg含まれており、レチノール活性当量も同様に12 μgです。これは他の魚と比べて多い量です。

2. ビタミンD

「ふな」はビタミンDも豊富に含んでいます。可食部100gあたり4 μgのビタミンDが含まれています。これは他の魚と比べても多い量です。

3. ビタミンB群

「ふな」にはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸が含まれています。これらのビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に関与しており、健康維持に重要な役割を果たしています。「ふな」のビタミンB群の含有量は、他の魚と比べて多いまたは普通の量です。

ふなを使ったレシピ5選！

「ふな」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	93	Kcal	やや低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.4	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	18.2	g	多い
脂質	2.5	g	普通
「ふな」のその他栄養情報
廃棄率	50	%	特になし
水分	78.0	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.2	g	普通
コレステロール	64	mg	多い
食塩相当量	0.1	mg	低い
アルコール	-	g	無し
「ふな」のビタミン・無機質等
ナトリウム	30	mg	普通
カリウム	340	mg	多い
カルシウム	100	mg	多い
マグネシウム	23	mg	普通
リン	160	mg	普通
鉄	1.5	mg	多い
亜鉛	1.9	mg	多い
銅	0.04	mg	普通
マンガン	0.02	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	12	μg	多い
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	12	μg	普通
ビタミンD	4	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.5	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.55	mg	多い
ビタミンB2	0.14	mg	普通
ナイアシン	2.3	mg	多い
ビタミンB6	0.11	mg	普通
ビタミンB12	5.5	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.69	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	1	mg	普通

廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。