つぶのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

つぶのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはつぶの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	82	Kcal	やや低い
炭水化物	2.3	g
└糖質	6.6	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	17.8	g	多い
脂質	0.2	g	低い
食塩相当量	1.0	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜貝類＞　つぶ　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、つぶがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

つぶはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

つぶとは？どんな食材？

「つぶ」とは、魚の一種であり、日本料理や寿司の世界でよく使われる食材です。

つぶの特徴

つぶは、小さな魚の一種であり、身は細長くて透明な色をしています。そのため、見た目は非常に繊細で美しいと言えます。

つぶの味と食感

つぶの味は、淡白でありながらも豊かな旨味があります。また、食感は柔らかく、口の中でほどけるような感じが特徴です。

つぶの使い方

つぶは、主に寿司の具材として使用されることが多いです。寿司ネタとして、そのまま使われることもありますし、刺身や酢の物にも利用されます。

つぶの栄養価

つぶには、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、栄養価が高いとされています。特に、DHAやEPAなどの必須脂肪酸も含まれており、健康に良い影響を与えると言われています。

つぶの選び方と保存方法

つぶを選ぶ際には、身が透明で鮮やかな色をしているものを選ぶことが重要です。また、新鮮なつぶは、きれいな海の香りが漂います。

保存する際には、冷蔵庫の中でしっかりと密閉した容器に入れて保存することが大切です。また、できるだけ早めに食べるようにし、鮮度を保つようにしましょう。

つぶはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：サントリー

1. 低カロリーでダイエットに適している

「つぶ」は可食部100gあたり82kcalと、やや低いカロリーです。この低カロリーな特徴から、「つぶ」はダイエット中の方にとって役立つ食材と言えます。カロリーを抑えながら栄養を摂取できるため、健康的な食事を維持しながら体重管理ができるでしょう。

2. 高タンパク質で筋肉の形成に効果的

「つぶ」は可食部100gあたり17.8gのタンパク質を含んでいます。この高タンパク質の特徴から、「つぶ」は筋肉の形成に効果的な食材と言えます。タンパク質は筋肉の主要な構成成分であり、十分な摂取が筋肉の修復や成長に寄与します。そのため、運動やトレーニングを行っている方にとって、「つぶ」は重要な栄養源となるでしょう。

3. 低脂質で心血管の健康をサポート

「つぶ」は可食部100gあたり0.2gの脂質を含んでいます。この低脂質の特徴から、「つぶ」は心血管の健康をサポートする食材と言えます。過剰な脂質の摂取は、動脈硬化や高血圧などの心血管疾患のリスクを高めることが知られています。しかし、「つぶ」の低脂質な特性から、心血管の健康を保つための食事に取り入れることができます。

おすすめ：つぶのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

つぶに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：ヤマサ

1. ナトリウムが多い

「つぶ」は可食部100gあたりに380 mgのナトリウムが含まれています。ナトリウムは体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが高まる可能性があります。そのため、「つぶ」を摂取する際は適量に注意が必要です。

2. カルシウムとマグネシウムが多い

「つぶ」にはカルシウムが60 mg、マグネシウムが92 mg含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、マグネシウムは体内の酵素反応や神経伝達に関与しています。これらの栄養素は健康な骨や筋肉の維持に重要な役割を果たしており、「つぶ」はそれらを豊富に含んでいることが特徴です。

3. 鉄と亜鉛が多い

「つぶ」には鉄が1.3 mg、亜鉛が1.2 mg含まれています。鉄は赤血球の形成や酸素の運搬に関与し、亜鉛は免疫機能の維持や細胞の成長に必要な栄養素です。これらの栄養素は体内の機能

つぶに含まれるビタミンを解説！

引用元：キッコーマン

1. ビタミンAの特徴

「つぶ」に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどは無しです。しかし、β-カロテン当量は19 μg、レチノール活性当量は2 μg含まれています。これらの量は普通と言えます。

2. ビタミンEの特徴

「つぶ」にはビタミンEの中でも特にα-トコフェロールが多く含まれており、1.8 mgと言えます。一方、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは無しです。

3. その他のビタミンの特徴

「つぶ」に含まれるビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸は、それぞれ0.12 mg、0.9 mg、0.11 mg、6.5 μg、0.59 mg含まれています。これらの量は普通または多いと言えます。

ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB1、葉酸、ビオチン、ビタミンCは「つぶ」には含まれていないことに注意してください。

つぶを使ったレシピ20選！

「つぶ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	82	Kcal	やや低い
炭水化物	2.3	g
└糖質	6.6	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	17.8	g	多い
脂質	0.2	g	低い
「つぶ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	78.2	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.5	g	普通
コレステロール	110	mg	多い
食塩相当量	1.0	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「つぶ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	380	mg	多い
カリウム	160	mg	普通
カルシウム	60	mg	多い
マグネシウム	92	mg	多い
リン	120	mg	普通
鉄	1.3	mg	多い
亜鉛	1.2	mg	多い
銅	0.06	mg	普通
マンガン	0.04	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	0	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	19	μg	普通
└レチノール活性当量	2	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.8	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	Tr	mg	無し
ビタミンB2	0.12	mg	普通
ナイアシン	0.9	mg	普通
ビタミンB6	0.11	mg	普通
ビタミンB12	6.5	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.59	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	Tr	mg	無し

別名： ばい／試料： えぞぼら、ひめえぞぼら、えぞばい／むき身／（貝全体の場合、廃棄率： 70 %、廃棄部位： 貝殻及び内臓）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。