いわなのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

いわなのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはいわなの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	101	Kcal	やや低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	0.9	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	19.0	g	多い
脂質	3.6	g	普通
食塩相当量	0.1	mg	低い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　いわな　養殖　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、いわながどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

いわなはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

いわなとは？どんな食材？

「いわな」とは、日本の淡水魚の一種であり、主に北海道や東北地方で水揚げされることが多い魚です。身は白くて柔らかく、味は淡泊でありながらも独特の風味があります。そのため、和食の料理によく使われる食材です。

いわなの特徴

いわなは、体長が約20〜30cm程度で、鱗は小さくて細かいです。体の形は細長く、背中側は緑褐色で、腹側は銀白色をしています。また、鱗の上には黒い斑点が散らばっており、これがいわなの特徴的な模様となっています。

いわなの料理法

いわなは、その柔らかな身と独特の風味から、さまざまな料理に活用されます。刺身や寿司ネタとして食べられるほか、塩焼きや煮付け、唐揚げなどにもよく使われます。特に、いわなの刺身は、身の繊維が細かく、口の中でとろけるような食感が楽しめます。

いわなの栄養価

いわなには、たんぱく質やビタミンD、ビタミンB12などが豊富に含まれています。また、不飽和脂肪酸の一種であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）も多く含まれており、これらは健康維持や脳機能の改善に役立つとされています。そのため、いわなは栄養価の高い食材としても知られています。

以上のように、いわなは日本の淡水魚であり、その柔らかな身と独特の風味が特徴です。さまざまな料理法で楽しむことができ、栄養価も高いため、和食の一品として重宝されています。

いわなはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーでダイエットに適している

「いわな」は100gあたり101kcalとやや低いカロリーです。カロリーが低いため、ダイエット中の方やカロリー制限をしている方にとっては、満腹感を得ながらカロリーを抑えた食事が可能です。また、低カロリーな食材を選ぶことで、摂取エネルギーが適切に調整され、健康的な体重管理ができます。

2. 高タンパク質で筋肉の形成に役立つ

「いわな」は100gあたり19gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の形成や修復に不可欠な栄養素です。適切なタンパク質の摂取は、筋肉の増強や体力の向上に寄与します。特に、運動を行っている方や筋力トレーニングを行っている方にとっては、タンパク質の摂取は重要です。

3. 低塩分で高血圧予防に効果的

「いわな」に含まれる塩分は100gあたり0.1gと低いです。塩分の摂り過ぎは高血圧や心臓病のリスクを高めることが知られています。塩分を控えることで、血圧を正常範囲に保つことができます。そのため、「いわな」は塩分制限が必要な方や高血圧予防を目指す方にとって、健康的な食材と言えます。

おすすめ：いわなのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

いわなに含まれる無機質の栄養を解説！

「いわな」の特徴

「いわな」は、以下のような特徴を持っています。

1. カリウムやリンが多い

「いわな」は、可食部100gあたりにおいてカリウムやリンが多く含まれています。カリウムは血圧を調整する働きがあり、リンは骨や歯の形成に関与しています。そのため、いわなを摂取することでこれらの栄養素を補給することができます。

2. ナトリウムが普通

「いわな」に含まれるナトリウムは普通の量です。ナトリウムは体内の水分バランスを調整する役割を持っていますが、摂りすぎると高血圧や水分負荷が増える可能性があります。いわなはナトリウム量が普通なので、バランスの良い食事に取り入れることができます。

3. 鉄が低い

「いわな」には鉄が少なく含まれています。鉄は血液中のヘモグロビンの構成要素であり、酸素を体内に運ぶ役割を担っています。鉄不足は貧血の原因になることがありますが、いわなは鉄量が低いため、鉄を多く摂取する必要がある方は他の食材と組み合わせて摂ることがおすすめです。

いわなに含まれるビタミンを解説！

ビタミンA

「いわな」に含まれるビタミンAは、レチノールが5 μg含まれており、ビタミンAの中でも比較的多い量です。また、α-カロテンやβ-カロテン、β-クリプトキサンチンはほとんど含まれていません。

ビタミンD

「いわな」にはビタミンDが5 μg含まれており、ビタミンDの含有量としては比較的多い部類に入ります。

ビタミンE

「いわな」にはビタミンEの一種であるα-トコフェロールが1.6 mg含まれており、ビタミンEの中でも比較的多い量です。ただし、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールはほとんど含まれていません。

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビタミンCも「いわな」に含まれていますが、ビタミンK、葉酸、ビオチンは含まれていません。

「いわな」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	101	Kcal	やや低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	0.9	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	19.0	g	多い
脂質	3.6	g	普通
「いわな」のその他栄養情報
廃棄率	50	%	特になし
水分	76.1	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.2	g	普通
コレステロール	80	mg	多い
食塩相当量	0.1	mg	低い
アルコール	-	g	無し
「いわな」のビタミン・無機質等
ナトリウム	49	mg	普通
カリウム	380	mg	多い
カルシウム	39	mg	普通
マグネシウム	29	mg	普通
リン	260	mg	多い
鉄	0.3	mg	低い
亜鉛	0.8	mg	普通
銅	0.04	mg	普通
マンガン	0.02	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	5	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	2	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	2	μg	普通
└レチノール活性当量	5	μg	普通
ビタミンD	5	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.6	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.09	mg	普通
ビタミンB2	0.12	mg	普通
ナイアシン	3.4	mg	多い
ビタミンB6	0.21	mg	多い
ビタミンB12	4.2	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.68	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	1	mg	普通

廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。