鮭のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

鮭のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは鮭の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	124	Kcal	平均的
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.9	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	22.3	g	多い
脂質	4.1	g	普通
食塩相当量	0.2	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　（さけ・ます類）　しろさけ　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、鮭がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

鮭はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

鮭とは？どんな食材？

鮭（さけ）は、淡水で産卵し、海で成長する魚の一種です。美味しさと栄養価の高さから、世界中で人気のある食材となっています。

鮭の特徴

鮭は、体長が60〜100cmほどで、体は細長くスリムな形状をしています。特徴的な赤い身と、銀色の鱗が美しい外見です。また、鮭は塩分を含んだ水域で生活するため、身には程よい塩味があります。

鮭の栄養価

鮭は、豊富な栄養素を含んでおり、特にオメガ-3脂肪酸やタンパク質、ビタミンDが豊富です。オメガ-3脂肪酸は、心臓の健康をサポートし、脳の機能を改善する効果もあります。また、タンパク質は筋肉の形成や修復に必要な栄養素であり、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する役割を果たします。

鮭は、その美味しさと栄養価の高さから、さまざまな料理に利用されます。焼き鮭や刺身、寿司のネタとして人気がありますが、塩焼きやムニエル、煮付けなど、調理法も豊富です。健康的で美味しい鮭を食べることで、身体の健康をサポートすることができます。

鮭はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 糖質がかなり低い

鮭は糖質が3.9gとかなり低いです。糖質の摂り過ぎは血糖値の上昇を引き起こし、生活習慣病のリスクを高めることがあります。しかし、鮭は低糖質なため、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため、糖質制限を行っている方や糖尿病の方にも適した食材と言えます。

2. タンパク質が多い

鮭はタンパク質が22.3gも含まれています。タンパク質は体の組織や筋肉の構成要素であり、健康的な体を維持するために必要な栄養素です。特に運動をしている方や筋肉を増やしたい方にとって、タンパク質は欠かせないものです。鮭はタンパク質の摂取源として適しており、健康的な食事に役立てることができます。

3. 脂質が普通

鮭には脂質が4.1g含まれています。脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まることがあります。鮭の脂質量は普通であり、適度な摂取量であれば健康に貢献することができます。また、鮭に含まれる脂質は不飽和脂肪酸の一種であるオメガ-3脂肪酸も含まれており、心臓の健康をサポートする働きがあります。

以上のように、鮭は糖質がかなり低く、タンパク質が多く、脂質も普通であるため、健康的な食事に役立つ食材と言えます。糖質制限や筋肉の増強、心臓の健康維持など、様々な健康目的に合わせて積極的に摂取することをおすすめします。

おすすめ：鮭のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

鮭に含まれる無機質の栄養を解説！

1. カリウムやリンが多い

鮭は100gあたりにカリウムが350mg、リンが240mg含まれています。これらの栄養素は体内の細胞機能や骨の形成に重要な役割を果たしており、鮭を摂取することでこれらの栄養素を効果的に摂ることができます。

2. ヨウ素やセレンが多い

鮭にはヨウ素が5μg、セレンが31μg含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要な栄養素であり、セレンは抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持に役立つ栄養素です。鮭を食べることでこれらの栄養素を摂取することができます。

3. マンガンが低い

鮭に含まれるマンガンは0.01mgと低いです。マンガンは骨や結合組織の形成に関与する栄養素ですが、鮭にはあまり多く含まれていません。そのため、マンガンを多く摂取したい場合には他の食材との組み合わせが必要です。

以上のように、鮭はカリウムやリンのような重要な栄養素を多く含んでおり、ヨウ素やセレンも豊富に含まれています。一方で、マンガンの含有量は比較的低いです。これらの特徴を考慮しながら、バランスの良い食事に取り入れることが大切です。

鮭に含まれるビタミンを解説！

鮭のビタミンの特徴

鮭に含まれるビタミンの特徴を以下の3つに絞って論じます。

1. ビタミンAの含有量が多い

鮭にはビタミンAが含まれており、可食部100gあたりのレチノール含有量は11 μgです。これは他の魚と比較しても多く、ビタミンAを摂取するのに適しています。

2. ビタミンDの含有量が多い

鮭にはビタミンDも豊富に含まれています。可食部100gあたりのビタミンDの含有量は32 μgです。ビタミンDは骨の健康や免疫機能の維持に重要な役割を果たすため、鮭を摂取することでビタミンDを効果的に摂ることができます。

3. ビタミンB群の含有量が多い

鮭にはビタミンB群も多く含まれています。可食部100gあたりのビタミンB1の含有量は0.15 mg、ビタミンB2の含有量は0.21 mg、ナイアシンの含有量は6.7 mg、ビタミンB6の含有量は0.64 mg、ビタミンB12の含有量は5.9 μg、パントテン酸の含有量は1.27 mg、ビオチンの含有量は9 μgです。これらのビタミンB群はエネルギー代謝や神経機能の維持に必要な栄養素であり、鮭を摂取することでバランスの良いビタミンB群の摂取が可能です。

以上のように、鮭にはビタミンAやビタミンD、ビタミンB群が豊富に含まれています。これらのビタミンは健康維持に不可欠な栄養素であり、鮭を食べることでこれらのビタミンを効果的に摂ることができます。

鮭を使ったレシピ20選！

「鮭」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	124	Kcal	平均的
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.9	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	22.3	g	多い
脂質	4.1	g	普通
「鮭」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	72.3	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.2	g	普通
コレステロール	59	mg	多い
食塩相当量	0.2	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「鮭」のビタミン・無機質等
ナトリウム	66	mg	普通
カリウム	350	mg	多い
カルシウム	14	mg	普通
マグネシウム	28	mg	普通
リン	240	mg	多い
鉄	0.5	mg	普通
亜鉛	0.5	mg	普通
銅	0.07	mg	普通
マンガン	0.01	mg	低い
ヨウ素	5	μg	多い
セレン	31	μg	多い
クロム	1	μg	多い
モリブデン	0	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	11	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	11	μg	普通
ビタミンD	32.0	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.2	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	Tr	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.15	mg	多い
ビタミンB2	0.21	mg	多い
ナイアシン	6.7	mg	多い
ビタミンB6	0.64	mg	多い
ビタミンB12	5.9	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.27	mg	多い
ビオチン	9.0	μg	多い
ビタミンC	1	mg	普通

別名： さけ（標準和名）、あきさけ、あきあじ／切り身／（魚体全体から調理する場合、廃棄率： 40 %、廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。