ぼらのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ぼらのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはぼらの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	119	Kcal	平均的
炭水化物	0.1	g
└糖質	4.5	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	19.2	g	多い
脂質	5.0	g	普通
食塩相当量	0.2	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　ぼら　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ぼらがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ぼらはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：Nadia

ぼらとは？どんな食材？

ぼらは、魚の一種です。日本では、特に関東地方でよく食べられています。魚介類の中でも、ぼらは比較的身が柔らかく、味が淡白な特徴があります。

ぼらの特徴

ぼらは、体長が約30センチから50センチほどで、体は細長い形状をしています。背中側は灰色や褐色をしており、腹側は白っぽい色合いです。また、ぼらの鱗は小さく、滑らかな表面を持っています。

ぼらの食べ方

ぼらは、さばきやすい魚として知られています。一般的には、ぼらの刺身や焼き魚として食べられることが多いです。また、ぼらの身は柔らかいため、煮付けや唐揚げにしても美味しくいただけます。

ぼらはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

1. 低糖質でダイエットに適している

「ぼら」は糖質が4.5gとかなり低く、食物繊維も0gということから、低糖質の食材と言えます。糖質制限を行っている方やダイエット中の方にとっては、糖質の摂取を抑えることが重要です。その点で「ぼら」は適していると言えます。

2. タンパク質が豊富で筋肉の形成に効果的

「ぼら」はタンパク質が19.2gと多く含まれています。タンパク質は筋肉の形成や修復に必要な栄養素であり、適切な摂取が重要です。特に筋トレやスポーツを行っている方にとっては、タンパク質の摂取は欠かせません。その点で「ぼら」は筋肉の形成に効果的な食材と言えます。

3. 脂質や塩分の摂取量が普通でバランスの取れた食材

「ぼら」は脂質が5g、塩分が0.2gと、どちらも普通の範囲に収まっています。脂質や塩分の摂り過ぎは健康に悪影響を及ぼすことがありますが、適度な摂取が必要です。その点で「ぼら」はバランスの取れた食材と言えます。健康を意識した食事を心掛ける方にとって、積極的に取り入れるべき食材です。

おすすめ：ぼらのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ぼらに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Nadia

1. カリウムが多い

「ぼら」は可食部100gあたりに330mgのカリウムを含んでいます。カリウムは体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の正常な機能にも関与しています。カリウムは体内でナトリウムのバランスを取り、高血圧の予防にも役立つとされています。

2. リンが多い

「ぼら」には可食部100gあたり170mgのリンが含まれています。リンは骨や歯の形成に重要な役割を果たすだけでなく、エネルギー代謝や細胞の機能にも関与しています。リンの摂取は成長期や妊娠期の女性にとって特に重要です。

3. その他の栄養素

「ぼら」には他にもナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンが含まれていますが、これらの栄養素は普通または低い量であることがわかります。ただし、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンは「ぼら」には含まれていないことが分かります。

以上のように、「ぼら」はカリウムやリンが豊富に含まれていることが特徴です。これらの栄養素は体内の機能や健康維持に重要な役割を果たしています。また、他の栄養素は普通または低い量であるため、バランスの良い食事に取り入れることが大切です。

ぼらに含まれるビタミンを解説！

引用元：DELISH KITCHEN

ビタミンA

「ぼら」に含まれるビタミンAは、レチノールが8μg含まれています。レチノールはビタミンAの一種であり、多く含まれています。また、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量は含まれていません。

ビタミンD

「ぼら」に含まれるビタミンDは、10μg含まれています。ビタミンDは魚に多く含まれており、健康に重要な栄養素です。

ビタミンE

「ぼら」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが1.6mg含まれています。他のβ-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。

ビタミンB群

「ぼら」に含まれるビタミンB群は、以下のような特徴があります。
- ビタミンB1は0.16mg含まれており、多く含まれています。
- ビタミンB2は0.26mg含まれており、多く含まれています。
- ナイアシンは4.5mg含まれており、多く含まれています。
- ビタミンB6は0.43mg含まれており、多く含まれています。
- ビタミンB12は4.7μg含まれており、多く含まれています。
- パントテン酸は0.66mg含まれており、多く含まれています。

ビタミンC

「ぼら」に含まれるビタミンCは、1mg含まれています。ビタミンCは普通の量が含まれています。

ぼらを使ったレシピ20選！

「ぼら」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	119	Kcal	平均的
炭水化物	0.1	g
└糖質	4.5	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	19.2	g	多い
脂質	5.0	g	普通
「ぼら」のその他栄養情報
廃棄率	50	%	特になし
水分	74.7	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.0	g	普通
コレステロール	65	mg	多い
食塩相当量	0.2	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「ぼら」のビタミン・無機質等
ナトリウム	87	mg	普通
カリウム	330	mg	多い
カルシウム	17	mg	普通
マグネシウム	24	mg	普通
リン	170	mg	多い
鉄	0.7	mg	普通
亜鉛	0.5	mg	普通
銅	0.06	mg	普通
マンガン	0.01	mg	低い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	8	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	8	μg	普通
ビタミンD	10.0	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.6	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.16	mg	多い
ビタミンB2	0.26	mg	多い
ナイアシン	4.5	mg	多い
ビタミンB6	0.43	mg	多い
ビタミンB12	4.7	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.66	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	1	mg	普通

廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。