なまこのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

なまこのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはなまこの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	22	Kcal	かなり低い
炭水化物	0.5	g
└糖質	1.7	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	4.6	g	低い
脂質	0.3	g	低い
食塩相当量	1.7	mg	多い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜その他＞　なまこ　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、なまこがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

なまこはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：DELISH KITCHEN

なまことは？どんな食材？

魚の「なまこ」とは、海に生息している小さな生物のことを指します。身体は細長く、触手が特徴的であり、海底に付着して生活しています。日本では、なまこは食材として利用されることがあります。

なまこの特徴

なまこの特徴は、その触手にあります。なまこの触手は細くて柔らかく、触るとぬるりとした感触があります。また、触手の先には吸盤があり、これを使って海底や岩などにくっつくことができます。

なまこの栄養価

なまこには栄養価が豊富であり、たんぱく質やミネラル、ビタミンなどが含まれています。特に、たんぱく質は身体の成長や修復に必要な栄養素であり、なまこはそのたんぱく質を豊富に含んでいます。

なまこの食べ方

なまこは、主に刺身や酢の物として食べられます。刺身として食べる場合は、新鮮ななまこを薄く切って、醤油やポン酢などで食べることが一般的です。また、酢の物として食べる場合は、なまこを塩水で茹でてから、酢や砂糖、しょうがなどで味付けします。

なまこのおすすめレシピ

なまこのおすすめレシピとしては、「なまこ酢」が挙げられます。なまこを茹でてから、酢、砂糖、しょうが、ごまなどを加えて味付けし、冷蔵庫で冷やして食べると、さっぱりとした味わいが楽しめます。また、なまこを使った刺身や和え物などもおすすめです。

なまこはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：白ごはん.com

1. 低カロリーでダイエットに適している

なまこは可食部100gあたり22kcalと、非常に低カロリーです。カロリー摂取を抑えたい方やダイエット中の方にとって、なまこは健康的な食材と言えます。なまこの低カロリーながらも満腹感を与える食材として、バランスの取れた食事に取り入れることができます。

2. 糖質が低く、血糖値の上昇を抑える効果がある

なまこの糖質は可食部100gあたり1.7gと非常に低いです。糖質の摂り過ぎは血糖値の上昇を引き起こし、生活習慣病のリスクを高めることがありますが、なまこは糖質が少ないため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。糖質制限をしている方や血糖値を気にされている方にとって、なまこは健康的な食材と言えます。

3. タンパク質を含み、筋肉の維持に役立つ

なまこのタンパク質は可食部100gあたり4.6gと低いですが、タンパク質を含んでいます。タンパク質は筋肉や組織の修復・再生に必要な栄養素であり、筋肉の維持にも役立ちます。特に高齢者や運動をしている方にとって、タンパク質の摂取は重要です。なまこは他の食材と組み合わせることで、バランスの取れた食事になります。

以上のように、なまこは低カロリーでダイエットに適しており、糖質が少なく血糖値の上昇を抑える効果があります。また、タンパク質を含んでおり、筋肉の維持に役立ちます。これらの栄養データから見ると、なまこは健康的な食事に役立つ食材と言えます。ただし、塩分が多いため、塩分摂取を控える必要があります。

おすすめ：なまこのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

なまこに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Nadia

「なまこ」の特徴

「なまこ」の栄養データを見ると、以下の3つの特徴があります。

1. ナトリウムが多い

「なまこ」は可食部100gあたりに680 mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や水分負荷の増加などの健康リスクがあることが知られています。

2. カルシウムとマグネシウムが多い

「なまこ」にはカルシウムが72 mg、マグネシウムが160 mg含まれています。これらのミネラルは骨や歯の形成に重要な役割を果たすだけでなく、神経や筋肉の正常な機能にも関与しています。

3. 亜鉛、鉄、マンガンが低い

一方、「なまこ」には亜鉛が0.2 mg、鉄が0.1 mg、マンガンが0.03 mgしか含まれていません。これらのミネラルは体内の代謝に不可欠な役割を果たしており、不足すると貧血や免疫力の低下などの健康問題が起こる可能性があります。

以上のように、「なまこ」はナトリウムが多く、カルシウムとマグネシウムが豊富な一方で、亜鉛や鉄、マンガンが少ない特徴があります。これらの栄養データを考慮すると、バランスの取れた食事を心掛けるためには他の食材との組み合わせが重要と言えるでしょう。

なまこに含まれるビタミンを解説！

ビタミンAの特徴

- レチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量の含有量は全て無しです。
- ビタミンAはほとんど含まれていないため、なまこはビタミンA源としては適していません。

ビタミンEの特徴

- α-トコフェロールの含有量は0.4 mgで、普通の量です。
- β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。
- なまこにはビタミンEが少量含まれていますが、他の食品と比べると量は少ないです。

その他のビタミンの特徴

- ビタミンB1の含有量は0.05 mgで、普通の量です。
- ビタミンB2の含有量は0.02 mgで、低い量です。
- ナイアシンの含有量は0.1 mgで、低い量です。
- ビタミンB6の含有量は0.04 mgで、普通の量です。
- ビタミンB12の含有量は2.3 μgで、多い量です。
- パントテン酸の含有量は0.71 mgで、多い量です。
- ビオチンの含有量は2.6 μgで、多い量です。

なお、「なまこ」にはビタミンD、ビタミンK、葉酸、ビタミンCは含まれていません。

なまこを使ったレシピ3選！

「なまこ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	22	Kcal	かなり低い
炭水化物	0.5	g
└糖質	1.7	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	4.6	g	低い
脂質	0.3	g	低い
「なまこ」のその他栄養情報
廃棄率	20	%	特になし
水分	92.2	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	2.4	g	多い
コレステロール	1	mg	普通
食塩相当量	1.7	mg	多い
アルコール	-	g	無し
「なまこ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	680	mg	多い
カリウム	54	mg	低い
カルシウム	72	mg	多い
マグネシウム	160	mg	多い
リン	25	mg	低い
鉄	0.1	mg	低い
亜鉛	0.2	mg	低い
銅	0.04	mg	普通
マンガン	0.03	mg	普通
ヨウ素	78	μg	多い
セレン	37	μg	多い
クロム	2	μg	多い
モリブデン	3	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	0	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	5	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	5	μg	普通
└レチノール活性当量	Tr	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.4	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.05	mg	普通
ビタミンB2	0.02	mg	低い
ナイアシン	0.1	mg	低い
ビタミンB6	0.04	mg	普通
ビタミンB12	2.3	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.71	mg	多い
ビオチン	2.6	μg	多い
ビタミンC	0	mg	無し

廃棄部位： 内臓等

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。