ほっけのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ほっけのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはほっけの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	103	Kcal	やや低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.1	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	17.3	g	多い
脂質	4.4	g	普通
食塩相当量	0.2	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　ほっけ　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ほっけがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ほっけはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：DELISH KITCHEN

ほっけとは？どんな食材？

ほっけは、日本の北海道や東北地方でよく水揚げされる魚の一種です。その名前の由来は、背中にある黒い斑点が「ほっけ」の文字に似ていることからきています。

ほっけの特徴

ほっけは、体長が30〜50cm程度の中型の魚で、銀色の美しい体色が特徴です。また、背中には黒い斑点があり、これがほっけの識別ポイントとなっています。

ほっけの味と食べ方

ほっけは、脂肪が豊富でありながらも淡白な味わいがあります。そのため、さっぱりとした調理法が適しています。一般的には、塩焼きや煮付け、刺身などが人気の料理方法です。

まとめ

ほっけは、北海道や東北地方で水揚げされる魚で、背中に黒い斑点が特徴的です。脂肪が豊富でありながらも淡白な味わいがあり、塩焼きや煮付け、刺身などで美味しくいただくことができます。ほっけを使った料理は、さっぱりとした味わいで人気です。

ほっけはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

1. タンパク質が豊富である

「ほっけ」は可食部100gあたり17.3gのタンパク質を含んでおり、その量は多いと言えます。タンパク質は体の組織を作り、修復するために必要な栄養素です。特に筋肉の形成や維持に重要な役割を果たしています。そのため、タンパク質が豊富な「ほっけ」を食べることで、健康的な筋肉を維持することができます。

2. カロリーがやや低い

「ほっけ」は可食部100gあたり103kcalのカロリーを含んでおり、その量はやや低いと言えます。カロリーが低い食材を摂取することは、体重管理やダイエットに役立ちます。また、カロリーが低い食材を選ぶことで、食事のバランスを保ちながら健康的な食事を摂ることができます。

3. 糖質がかなり低い

「ほっけ」は可食部100gあたり3.1gの糖質を含んでおり、その量はかなり低いと言えます。糖質の摂取量が過剰な場合、血糖値の上昇や肥満のリスクが高まることがあります。しかし、「ほっけ」は糖質がかなり低いため、血糖値の上昇を抑えることができます。糖質制限を意識している方や糖尿病の方にとっては、健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：ほっけのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ほっけに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：DELISH KITCHEN

「ほっけ」の特徴

「ほっけ」は、以下の3つの特徴があります。

1. カリウムやマグネシウムが多い

「ほっけ」は、可食部100gあたりにカリウムが360mg、マグネシウムが33mg含まれています。これは、体内の電解質バランスを調整し、血圧を正常に保つのに役立つ栄養素です。カリウムは筋肉の収縮や神経伝達にも関与し、マグネシウムは骨の健康やエネルギー代謝にも必要です。

2. リンや亜鉛が多い

「ほっけ」には、可食部100gあたりにリンが220mg、亜鉛が1.1mg含まれています。リンは骨や歯の形成に必要なミネラルであり、亜鉛は免疫機能の維持や傷の治りを促進する役割を果たします。特に亜鉛は成長期や妊娠期には重要な栄養素です。

3. ナトリウムや鉄が普通

「ほっけ」に含まれるナトリウムは可食部100gあたり81mgであり、鉄は0.4mgです。これらの値は普通の範囲にあります。ナトリウムは体内の水分バランスや神経伝達に関与し、鉄は酸素の運搬や免疫機能の維持に必要な栄養素です。

以上のように、「ほっけ」はカリウムやマグネシウム、リンや亜鉛が多く含まれており、またナトリウムや鉄も適度な量が含まれています。バランスの良い栄養素が含まれているため、健康な食生活に取り入れることがおすすめです。

ほっけに含まれるビタミンを解説！

引用元：DELISH KITCHEN

1. ビタミンA

「ほっけ」には、レチノールとレチノール活性当量の2種類のビタミンAが含まれています。レチノールの含有量は25 μgであり、レチノール活性当量も同じく25 μgと、他の魚と比べて多いです。

2. ビタミンD

「ほっけ」には、ビタミンDが3 μg含まれています。ビタミンDは、骨や歯の健康維持に重要な役割を果たすビタミンであり、他の魚と比べても多い含有量です。

3. ビタミンB群

「ほっけ」には、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸の各種ビタミンB群が多く含まれています。特にビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸の含有量は多いです。

以上のように、「ほっけ」はビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群の含有量が多く、健康維持や栄養補給に役立つ魚と言えます。

ほっけを使ったレシピ20選！

「ほっけ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	103	Kcal	やや低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.1	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	17.3	g	多い
脂質	4.4	g	普通
「ほっけ」のその他栄養情報
廃棄率	50	%	特になし
水分	77.1	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.1	g	普通
コレステロール	73	mg	多い
食塩相当量	0.2	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「ほっけ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	81	mg	普通
カリウム	360	mg	多い
カルシウム	22	mg	普通
マグネシウム	33	mg	多い
リン	220	mg	多い
鉄	0.4	mg	普通
亜鉛	1.1	mg	多い
銅	0.10	mg	普通
マンガン	0.01	mg	低い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	25	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	25	μg	多い
ビタミンD	3	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.7	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.09	mg	普通
ビタミンB2	0.17	mg	多い
ナイアシン	2.5	mg	多い
ビタミンB6	0.17	mg	多い
ビタミンB12	11.0	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.16	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	1	mg	普通

廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。