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ほっけのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページではほっけのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
ほっけのカロリーは103kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：DELISH KITCHEN
ほっけの可食部100gあたりのカロリーは、103kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中940位です。これは多い順にすると上位59％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「やや低い」です。
また、日本食品標準成分表の「魚」ジャンルのでほっけのカロリーを評価すると、296件中165位です。これは上位から55％に位置するカロリーで、評価は「平均的」となります。
| カロリー | 103Kcal |
| 全体での評価 | 940位 / 1592件中（上位59％…やや低い） |
| 「魚」ジャンル内での評価 | 165位 / 296件中（上位55％…平均的） |
ほっけはカロリーがやや低いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜほっけのカロリーはやや低いの？なにが含まれているの？
引用元：DELISH KITCHEN
ほっけのカロリーがやや低い理由
「ほっけ」は、可食部100gあたり103kcalというカロリーを持ち、「やや低い」と評価されています。その理由について、以下の栄養データを参考に考えてみましょう。
糖質がかなり低い
ほっけは、可食部100gあたり3.1gの糖質を含んでいます。この数値は「かなり低い」と評価されており、カロリーの低さに影響を与えています。糖質が少ないため、エネルギー源として消費されるカロリーが減少し、結果的にカロリーが低くなっていると考えられます。
食物繊維は無し
ほっけには、可食部100gあたり食物繊維が含まれていません。食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を与えるため、カロリー摂取量を抑える効果があります。食物繊維が含まれていないため、ほっけのカロリーは低くなっていると考えられます。
タンパク質が多い
ほっけは、可食部100gあたり17.3gのタンパク質を含んでいます。「多い」と評価されているこの数値は、筋肉の生成や修復に欠かせない栄養素です。タンパク質はエネルギー源としても利用されますが、糖質や脂質に比べてカロリーが低いため、ほっけのカロリーがやや低い要因となっています。
脂質は普通
ほっけには、可食部100gあたり4.4gの脂質が含まれています。この数値は「普通」と評価されており、他の食材と比較して特に低いわけではありません。脂質はカロリーの高い栄養素であるため、ほっけのカロリーがやや低い要因とは言えませんが、他の栄養素のバランスと組み合わせることで、カロリーを抑える効果が期待できます。
以上のように、「ほっけ」のカロリーがやや低い理由は、糖質がかなり低く、食物繊維が無く、タンパク質が多いという特徴によるものと考えられます。これらの栄養データを踏まえて、ほっけを食事に取り入れることで、カロリー摂取量を抑えることができるかもしれません。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「ほっけ」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 3.1g | 4 | 12.4kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | (0)g | 2 | 0kcal |
| たんぱく質 | 17.3g | 4 | 69.2kcal |
| 脂質 | 4.4g | 9 | 39.6kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「ほっけ」のカロリー内訳です。一番多いのはたんぱく質で、69.2kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
ほっけは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：DELISH KITCHEN
ほっけは、低糖質ダイエットに使える？
魚の中でも、低糖質な食材として知られているのが「ほっけ」です。ほっけは、糖質量が3.1gと比較的低く、ダイエットに効果的な食材として注目されています。
ほっけの糖質量は3.1g
ほっけは、糖質量が3.1gと非常に低いため、低糖質ダイエットに適しています。糖質制限を行うことで、血糖値の上昇を抑え、脂肪燃焼を促進する効果があります。また、糖質を摂取することで起こる血糖値の急上昇と下降が抑えられるため、空腹感や食欲のコントロールにも役立ちます。
ほっけは栄養価も高い
ほっけは、低糖質だけでなく、栄養価も高い食材です。たんぱく質やビタミンD、ビタミンB12、カルシウムなど、身体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。特にビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の健康維持に役立ちます。
ほっけの調理方法
ほっけの調理方法は、焼き魚や煮魚が一般的です。焼き魚は、皮目をパリッと焼き、身はふっくらと仕上げることがポイントです。煮魚は、醤油やみりんを使った煮付けがおすすめです。また、ほっけの刺身や寿司ネタとしても楽しむことができます。
まとめ
ほっけは、低糖質ダイエットに効果的な食材として利用することができます。糖質量が3.1gと低く、栄養価も高いため、バランスの良い食事に取り入れることができます。ほっけを上手に調理して、美味しく食べながら健康的なダイエットを実践しましょう。
ほっけは、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：DELISH KITCHEN
ほっけは、低脂質ダイエットに使える？
魚の中でも、特に「ほっけ」は、低脂質の食材として知られています。しかし、ほっけを低脂質ダイエットに使うことは、どちらかというと不向きと言えるでしょう。その理由を詳しく説明します。
ほっけの脂質量は控えめ
まず、ほっけの脂質量は控えめです。100gあたりの脂質量は、わずか4.4gです。この数字を見ると、低脂質ダイエットには向いているように感じるかもしれません。しかし、低脂質ダイエットでは、脂質の摂取量を極力減らすことが求められます。そのため、ほっけの脂質量は少ないとは言え、ダイエットにおいてはまだまだ控えめとは言えません。
ほっけの栄養価は高い
さらに、ほっけには栄養価が高いという特徴もあります。たんぱく質やビタミンD、ビタミンB12、カルシウムなど、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、健康的な食事に欠かせません。しかし、低脂質ダイエットでは、脂質の摂取量を制限するため、ほっけの栄養価を活かしきれない可能性があります。
ほっけを上手に活用する方法
低脂質ダイエットを実践する場合、ほっけを上手に活用する方法があります。例えば、ほっけを蒸して食べることで、脂質をさらに減らすことができます。また、ほっけを他の低脂質の食材と組み合わせることで、バランスの良い食事を摂ることができます。ただし、ほっけの栄養価を活かすためには、適度な量を摂取することが重要です。
まとめ
「ほっけは低脂質ダイエットにどちらかというと不向きだが、脂質の量は控えめ」ということが分かりました。ほっけは低脂質の食材ではありますが、低脂質ダイエットでは脂質の摂取量を極力減らすことが求められます。そのため、ほっけを低脂質ダイエットに使う場合は、適度な量を摂取し、他の低脂質の食材と組み合わせることが大切です。ほっけの栄養価を活かしつつ、バランスの良い食事を心がけましょう。
最後に、ほっけの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「ほっけ」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 103 | Kcal | やや低い |
| 炭水化物 | 0.1 | g | |
| └糖質 | 3.1 | g | かなり低い |
| └食物繊維 | (0) | g | 無し |
| たんぱく質 | 17.3 | g | 多い |
| 脂質 | 4.4 | g | 普通 |
「ほっけ」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 50 | % | 特になし |
| 水分 | 77.1 | g | 普通 |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 1.1 | g | 普通 |
| コレステロール | 73 | mg | 多い |
| 食塩相当量 | 0.2 | mg | 普通 |
| アルコール | - | g | 無し |
「ほっけ」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 81 | mg | 普通 |
| カリウム | 360 | mg | 多い |
| カルシウム | 22 | mg | 普通 |
| マグネシウム | 33 | mg | 多い |
| リン | 220 | mg | 多い |
| 鉄 | 0.4 | mg | 普通 |
| 亜鉛 | 1.1 | mg | 多い |
| 銅 | 0.10 | mg | 普通 |
| マンガン | 0.01 | mg | 低い |
| ヨウ素 | - | μg | 無し |
| セレン | - | μg | 無し |
| クロム | - | μg | 無し |
| モリブデン | - | μg | 無し |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | 25 | μg | 多い |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | 0 | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | 25 | μg | 多い |
| ビタミンD | 3 | μg | 多い |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 1.7 | mg | 多い |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | (0) | μg | 無し |
| ビタミンB1 | 0.09 | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | 0.17 | mg | 多い |
| ナイアシン | 2.5 | mg | 多い |
| ビタミンB6 | 0.17 | mg | 多い |
| ビタミンB12 | 11.0 | μg | 多い |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 1.16 | mg | 多い |
| ビオチン | - | μg | 無し |
| ビタミンC | 1 | mg | 普通 |
廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。