イワシのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

イワシのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはイワシの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	156	Kcal	平均的
炭水化物	0.2	g
└糖質	6.3	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	19.2	g	多い
脂質	9.2	g	普通
食塩相当量	0.2	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　（いわし類）　まいわし　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、イワシがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

イワシはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

イワシとは？どんな食材？

イワシは、魚の一種であり、日本を代表する魚の一つです。その特徴は、小さな体サイズと銀色の光沢があります。イワシは、主に太平洋や日本海で獲れることで知られています。

栄養価の高い食材

イワシは、栄養価の高い食材としても知られています。豊富なタンパク質や不飽和脂肪酸、ビタミンDなどが含まれており、健康に良い影響を与えます。特に、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸は、脳や心臓の健康に貢献すると言われています。

多様な調理法で楽しめる食材

イワシは、そのまま焼いたり、刺身や寿司のネタとして使われたりすることが一般的です。また、塩焼きや煮付け、フライなど、さまざまな調理法で楽しむことができます。その風味は濃厚であり、魚の旨みが凝縮されています。

イワシは、日本料理において重要な食材の一つであり、その豊富な栄養価と多様な調理法から、幅広い人々に愛されています。

イワシはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：ヤマサ

イワシの栄養データ

イワシの栄養データを見ると、以下のような特徴があります。

1. タンパク質が多い

イワシは可食部100gあたりに19.2gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は私たちの体の建設物となるため、健康的な食事には欠かせません。イワシを摂取することで、十分なタンパク質を摂ることができます。

2. 糖質が低い

イワシには可食部100gあたりに0.2gの炭水化物が含まれています。さらに、そのうちの6.3gが糖質ですが、これは非常に低い値です。糖質の摂り過ぎは健康に悪影響を及ぼすことがありますが、イワシは糖質の摂り過ぎを心配することなく食べることができます。

3. カロリーが平均的

イワシは可食部100gあたりに156kcalのカロリーを含んでいます。この値は平均的な範囲にあります。カロリーの摂り過ぎは体重管理に悪影響を及ぼすことがありますが、イワシを適度な量で摂取することで、バランスの取れた食事を実現することができます。

以上のように、イワシはタンパク質が多く、糖質が低い、カロリーが平均的という特徴を持っています。これらの特徴から、イワシは健康的な食事に役立つ食材と言えます。タンパク質の摂取や糖質の制限、カロリーの管理が必要な方にとって、イワシは良い選択肢となるでしょう。

おすすめ：イワシのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

イワシに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：カゴメ

1. カルシウムやリン、鉄などのミネラルが豊富

イワシは可食部100gあたりにカルシウムが74mg、リンが230mg、鉄が2.1mg含まれています。これらのミネラルは、骨や歯の形成や強化に重要な役割を果たしています。特にカルシウムとリンは骨の主要な構成要素であり、鉄は酸素運搬や免疫機能にも関与しています。イワシを摂取することで、これらのミネラルを効果的に補給することができます。

2. カリウムやヨウ素、セレンなどの必須ミネラルも含まれている

イワシにはカリウムが270mg、ヨウ素が24μg、セレンが48μg含まれています。カリウムは体内の水分バランスや神経伝達に重要な役割を果たし、ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要です。また、セレンは抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持にも関与しています。これらの必須ミネラルは、イワシを摂取することでバランスの良い食事を実現することができます。

3. ナトリウムやマグネシウム、マンガンなども適量含まれている

イワシにはナトリウムが81mg、マグネシウムが30mg、マンガンが0.04mg含まれています。これらの栄養素は体内の機能を正常に保つために必要な成分です。ナトリウムは体液バランスの維持や神経伝達に関与し、マグネシウムは骨や筋肉の健康に必要です。また、マンガンは酵素の働きを活性化させ、代謝を促進します。イワシを摂取することでこれらの栄養素を適切な量で摂ることができます。

以上のように、イワシはカルシウムやリン、鉄などのミネラルが豊富に含まれており、カリウムやヨウ素、セレンなどの必須ミネラルもバランスよく摂取することができます。また、ナトリウムやマグネシウム、マンガンも適量含まれており、体内の機能を正常に保つために必要な栄養素です。イワシを食事に取り入れることで、健康な体作りや栄養バランスの良い食事を実現することができます。

イワシに含まれるビタミンを解説！

引用元：dancyu

イワシのビタミン含有量

イワシに含まれるビタミンの特徴を3つに絞って論じます。

ビタミンA

イワシに含まれるビタミンAは、レチノール活性当量で8 μg含まれています。これは普通の量です。また、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量は含まれていません。

ビタミンD

イワシにはビタミンDが多く含まれています。可食部100gあたり32 μg含まれており、その量は多いと言えます。

ビタミンE

イワシにはビタミンEも含まれています。α-トコフェロールが2.5 mg含まれており、これも多い量です。一方で、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。

イワシを使ったレシピ20選！

「イワシ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	156	Kcal	平均的
炭水化物	0.2	g
└糖質	6.3	g	低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	19.2	g	多い
脂質	9.2	g	普通
「イワシ」のその他栄養情報
廃棄率	60	%	特になし
水分	68.9	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.2	g	普通
コレステロール	67	mg	多い
食塩相当量	0.2	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「イワシ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	81	mg	普通
カリウム	270	mg	普通
カルシウム	74	mg	多い
マグネシウム	30	mg	普通
リン	230	mg	多い
鉄	2.1	mg	多い
亜鉛	1.6	mg	多い
銅	0.20	mg	多い
マンガン	0.04	mg	普通
ヨウ素	24	μg	多い
セレン	48	μg	多い
クロム	Tr	μg	無し
モリブデン	Tr	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	8	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	8	μg	普通
ビタミンD	32.0	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	2.5	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	1	μg	普通
ビタミンB1	0.03	mg	普通
ビタミンB2	0.39	mg	多い
ナイアシン	7.2	mg	多い
ビタミンB6	0.49	mg	多い
ビタミンB12	16.0	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.14	mg	多い
ビオチン	15.0	μg	多い
ビタミンC	0	mg	無し

廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。