プロが考案した「いわしつみれの韓国風スープ」「いわしの明太子はさみ焼き」「酸味が爽やかな基本の和おかず"いわしの梅煮"」「いわしのハーブフライ」「いわしロールのオーブン焼き」など、いわし缶を使ったダイエット向きで大量消費におすすめのレシピを100種類紹介！鰯を使ったスープや韓国風料理、ヘルシーなハーブフライなど、飽きないバリエーションが満載です。
いわし缶とニラで作る、低糖質なスープのレシピ。つみれは手軽にいわし缶で。しょうががいわしの臭みを消してくれます。にらやキムチ、もやしをスープの具として使用。具沢山スープは、一品でも十分お腹を満足させます。
| 調理時間 | 18 |
| レシピのキーワード | ダイエットレシピ、いわし缶、スープ、韓国風、大量消費におすすめ、ダイエット向き |
切って煮るだけ、いわしの梅煮のレシピ。いわしの下処理ははさみを使って簡単に。包丁まな板入らずなので、手軽に魚を食べれるありがたい調理法です。いわしの脂と梅干しの酸味は相性抜群で、日々の献立のアクセントになる味付けに。
| レシピのキーワード | 鰯 |
いわしの開きに辛子明太子を挟んで焼く、ご飯のおかずにもお酒のおつまみにもぴったりのレシピです。オーブントースターを使って手軽に調理でき、博多の郷土料理を自宅で味わえます。旬のいわしを使うことで、油ののった美味しい焼き魚に仕上がります。カロリーは209kcal、塩分は1.5gとヘルシーで、調理時間も10～20分と簡単です。
| カロリー | 209 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
イワシの梅かば焼きのレシピ。焼いたイワシに、甘辛いかば焼き味と梅の酸味が良く絡み、ご飯が進む一品になります。イワシは中開きしてあるものを買うと、より簡単に調理出来るので、時間がない日の献立にも最適です。
| カロリー | 247 kcal |
| 塩分 | 3.2 g |
| 調理時間 | 15分 |
いわしを使った、野菜を巻いて焼く簡単レシピ。にんじん、ほうれん草、レーズン、ミニトマト、ブロッコリーを使い、栄養バランスも◎。いわしに塩・こしょうをふってから、野菜とレーズンを巻き、つまようじで止めて焼くだけ。オーブンまたはオーブントースターで6～7分間焼くので、忙しい日の夕食にもぴったり。カロリーは340 kcal、塩分は1.6 g。
| カロリー | 340 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | ～30分 |
青じそとたっぷりのおろし大根で頬張りたくなるいわしのハンバーグレシピ。いわしの手開きの解説もわかりやすいです。しょうがのみじん切りと隠し味のみそがポイント。ごま油で焼くので香りよく仕上がります。片栗粉を多めに入れて、つみれ鍋にも応用できそうです。
| カロリー | 156 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 主菜、ハンバーグ、和風、お弁当、200kcal以下、塩分1g以下 |
スルッとふたいわしと豆乳を使った、クリーミーな味わいが特徴のみそラーメンのレシピ。チンゲン菜や白髪ねぎを加え、野菜たっぷりでヘルシーに仕上げました。豆乳を加えることで、まろやかな味わいになります。調理時間はたったの10分で、忙しい日のランチや夕食にぴったりです。
| カロリー | 947 kcal |
| 塩分 | 9.4 g |
| 調理時間 | 10分 |
代表的な材料である梅干しとしょうがを使用した、いわしの和風煮のレシピです。うろこを取り、頭を落とし、内臓を取り出したいわしを、しょうがと梅干しと共に煮込みます。煮汁がたっぷり染み込んだいわしは、とてもやわらかく、味わい深い一品に仕上がります。主菜としてはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりです。カロリーは203kcal以下で、塩分も控えめです。
| カロリー | 203 kcal |
| 塩分 | 3 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 主菜、和風、定番、400kcal以下 |
イワシを使った、梅風味の煮物のレシピ。長ネギとショウガで臭みをやわらげ、梅で骨を柔らかくする。さっぱりとした味わいで、骨までいただける。カロリー251kcal、塩分2.4g、調理時間は30分。主菜、和風のキーワードを持つ。
| カロリー | 251 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 3工程(30分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
いわしをたっぷり使ったハンバーグのレシピ。いわしを手開きして、粘りが出るまでたたきます。ねぎとエリンギをみじん切りにし、加えてまぜ、焼きます。大根おろしを添える。付け合わせは、ゆでた輪切りの人参とホールコーンで彩りを加えます。
| カロリー | 152 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、ハンバーグ、和風、200kcal以下 |
いわしの水煮缶で作る、熱燗に合うおつまみのレシピ。いわしと調味料を和えるだけで、すぐに作れます。缶詰のいわしは調理の手間がかからず、生臭さも少なく食べやすいのでおすすめです。梅干しと青じその酸味で、さっぱりと食べられます。
| レシピのキーワード | 鰯缶 |
いわしを活用した、マスタードがピリッと効いたマヨネーズ焼きのレシピ。いわしにふり塩をすることで、臭みを抑え、うま味を閉じ込めます。ポイントは、皮が外側になるようにいわしを巻いて、パリッと仕上げることです。
| カロリー | 360 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
いわしを使った、爽やかな大葉と酸味が美味しい酢みそ漬けのレシピ。いわしは丁寧に下処理をして、酢とみりんに漬け込んで味を染み込ませます。皮をむいたいわしに大葉としょうがを添えて、爽やかな一品の完成です。カロリーは132kcalとヘルシーで、調理時間も30分以内と手軽に作れます。食欲をそそる酸味と香り豊かな大葉が、食卓を彩ります。
| カロリー | 132 kcal |
| 塩分 | 0.4 g |
| 調理時間 | 30～分 |
このレシピは、いわしとプチトマトを使った和風の主菜レシピ「いわしのトマト煮」です。いわしの頭と内蔵を取り除いて、まるごと食べられるようにしておきます。味付けは酒、しょうゆ、みりんの基本の調味料でシンプルに、トマトの酸味でいわしがサッパリと食べられるお料理です。カロリー309kcal、塩分2.2g、調理時間25分と、400kcal以下で楽しめるレシピです。
| カロリー | 309 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | トマト・プチトマト、主菜、和風、400kcal以下 |
いわし、しめじ、三つ葉、大根を使ったほどほど和食のいわしサラダのレシピ。土佐酢を作り、いわしを細切りにし、しめじと三つ葉をゆでて和え、大根をのせる。カロリーは63 kcalで、調理時間は30分。おつまみに最適。
| カロリー | 63 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
いわしを使った定番のレシピ。蒸し焼きにすることでふっくらとした身に、煮詰めた甘辛いたれがよく絡みます。手開きの順序やコツも、わかりやすく記載されており、参考になります。シンプルながらも味わい深い、和の料理です。
| カロリー | 255 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、定番、400kcal以下 |
このレシピは、さっぱり食べやすいいわしの南蛮漬けのレシピです。タマネギ、ニンジン、ピーマン、酢、醤油、砂糖、イワシ、片栗粉、ゴマ油を使って作る、和風の主菜レシピです。特徴は柔らかい酸味と、冷たいままいただいても食感を損なわず美味しいこと。また、カルシウムを豊富に含むイワシを使うので、健康志向の人にもおすすめです。
| カロリー | 232 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 4工程(35分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
レモンでさっぱりとした味わいが楽しめます。 このレシピはいわしを使ったおつまみ料理です。いわしを開いてチーズを包み、カレー粉をまぶして巻くという手順を行います。少ない材料で簡単に調理でき、カレー粉がアクセントになり、さっぱりとしたレモンの味わいも楽しめます。
| カロリー | 208 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
いわしの水煮缶を使った、おかずに使える万能味噌のレシピ。いわしの水煮缶は缶汁まで使うので、だしをとらずともいわしの濃厚な旨味を感じられます。野菜にディップしたり、豆腐に乗せて食べたりとアレンジも自在。保存がきくので、常備しておくと便利そうです。
| レシピのキーワード | たまご、鰯缶 |
いわしを使った豆板醤炒めのレシピ。いわしは小麦粉をまぶして香ばしく焼き、豆板醤でピリ辛に仕上げる。玉ねぎ、ピーマン、ミニトマト、クレソンを加え、彩り鮮やかな一品に。キユーピーディフェで線描きするのがポイント。カロリーは239 kcalで、塩分は1.3 g。調理時間は25分。
| カロリー | 239 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 25分 |
いわしを活用したトマト煮のレシピ。酸味のあるトマトソースが、いわしの旨味を引き立ててくれます。にんにくとバジルの香りが豊かに広がる一品。ご家庭で本格的なイタリアンを楽しむことができます。ワインのお供にもおすすめ。
| カロリー | 337 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
いわしの缶詰でにしん風にするつけそばのレシピ。いわしとだしつゆを温めて器に盛るだけで簡単にいつのと違うそばつゆが完成します。いわしの缶詰を使用するので手間いらず。しょうがと七味唐辛子がいいアクセントになります。
| カロリー | 123 kcal |
| 塩分 | 3 g |
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 10分以内、電子レンジ、そば・うどん、和風、200kcal以下 |
牛肉のかわりにイワシ缶を使った簡単ストロガノフのレシピ。いわしは味噌煮缶を使うので、よりコクがでます。いわし缶の汁が焦げる寸前まで炒めるのがポイントです。そしてトマトソース、デミグラスソースの順で入れて軽く煮込みます。
| カロリー | 516 kcal |
| 塩分 | 4.2 g |
| 調理時間 | 10分 |
新鮮ないわしで作る洋風レシピ。手開きして血合いを水洗いしたあとはしっかりと水気を取ります。しょうゆとこしょうでつける下味がポイント。さわやかな香りのパセリを混ぜたパン粉をまぶして香ばしく焼きあげて、さっくりとした歯ごたえが楽しい一品です。
| カロリー | 217 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、マンズワイン（白）、洋風、おつまみ、400kcal以下、塩分1g以下、パン粉の大量消費 |
いわしを使った煮物風のレシピ。電子レンジで加熱調理しているのでとても簡単。いわしは頭と腸ワタが取り除かれたものを購入して使うと更に簡単です。梅の酸味とマヨネーズのコク、そして醤油の香ばしさが相性抜群。
| カロリー | 175 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 10分 |
旨味が詰まったいわしとホクホクのじゃがいもにバジルの香りを絡ませたジェノベーゼです。いわしのパリッとした食感と香ばしい松の実が良いアクセントになっていて、ペンネなので食べやすいのでお子様にも嬉しい仕上がりです。
| カロリー | 660 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
20分以内で完成するので食卓にもお弁当にもおすすめです。カロリーも209kcalと400kcal以下で、健康志向の方にもおすすめのレシピです。 このレシピは、いわしを使った和風定番の主菜「いわしの梅煮」です。いわしと梅干しを使い、「マンジョウ国産米こだわり仕込み料理酒」で味を引き締め、しょうがとしょうゆ、砂糖、酢、水などを加えて調理します。20分以内で完成し、カロリーも209kcalと400kcal以下なので、健康志向の方にもおすすめのレシピです。甘みと酸味が調和し、ご飯との相性が抜群なので、食卓にもお弁当にもおすすめです。
| カロリー | 209 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、定番、お弁当、400kcal以下 |
いわしを使った、バルサミコ酢がアクセントのから揚げレシピ。ケッカーソースとの相性も抜群で、ほどよいおつまみにぴったり。パン粉はフードプロセッサーで細かくし、から揚げは揚げ焼きにすることでヘルシーに仕上げています。調理時間は45分で、カロリーは304 kcal。
| カロリー | 304 kcal |
| 調理時間 | 45分 |
| レシピのキーワード | 洋食、ほどほど、おつまみ |
香りをつけたパン粉を、イワシにまぶして焼き上げるレシピ。このレシピでは、イワシの身が崩れる、パン粉がはがれるといった心配は無用です。フライパンいっぱいに詰めて焼くことで全部がくっついて、大きなパン粉焼きが完成します。
| レシピのキーワード | 鰯 |
イワシと大葉、味噌とゴマで作る香り高い胡麻味噌焼きのレシピ。大葉の風味でさっぱりとした味わいで、ご飯が進みます。お酒との相性も抜群。カロリー228kcalで、塩分0.7gとヘルシー。和風料理を楽しむなら、この一品をお試しください。
| カロリー | 228 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 2工程(25分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
