えそのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

えそのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはえその可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	87	Kcal	やや低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	2.8	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	20.1	g	多い
脂質	0.8	g	低い
食塩相当量	0.3	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　えそ　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、えそがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

えそはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キッコーマン

えそとは？どんな食材？

えそとは、魚の一種であり、日本料理でよく使われる高級な食材です。その美味しさと独特な風味から、多くの人々に愛されています。

えその特徴

えその特徴は、その身の色と柔らかさにあります。えそは、淡いピンク色をしており、触れるととても柔らかい食材です。この柔らかさが、えその魅力の一つとなっています。

えその風味

えその風味は非常に独特であり、淡白ながらも豊かな旨味を持っています。えその風味は、他の魚とは異なり、ほのかな甘みと濃厚なコクが特徴です。そのため、さまざまな料理に使われ、味を引き立てる役割を果たしています。

えその使い方

えそは、刺身や寿司、煮物、焼き物など、さまざまな料理に使用されます。特に、刺身として食べることが一般的であり、その柔らかな身と独特な風味を楽しむことができます。また、えその風味を引き立てるために、醤油やわさびなどの調味料と一緒に食べることもおすすめです。

えその栄養価

えそには、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。特に、えそには、DHAやEPAといった健康に良い成分が豊富に含まれており、脳や心臓の健康維持に役立ちます。また、低脂肪であるため、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。

まとめ

えそは、魚の一種であり、淡いピンク色の柔らかい身を持ち、独特な風味があります。刺身や寿司、煮物、焼き物など、さまざまな料理に使用され、その美味しさと栄養価から多くの人々に愛されています。ぜひ、えその魅力を味わってみてください。

えそはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キッコーマン

1. 低カロリーであるため、ダイエットに適している

「えそ」は可食部100gあたり87kcalと、比較的低カロリーな食材です。カロリー摂取量を抑えたい方やダイエット中の方にとって、食事に取り入れることで満足感を得ながらカロリーを抑えることができます。

2. タンパク質が豊富であるため、筋肉の形成に役立つ

「えそ」は可食部100gあたり20.1gものタンパク質を含んでいます。タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の形成や修復に重要な役割を果たします。特に運動や筋トレを行っている方にとって、タンパク質の摂取は欠かせません。その点で「えそ」は優れた食材と言えます。

3. 糖質が低く、血糖値の上昇を抑える効果がある

「えそ」は可食部100gあたり2.8gの糖質を含んでいます。糖質の摂取が過剰になると血糖値が上昇し、肥満や糖尿病のリスクが高まることがあります。しかし、「えそ」は糖質が低いため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。糖質制限を行っている方や血糖値を気にする方にとって、健康的な食材として選ばれることでしょう。

おすすめ：えそのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

えそに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：ヒガシマル

1. カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンが多い

「えそ」はカリウム、カルシウム、マグネシウム、リンの含有量が多い食材です。これらの栄養素は骨や筋肉の健康に重要な役割を果たしており、特にカルシウムは骨の形成や歯の健康に欠かせません。また、カリウムは血圧の調節や神経伝達にも関与しています。マグネシウムとリンも体内で様々な代謝反応に関与しており、健康維持に必要な栄養素と言えます。

2. ナトリウムが普通量

「えそ」に含まれるナトリウムの量は普通量です。ナトリウムは体液のバランスを保つために必要な栄養素ですが、摂り過ぎると高血圧や心臓病のリスクが高まる可能性があります。そのため、適度な量を摂取することが重要です。

3. 鉄や銅が低い

「えそ」には鉄や銅の含有量が低い特徴があります。鉄は赤血球の形成や酸素の運搬に重要な役割を果たしており、銅も酵素の働きに関与しています。しかし、「えそ」はこれらの栄養素が少ないため、他の食材と組み合わせて摂取することが必要です。

以上のように、「えそ」はカリウム、カルシウム、マグネシウム、リンが多く含まれており、ナトリウムは普通量です。一方で、鉄や銅の含有量は低いため、他の食材との組み合わせが必要です。これらの特徴を踏まえて、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

えそに含まれるビタミンを解説！

引用元：キッコーマン

1. ビタミンDが多い

えそに含まれるビタミンの中で、ビタミンDの含有量は1 μgと非常に多いです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の健康維持に重要な役割を果たします。えそを食べることで、ビタミンDを効果的に摂取することができます。

2. ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12が多い

えそにはナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12が多く含まれています。ナイアシンはエネルギー代謝に関与し、皮膚や消化器官の健康維持にも重要です。ビタミンB6はタンパク質の代謝に関与し、神経系の正常な機能を維持する役割があります。ビタミンB12は赤血球の生成や神経系の健康に不可欠な栄養素です。えそを摂取することで、これらのビタミンを効果的に補給することができます。

3. ビタミンEが低い

えそに含まれるビタミンEの含有量は0.1 mgと低いです。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ役割を果たします。ただし、えそには他のビタミンや栄養素が豊富に含まれているため、ビタミンEの不足を心配する必要はありません。

以上のように、えそにはビタミンDやナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12が多く含まれています。一方で、ビタミンEの含有量は低いです。バランスの取れた食事を心がけることで、これらのビタミンを適切に摂取することができます。

えそを使ったレシピ20選！

「えそ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	87	Kcal	やや低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	2.8	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	20.1	g	多い
脂質	0.8	g	低い
「えそ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	77.6	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.4	g	普通
コレステロール	74	mg	多い
食塩相当量	0.3	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「えそ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	120	mg	普通
カリウム	380	mg	多い
カルシウム	80	mg	多い
マグネシウム	36	mg	多い
リン	260	mg	多い
鉄	0.3	mg	低い
亜鉛	0.4	mg	普通
銅	0.02	mg	低い
マンガン	0.17	mg	普通
ヨウ素	17	μg	多い
セレン	27	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	0	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	0	μg	無し
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	1	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.1	mg	低い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.07	mg	普通
ビタミンB2	0.10	mg	普通
ナイアシン	3.3	mg	多い
ビタミンB6	0.24	mg	多い
ビタミンB12	1.7	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.51	mg	普通
ビオチン	1.7	μg	普通
ビタミンC	2	mg	普通

試料： わにえそ、とかげえそ、まえそ等／三枚におろしたもの／（魚体全体から調理する場合、廃棄率： 45 %、廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。