ひらめのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ひらめのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはひらめの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	96	Kcal	やや低い
炭水化物	Tr	g
└糖質	2.8	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	20.0	g	多い
脂質	2.0	g	普通
食塩相当量	0.1	mg	低い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　ひらめ　天然　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ひらめがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ひらめはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キッコーマン

ひらめとは？どんな食材？

ひらめは、日本でよく食べられる魚の一つです。身は白くてやわらかく、繊維が細かいため、口の中でとろけるような食感が特徴です。また、ひらめは脂ののった身を持っているため、豊かな風味とコクがあります。

ひらめの特徴1：栄養価の高さ

ひらめは、栄養価が非常に高い食材です。特に、良質なたんぱく質やビタミンB群、ミネラル（特にリンやカルシウム）を豊富に含んでいます。これらの栄養素は、体の健康をサポートするだけでなく、美肌や骨の健康にも良い影響を与えます。

ひらめの特徴2：調理の幅広さ

ひらめは、調理法によってさまざまな料理に活用することができます。刺身や寿司、煮付け、焼き物、唐揚げなど、さまざまな料理に使われます。また、ひらめの白身は、他の食材との相性も良く、さまざまな味付けに合わせることができます。

ひらめの特徴3：美味しい食べ方

ひらめは、そのやわらかい身と豊かな風味から、さまざまな調理法で美味しく食べることができます。特に、焼き物や煮付けにすると、身の旨みが引き立ちます。また、刺身や寿司にすると、新鮮なままの風味を楽しむことができます。ひらめの食べ方は多岐にわたり、食卓を彩ることができます。

ひらめはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：ニッスイ

1. 低カロリーでダイエットに適している

「ひらめ」は可食部100gあたり96kcalと、やや低いカロリーです。この低カロリーな特徴から、ダイエット中の方やカロリーコントロールを心掛けている方にとっては、健康的な食事に役立ちます。低カロリーながらも、タンパク質が多く含まれているため、満腹感を得ることができます。

2. 糖質が低く血糖値の上昇を抑える効果がある

「ひらめ」には糖質が2.8g含まれており、かなり低い量です。糖質の摂取量が少ないため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。血糖値の急激な上昇は、インスリンの分泌を増やし、体に負担をかける可能性がありますが、「ひらめ」を摂取することで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

3. タンパク質が豊富で筋肉の修復・成長に貢献する

「ひらめ」は可食部100gあたり20gのタンパク質を含んでいます。このタンパク質の量は多いと言えます。タンパク質は筋肉の修復や成長に重要な役割を果たします。運動後の筋肉の修復や筋肉量の増加を促進するためには、十分なタンパク質の摂取が必要です。その点で「ひらめ」は健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：ひらめのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ひらめに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：NHKきょうの料理

ひらめの特徴

1. カリウムとリンが多い

ひらめは、可食部100gあたりにおいて、カリウムとリンの含有量が多い特徴があります。カリウムは、体内の水分バランスを調整するだけでなく、心臓の機能や血圧の調節にも関与しています。リンは、骨や歯の形成に必要な栄養素であり、エネルギー代謝にも関与しています。ひらめの摂取によって、これらの栄養素を効果的に摂ることができます。

2. ナトリウムが普通

ひらめに含まれるナトリウムの量は、可食部100gあたり46 mgであり、普通の範囲に収まっています。過剰なナトリウム摂取は高血圧や心臓病のリスクを高めることが知られていますが、ひらめは適度なナトリウム量を含んでいるため、バランスの取れた食事に取り入れることができます。

3. 鉄や亜鉛が低い

ひらめには、可食部100gあたり鉄が0.1 mg、亜鉛が0.4 mgという低い含有量があります。鉄は赤血球の形成や酸素運搬に関わる重要な栄養素であり、亜鉛は免疫機能や骨の形成に関与しています。しかし、ひらめからはこれらの栄養素を十分に摂ることはできません。そのため、ひらめを食べる際には、他の食材と組み合わせてこれらの栄養素を補うことが重要です。

ひらめに含まれるビタミンを解説！

引用元：NHKきょうの料理

1. ビタミンAはレチノール活性当量で普通量

「ひらめ」に含まれるビタミンAは、レチノール活性当量で12 μgと普通の量です。レチノールは、視力の維持や免疫機能の向上に役立つビタミンです。普段の食事で十分なビタミンAを摂取することができます。

2. ビタミンDは多い量

「ひらめ」にはビタミンDが多く含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の健康をサポートします。適切なビタミンDの摂取は、骨密度を維持し、骨粗鬆症などの骨の問題を予防するのに重要です。

3. ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・ビタミンCは多い量

「ひらめ」にはナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビタミンCが多く含まれています。これらのビタミンはエネルギー代謝や神経機能の維持に関与しており、健康な体を維持するために必要な栄養素です。

ひらめを使ったレシピ20選！

「ひらめ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	96	Kcal	やや低い
炭水化物	Tr	g
└糖質	2.8	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	20.0	g	多い
脂質	2.0	g	普通
「ひらめ」のその他栄養情報
廃棄率	40	%	特になし
水分	76.8	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.2	g	普通
コレステロール	55	mg	多い
食塩相当量	0.1	mg	低い
アルコール	-	g	無し
「ひらめ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	46	mg	普通
カリウム	440	mg	多い
カルシウム	22	mg	普通
マグネシウム	26	mg	普通
リン	240	mg	多い
鉄	0.1	mg	低い
亜鉛	0.4	mg	普通
銅	0.03	mg	低い
マンガン	0.01	mg	低い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	12	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	12	μg	普通
ビタミンD	3	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.6	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.04	mg	普通
ビタミンB2	0.11	mg	普通
ナイアシン	5.0	mg	多い
ビタミンB6	0.33	mg	多い
ビタミンB12	1.0	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.82	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	3	mg	多い

廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（五枚下ろし）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。