しらすのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

しらすのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはしらすの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	67	Kcal	低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.3	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	15.0	g	多い
脂質	1.3	g	低い
食塩相当量	1.0	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　（いわし類）　しらす　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、しらすがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

しらすはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

しらすとは？どんな食材？

「しらす」とは、魚の仔魚を干して作られる日本の伝統的な食材です。魚の種類によってしらすの種類も異なりますが、代表的なものには、ニシンやカタクチイワシの仔魚があります。

しらすの特徴

しらすは、小さな魚の仔魚を干して作られるため、小さな身の形状をしています。一般的には白く、透明感のある色合いをしており、小さな粒状になっています。その形状から「しらす」と呼ばれています。

しらすの味と使い方

しらすは、魚の旨味が凝縮されているため、非常に風味豊かであり、塩味が特徴的です。しらすは、そのまま食べるだけでなく、ご飯やうどん、そばなどの上にのせて食べることが一般的です。また、サラダやおひたし、お吸い物などにも利用されます。しらすの塩味が料理にアクセントを加え、食欲をそそる味わいを生み出します。

しらすはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

「しらす」の栄養データ

「しらす」の栄養データを見ると、以下のような特徴があります。

1. カロリーが低い

「しらす」は可食部100gあたり67kcalと、カロリーが比較的低いです。カロリーが低いため、ダイエット中やカロリー制限をしている方にとって、健康的な食事に役立ちます。

2. タンパク質が多い

「しらす」は可食部100gあたり15gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は体の組織を作り、修復するために必要な栄養素です。タンパク質は食事において重要な役割を果たすため、「しらす」を摂取することで、健康的な食事をサポートすることができます。

3. 塩分が普通

「しらす」は可食部100gあたり1gの塩分を含んでいます。塩分は体内の水分バランスを調整するために必要ですが、摂りすぎると高血圧や体の浮腫の原因になる可能性があります。塩分の摂取量は適切に管理する必要がありますが、「しらす」は塩分が普通の範囲に収まっているため、健康的な食事に取り入れることができます。

以上のように、「しらす」はカロリーが低く、タンパク質が多く、塩分が普通という特徴があります。これらの特徴から、「しらす」は健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：しらすのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

しらすに含まれる無機質の栄養を解説！

1. ミネラル豊富

しらすは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンといったミネラルが豊富に含まれています。特にナトリウムやカリウムの含有量は多く、体内の塩分バランスを調整するのに役立ちます。カルシウムも多く含まれており、骨や歯の健康維持に貢献します。

2. 脂肪やコレステロールが少ない

しらすは、脂肪やコレステロールの含有量が非常に少ない食材です。そのため、ダイエット中や健康を気遣う方にもおすすめです。また、低脂肪ながらも栄養価が高いため、バランスの良い食事に取り入れることができます。

3. ヨウ素やセレンが含まれない

しらすにはヨウ素やセレンといったミネラルが含まれていません。これは他の魚介類と比べて特徴的な点です。ヨウ素やセレンは甲状腺機能や免疫機能の維持に重要な役割を果たしていますが、しらすの摂取によってこれらのミネラルを補給することはできません。

以上のように、しらすはミネラル豊富でありながら低脂肪・低コレステロールな食材であり、ヨウ素やセレンを含まない特徴があります。バランスの良い食事を心掛ける際には、しらすを積極的に取り入れることがおすすめです。

しらすに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAの特徴

「しらす」に含まれるビタミンAは、レチノールとレチノール活性当量の形で存在します。レチノールは110 μg含まれており、これは多い量です。一方、β-カロテンやα-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量は無しです。ビタミンAは、視力の維持や免疫機能のサポートに重要な役割を果たします。

2. ビタミンDの特徴

「しらす」にはビタミンDも含まれており、その量は6.7 μgです。これは多い量です。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の健康をサポートする役割があります。

3. ビタミンB群の特徴

「しらす」にはビタミンB群も含まれています。ビタミンB1は0.02 mgで低い量ですが、ビタミンB2は0.07 mgで普通量、ナイアシンは3.7 mgで多い量、ビタミンB6は0.17 mgで多い量、ビタミンB12は4.2 μgで多い量です。また、パントテン酸は0.51 mgで普通量、ビタミンCは5 mgで多い量含まれています。ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たします。

しらすを使ったレシピ20選！

「しらす」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	67	Kcal	低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.3	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	15.0	g	多い
脂質	1.3	g	低い
「しらす」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	81.8	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	2.4	g	多い
コレステロール	140	mg	多い
食塩相当量	1.0	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「しらす」のビタミン・無機質等
ナトリウム	380	mg	多い
カリウム	340	mg	多い
カルシウム	210	mg	多い
マグネシウム	67	mg	多い
リン	340	mg	多い
鉄	0.4	mg	普通
亜鉛	1.1	mg	多い
銅	0.02	mg	低い
マンガン	0.07	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	110	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	Tr	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	Tr	μg	無し
└レチノール活性当量	110	μg	多い
ビタミンD	6.7	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.9	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	Tr	μg	無し
ビタミンB1	0.02	mg	低い
ビタミンB2	0.07	mg	普通
ナイアシン	3.7	mg	多い
ビタミンB6	0.17	mg	多い
ビタミンB12	4.2	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.51	mg	普通
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	5	mg	多い

かたくちいわし、まいわし等の幼魚

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。