わかさぎのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

わかさぎのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはわかさぎの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	71	Kcal	低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.1	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	14.4	g	多い
脂質	1.7	g	普通
食塩相当量	0.5	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　わかさぎ　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、わかさぎがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

わかさぎはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キリン

わかさぎとは？どんな食材？

わかさぎとは、淡水魚の一種であり、日本でよく食べられている魚の一つです。身は白くて柔らかく、独特の風味があります。そのため、和食の料理や寿司のネタとして広く使われています。

わかさぎの特徴

わかさぎは、細長い体と銀色の鱗が特徴的です。成魚の大きさは約15〜20センチメートル程度で、小型の魚として知られています。また、わかさぎは回遊魚であり、春から夏にかけて川を遡上して産卵を行います。

わかさぎの栄養価

わかさぎは、栄養価が非常に高い食材です。たんぱく質やビタミンB群、ミネラルなどが豊富に含まれており、健康維持や美肌効果に役立ちます。また、わかさぎにはDHAやEPAといった必須脂肪酸も含まれており、脳や血液の健康に良いとされています。

以上のように、わかさぎは日本料理において重要な食材の一つです。その美味しさと栄養価の高さから、幅広い料理に利用されています。ぜひ、わかさぎを食べて健康な食生活を送りましょう。

わかさぎはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キッコーマン

1. カロリーが低い

わかさぎは、可食部100gあたり71kcalという低カロリーな食材です。カロリーが低いため、ダイエット中やカロリーコントロールを心掛けている方にとって、健康的な食事に役立つと言えます。低カロリーな食材を摂取することで、エネルギー摂取量を抑えつつ、満腹感を得ることができます。

2. タンパク質が多い

わかさぎは、可食部100gあたり14.4gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は、体の細胞や筋肉の構成要素となる重要な栄養素です。タンパク質は食事から摂取する必要があり、わかさぎはその摂取源として適しています。タンパク質は体の修復や成長に関与し、健康的な体を維持するために欠かせません。

3. 糖質がかなり低い

わかさぎは、可食部100gあたり3.1gの糖質を含んでいます。糖質はエネルギー源となる栄養素ですが、摂り過ぎると血糖値の上昇や肥満のリスクがあります。わかさぎの糖質はかなり低いため、糖質制限を行っている方や糖質の摂取を控えたい方にとって、健康的な食事に役立つと言えます。糖質の摂取量を抑えることで、血糖値の安定や体重管理に寄与することができます。

以上のように、わかさぎはカロリーが低く、タンパク質が多く、糖質がかなり低いという特徴を持っています。これらの栄養データから、わかさぎは健康的な食事において、ダイエットや体の健康維持に役立つ食材と言えます。

おすすめ：わかさぎのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

わかさぎに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：ヤマサ

1. カルシウムとリンの含有量が多い

わかさぎは可食部100gあたりに、カルシウム450 mgとリン350 mgを含んでいます。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、リンはエネルギー代謝や細胞内での情報伝達に関与しています。わかさぎを摂取することで、骨や歯の健康維持や体内の代謝機能のサポートが期待できます。

2. 亜鉛と銅の含有量が多い

わかさぎには亜鉛2.0 mgと銅0.19 mgが含まれています。亜鉛は免疫機能の維持や傷の治癒に関与し、銅は酵素の働きをサポートする役割を果たしています。わかさぎの摂取により、免疫力の向上や体内の酵素活性の促進が期待できます。

3. ヨウ素とセレンの含有量が多い

わかさぎにはヨウ素29 μgとセレン22 μgが含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、セレンは抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持にも関与しています。わかさぎを摂取することで、甲状腺機能の正常化や抗酸化力の向上が期待できます。

以上のように、わかさぎはカルシウムやリンなどのミネラルを豊富に含んでおり、また亜鉛や銅、ヨウ素、セレンなどの微量元素も含んでいます。これらの栄養素の摂取により、骨や歯の健康維持や免疫機能の向上、甲状腺機能の正常化などが期待できます。

わかさぎに含まれるビタミンを解説！

引用元：ニッスイ

1. ビタミンA

「わかさぎ」にはビタミンAが含まれています。具体的には、レチノールが99 μg、α-カロテンが0 μg、β-カロテンが2 μg、β-クリプトキサンチンが0 μg、β-カロテン当量が2 μg、レチノール活性当量が99 μgです。ビタミンAは、視力の維持や皮膚の健康に関与しており、わかさぎを摂取することでこれらの効果を得ることができます。

2. ビタミンD

わかさぎにはビタミンDが豊富に含まれています。100gあたりのビタミンDの含有量は2 μgです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の健康や免疫機能の維持に重要な役割を果たしています。わかさぎを食べることで、ビタミンDを効果的に摂取することができます。

3. ビタミンB群

わかさぎにはビタミンB群も含まれています。ビタミンB1は0.01 mg、ビタミンB2は0.14 mg、ナイアシンは1.6 mg、ビタミンB6は0.17 mg、ビタミンB12は7.9 μg、パントテン酸は0.51 mg、ビオチンは4 μgです。これらのビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に関与しており、わかさぎを摂取することでこれらの栄養素を補給することができます。

わかさぎを使ったレシピ20選！

「わかさぎ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	71	Kcal	低い
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.1	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	14.4	g	多い
脂質	1.7	g	普通
「わかさぎ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	81.8	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	2.0	g	多い
コレステロール	210	mg	多い
食塩相当量	0.5	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「わかさぎ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	200	mg	普通
カリウム	120	mg	普通
カルシウム	450	mg	多い
マグネシウム	25	mg	普通
リン	350	mg	多い
鉄	0.9	mg	普通
亜鉛	2.0	mg	多い
銅	0.19	mg	多い
マンガン	0.13	mg	普通
ヨウ素	29	μg	多い
セレン	22	μg	多い
クロム	1	μg	多い
モリブデン	1	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	99	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	2	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	2	μg	普通
└レチノール活性当量	99	μg	多い
ビタミンD	2	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.7	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	Tr	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	Tr	μg	無し
ビタミンB1	0.01	mg	低い
ビタミンB2	0.14	mg	普通
ナイアシン	1.6	mg	普通
ビタミンB6	0.17	mg	多い
ビタミンB12	7.9	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.51	mg	普通
ビオチン	4.0	μg	多い
ビタミンC	1	mg	普通

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。