さんまのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

さんまのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはさんまの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	287	Kcal	高い
炭水化物	0.1	g
└糖質	4.4	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	18.1	g	多い
脂質	25.6	g	多い
食塩相当量	0.4	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　さんま　皮つき　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、さんまがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

さんまはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キリン

さんまとは？どんな食材？

さんまは、日本の代表的な魚の一つです。秋になると水揚げされることが多く、その鮮やかな姿と美味しい味わいで人気を集めています。日本料理においても重要な食材の一つであり、様々な料理に使われます。

さんまの特徴

さんまは、細長い体形を持ち、銀色の鱗が美しい特徴です。また、鮮やかな赤い色をした腹部が特徴的で、その姿は非常に魅力的です。さんまは海水と淡水の両方で生息し、特に日本の近海でよく見られます。

さんまの味わい

さんまは脂がのっており、その脂の乗り方が絶妙です。脂がのったさんまは、焼いたり煮たりすると香ばしさと旨みが引き立ちます。また、さんまの身はやわらかく、食べ応えがあります。そのまま食べるだけでなく、刺身や寿司のネタとしても使われることもあります。

まとめ

さんまは、日本の代表的な魚であり、秋に水揚げされることが多い食材です。その鮮やかな姿と美味しい味わいは、多くの人々に愛されています。脂がのったさんまは香ばしさと旨みがあり、やわらかい身は食べ応えがあります。日本料理においても重要な食材であり、様々な料理に使われます。

さんまはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キッコーマン

「さんま」の栄養データに基づく健康的な食事への役立ち

1. タンパク質の豊富さ

「さんま」は100gあたり18.1gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は私たちの体の成長や修復に必要な栄養素であり、筋肉の形成や免疫機能の維持にも関与しています。タンパク質は食事の満足感を高め、食事の間食を減らす助けにもなります。そのため、「さんま」を摂取することは、健康的な食事においてタンパク質摂取量を増やす一助となります。

2. 糖質の低さ

「さんま」は100gあたり4.4gの糖質を含んでいます。糖質はエネルギー源として重要ですが、過剰な摂取は血糖値の上昇や肥満のリスクを引き起こすことがあります。そのため、糖質制限を意識した食事をする人にとって、「さんま」は適している食材と言えます。また、糖質の低さから、糖尿病の管理やダイエット中の人にも適した食材となります。

3. 脂質のバランス

「さんま」は100gあたり25.6gの脂質を含んでいます。脂質は私たちの体に必要な栄養素であり、エネルギー源やビタミンの吸収にも関与しています。しかし、過剰な脂質摂取は肥満や動脈硬化のリスクを高めることがあります。しかし、「さんま」の脂質はバランスが取れており、健康的な食事において適度な脂質摂取をサポートしてくれます。

以上の栄養データから、「さんま」はタンパク質の豊富さ、糖質の低さ、脂質のバランスという3つの側面で健康的な食事に役立つ食材と言えます。タンパク質の摂取や糖質制限、適度な脂質摂取を意識した食事を目指す方にとって、積極的に「さんま」を取り入れることをおすすめします。

おすすめ：さんまのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

さんまに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キッコーマン

1. リンと鉄が多い

「さんま」は可食部100gあたりにリン180mgと鉄1.4mgを含んでいます。リンは体内の酵素や骨の形成に重要な役割を果たし、鉄は赤血球の形成に必要な栄養素です。このように「さんま」にはリンと鉄が豊富に含まれており、健康な骨や血液を維持するために役立ちます。

2. ヨウ素とセレンが多い

「さんま」にはヨウ素22μgとセレン32μgが含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、セレンは抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持に関与しています。このように「さんま」にはヨウ素とセレンが豊富に含まれており、甲状腺や免疫機能の健康をサポートします。

3. ナトリウムとカリウムが普通

「さんま」にはナトリウム140mgとカリウム200mgが含まれており、どちらも普通の量です。ナトリウムは体液のバランスを調整するために必要な栄養素であり、カリウムは神経や筋肉の正常な機能を維持するために重要です。このように「さんま」には適切な量のナトリウムとカリウムが含まれており、体内のバランスを保つのに役立ちます。

さんまに含まれるビタミンを解説！

引用元：ニッスイ

ビタミンA

「さんま」に含まれるビタミンAは、レチノールの形で16 μg含まれています。レチノールは目の健康を保つために必要な栄養素であり、さんまには多く含まれています。

ビタミンD

「さんま」にはビタミンDも多く含まれており、可食部100gあたり16 μg含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割があり、骨の健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンE

「さんま」にはビタミンEの一種であるα-トコフェロールが1.7 mg含まれています。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ効果があります。さんまはビタミンEを多く含んでいるため、健康維持に役立つ食材と言えます。

さんまを使ったレシピ20選！

「さんま」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	287	Kcal	高い
炭水化物	0.1	g
└糖質	4.4	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	18.1	g	多い
脂質	25.6	g	多い
「さんま」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	55.6	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.0	g	普通
コレステロール	68	mg	多い
食塩相当量	0.4	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「さんま」のビタミン・無機質等
ナトリウム	140	mg	普通
カリウム	200	mg	普通
カルシウム	28	mg	普通
マグネシウム	28	mg	普通
リン	180	mg	多い
鉄	1.4	mg	多い
亜鉛	0.8	mg	普通
銅	0.12	mg	普通
マンガン	0.02	mg	普通
ヨウ素	22	μg	多い
セレン	32	μg	多い
クロム	2	μg	多い
モリブデン	1	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	16	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	16	μg	普通
ビタミンD	16.0	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.7	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	1	μg	普通
ビタミンB1	0.01	mg	低い
ビタミンB2	0.28	mg	多い
ナイアシン	7.4	mg	多い
ビタミンB6	0.54	mg	多い
ビタミンB12	16.0	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.74	mg	多い
ビオチン	7.4	μg	多い
ビタミンC	0	mg	無し

別名： さいら／三枚におろしたもの／（魚体全体から調理する場合、廃棄率： 35 %、廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。