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食物繊維豊富な食材ランキングTOP100!お腹に優しい食材はこれ!

カロリー調査隊

このページでは、1500余の食材を食物繊維が多い順でランキングし表示しています。ダイエット中はもちろん、腸活から、日々の食生活にも役立つはず。ぜひこのデータを参考に、日々の食生活に役立ててくださいね。

食事の中で大切な要素の一つである「食物繊維」。便秘解消や満腹感の維持、糖質の吸収を抑えるなど、様々な健康効果を持つ食物繊維ですが、実は意識しなければ十分な量を摂取することが難しいと言われています。今回は、そんな食物繊維が豊富に含まれる食材TOP100をランキング形式でご紹介します。

生活に欠かせない「食物繊維」。実は意識して取らないと欠乏しがち


食物繊維は、私たちの健康維持に大変重要な成分でありながら、食生活の現代化に伴い、日本人の摂取量は減少傾向にあります。便秘解消やダイエット、そして血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため、毎日の食事でしっかりと摂取することが推奨されています。

食物繊維とは?足りないとどうなる?


食物繊維は、植物に含まれる繊維質のことを指し、人間の消化酵素では分解されないため、胃や腸を通過する間に多くの水分を吸収します。これにより便の量を増やし、腸の働きを活発にし、便秘解消に役立ちます。

また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を得やすくする効果もあります。これらの効果は、ダイエットや生活習慣病予防にも寄与します。

食物繊維が不足すると、便秘や肥満、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

食物繊維が多い食材として「大豆製品」「海藻類」が多くランクイン。


食物繊維が豊富に含まれている食材としては、「大豆製品」や「海藻類」が特に多くランクインしています。

「大豆製品」は、納豆や豆腐、豆乳などさまざまな形で利用することができ、どの製品も高い食物繊維を含んでいます。

「海藻類」も、わかめやこんぶ、ひじきなど、日本人の食事に欠かせない食材で、高い食物繊維を含んでいます。

これらの食材を日々の食事に取り入れることで、食物繊維の摂取量を増やすことが可能です。

バランス良い食事で、満足度の高い腸活ライフを送りましょう!


食物繊維を豊富に含む食材を上手く組み合わせ、バランスの良い食事を心掛けましょう。そして、しっかりと食物繊維を摂取することで、満足感を得ながら健康的な腸活ライフを送ることができます。

食物繊維は、私たちの健康を支える大切な要素です。日々の食事で積極的に摂取することを心掛けて、より健康的なライフスタイルを目指しましょう。




食物繊維豊富な食材ランキングTOP100!お腹に優しい食材はこれ!(可食部100gあたり)

名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
角寒天
1位 角寒天
1591.42.40.274.1
凍みこんにゃく(乾)
2位 凍みこんにゃく(乾)
1925.83.31.471.3
しろきくらげ
3位 しろきくらげ
1707.24.90.768.7
きくらげ
4位 きくらげ
21617.17.92.157.4
えごのり
5位 えごのり
1798.990.153.3
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
ひじき
6位 ひじき
1806.89.23.251.8
あらめ
7位 あらめ
18410.912.40.748
てんぐさ
8位 てんぐさ
1946.516.1147.3
乾しいたけ
9位 乾しいたけ
25822.121.22.846.7
ひとえぐさ
10位 ひとえぐさ
1722.116.6144.2
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
ふのり
11位 ふのり
20718.213.8143.1
かわのり
12位 かわのり
2479.138.11.641.7
カットわかめ(乾)
13位 カットわかめ(乾)
1869.117.9439.2
刻み昆布
14位 刻み昆布
11905.40.539.1
チアシード
15位 チアシード
446019.433.936.9
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
ながこんぶ
16位 ながこんぶ
20523.78.31.536.8
いわのり
17位 いわのり
22810.834.80.736.4
あおのり
18位 あおのり
24915.729.45.235.2
みついしこんぶ
19位 みついしこんぶ
23531.97.71.934.8
がごめこんぶ
20位 がごめこんぶ
21629.67.90.534.2
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
ほそめこんぶ
21位 ほそめこんぶ
22731.86.91.732.9
まこんぶ
22位 まこんぶ
1709.75.81.332.1
りしりこんぶ
23位 りしりこんぶ
21127.28231.4
かんぴょう
24位 かんぴょう
239406.30.230.1
乾燥わかめ
25位 乾燥わかめ
17214.414.42.629.8
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
あおさ
26位 あおさ
2011822.10.629.1
まつも
27位 まつも
25218.627.94.928.5
削り昆布
28位 削り昆布
17723.66.50.928.2
小豆のさらしあん (乾燥あん)
29位 小豆のさらしあん (乾燥あん)
33543.823.5126.8
べにばないんげん
30位 べにばないんげん
27338.417.21.726.7
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
干しずいき
31位 干しずいき
23241.86.60.425.8
えながおにこんぶ
32位 えながおにこんぶ
22433.311124.9
あまに
33位 あまに
54010.221.843.323.8
あさ
34位 あさ
4501429.928.323
つるあずき
35位 つるあずき
29743.320.81.622
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
ドライトマト
36位 ドライトマト
29147.814.22.121.7
大豆
37位 大豆
3728.333.819.721.5
切干しだいこん
38位 切干しだいこん
28051.39.70.821.3
えごま
39位 えごま
52312.217.743.420.8
らっきょう
40位 らっきょう
839.21.40.220.7
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
米ぬか
41位 米ぬか
37432.913.419.620.5
グリンピース(揚げ豆)
42位 グリンピース(揚げ豆)
37545.220.811.619.6
らいまめ
43位 らいまめ
30644.821.91.819.6
炒り大豆
44位 炒り大豆
42915.937.521.619.4
大豆はいが
45位 大豆はいが
40420.737.814.718.8
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
えんどう・塩豆
46位 えんどう・塩豆
3214923.32.417.9
大豆たんぱく
47位 大豆たんぱく
31822.246.3317.8
干し納豆
48位 干し納豆
35715.33316.817.2
つるにんじん
49位 つるにんじん
552.710.717.1
レンズまめ
50位 レンズまめ
31347.923.21.516.7
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
けし
51位 けし
5555.819.349.116.5
ひよこまめ
52位 ひよこまめ
33649.4205.216.3
凍みこんにゃく(ゆで)
53位 凍みこんにゃく(ゆで)
421.30.70.315.5
そらまめのフライビーンズ
54位 そらまめのフライビーンズ
43638.424.720.814.9
緑豆
55位 緑豆
31949.425.11.514.6
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
ココナッツパウダー
56位 ココナッツパウダー
67611.56.165.814.1
干しがき
57位 干しがき
27458.71.51.714
小麦の玄穀
58位 小麦の玄穀
32959.810.83.114
いんげんまめ(ゆで)
59位 いんげんまめ(ゆで)
12713.59.31.213.6
塩昆布
60位 塩昆布
19323.916.90.413.1
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
チョコレート(カカオ増量)
61位 チョコレート(カカオ増量)
53935.28.941.313.1
いりごま
62位 いりごま
6059.320.354.212.6
なつめ
63位 なつめ
29458.93.9212.5
おから(生)
64位 おから(生)
883.26.13.611.5
ねりごま
65位 ねりごま
6469196111.2
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
アメリカほどいも(生)
66位 アメリカほどいも(生)
14626.85.90.611.1
ごま
67位 ごま
604719.853.810.8
ささげ
68位 ささげ
13015.410.20.910.7
蒸し大豆
69位 蒸し大豆
1864.516.69.810.6
とうがらし
70位 とうがらし
729.23.93.410.3
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
大麦
71位 大麦
34363.310.92.110.3
テンペ
72位 テンペ
18010.215.8910.2
アーモンド
73位 アーモンド
60911.519.651.810.1
しょうゆ豆
74位 しょうゆ豆
17327.49.80.910.1
やぶまめ
75位 やぶまめ
21919.715.56.59.8
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
もろこし(玄穀)
76位 もろこし(玄穀)
34462.710.34.79.7
バターピーナッツ
77位 バターピーナッツ
60910.623.353.29.5
納豆
78位 納豆
1844.816.5109.5
オートミール
79位 オートミール
35061.813.75.79.4
ポップコーン
80位 ポップコーン
47252.810.222.89.3
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
ピスタチオ(味付き)
81位 ピスタチオ(味付き)
61713.117.456.19.2
花梨(かりん)
82位 花梨(かりん)
589.40.40.18.9
しその実
83位 しその実
320.73.40.18.9
じゃがいも
84位 じゃがいも
598.51.80.18.9
あずき(小豆)
85位 あずき(小豆)
12418.38.60.88.7
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
冷凍さといも
86位 冷凍さといも
567.42.20.18.7
米粒麦
87位 米粒麦
33368.672.18.7
甘ぐり
88位 甘ぐり
20740.64.90.98.5
いんげんまめのこし生あん
89位 いんげんまめのこし生あん
13520.99.40.98.5
落花生
90位 落花生
57212.425.2478.5
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
アメリカほどいも(ゆで)
91位 アメリカほどいも(ゆで)
14428.560.88.4
うぐいすあん
92位 うぐいすあん
22143.85.40.88.2
ホースラディシュ
93位 ホースラディシュ
6910.23.10.38.2
つくし
94位 つくし
3103.50.18.1
小豆のつぶし生あん
95位 小豆のつぶし生あん
11517.98.60.57.9
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
よめなの葉
96位 よめなの葉
402.93.40.27.8
よもぎの葉
97位 よもぎの葉
431.95.20.37.8
チョコレート
98位 チョコレート
53046.75.837.77.7
グリンピース
99位 グリンピース
769.56.90.47.7
青えんどう(ゆで)
100位 青えんどう(ゆで)
12919.79.217.7
名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より。

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