食物繊維豊富な食材ランキングTOP100！お腹に優しい食材はこれ！

食事の中で大切な要素の一つである「食物繊維」。便秘解消や満腹感の維持、糖質の吸収を抑えるなど、様々な健康効果を持つ食物繊維ですが、実は意識しなければ十分な量を摂取することが難しいと言われています。今回は、そんな食物繊維が豊富に含まれる食材TOP100をランキング形式でご紹介します。

生活に欠かせない「食物繊維」。実は意識して取らないと欠乏しがち

食物繊維は、私たちの健康維持に大変重要な成分でありながら、食生活の現代化に伴い、日本人の摂取量は減少傾向にあります。便秘解消やダイエット、そして血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため、毎日の食事でしっかりと摂取することが推奨されています。

食物繊維とは？足りないとどうなる？

食物繊維は、植物に含まれる繊維質のことを指し、人間の消化酵素では分解されないため、胃や腸を通過する間に多くの水分を吸収します。これにより便の量を増やし、腸の働きを活発にし、便秘解消に役立ちます。

また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を得やすくする効果もあります。これらの効果は、ダイエットや生活習慣病予防にも寄与します。

食物繊維が不足すると、便秘や肥満、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

食物繊維が多い食材として「大豆製品」「海藻類」が多くランクイン。

食物繊維が豊富に含まれている食材としては、「大豆製品」や「海藻類」が特に多くランクインしています。

「大豆製品」は、納豆や豆腐、豆乳などさまざまな形で利用することができ、どの製品も高い食物繊維を含んでいます。

「海藻類」も、わかめやこんぶ、ひじきなど、日本人の食事に欠かせない食材で、高い食物繊維を含んでいます。

これらの食材を日々の食事に取り入れることで、食物繊維の摂取量を増やすことが可能です。

バランス良い食事で、満足度の高い腸活ライフを送りましょう！

食物繊維を豊富に含む食材を上手く組み合わせ、バランスの良い食事を心掛けましょう。そして、しっかりと食物繊維を摂取することで、満足感を得ながら健康的な腸活ライフを送ることができます。

食物繊維は、私たちの健康を支える大切な要素です。日々の食事で積極的に摂取することを心掛けて、より健康的なライフスタイルを目指しましょう。

食物繊維豊富な食材ランキングTOP100！お腹に優しい食材はこれ！（可食部100gあたり）

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
1位 角寒天	159	1.4	2.4	0.2	74.1
2位 凍みこんにゃく（乾）	192	5.8	3.3	1.4	71.3
3位 しろきくらげ	170	7.2	4.9	0.7	68.7
4位 きくらげ	216	17.1	7.9	2.1	57.4
5位 えごのり	179	8.9	9	0.1	53.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
6位 ひじき	180	6.8	9.2	3.2	51.8
7位 あらめ	184	10.9	12.4	0.7	48
8位 てんぐさ	194	6.5	16.1	1	47.3
9位 乾しいたけ	258	22.1	21.2	2.8	46.7
10位 ひとえぐさ	172	2.1	16.6	1	44.2
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
11位 ふのり	207	18.2	13.8	1	43.1
12位 かわのり	247	9.1	38.1	1.6	41.7
13位 カットわかめ（乾）	186	9.1	17.9	4	39.2
14位 刻み昆布	119	0	5.4	0.5	39.1
15位 チアシード	446	0	19.4	33.9	36.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
16位 ながこんぶ	205	23.7	8.3	1.5	36.8
17位 いわのり	228	10.8	34.8	0.7	36.4
18位 あおのり	249	15.7	29.4	5.2	35.2
19位 みついしこんぶ	235	31.9	7.7	1.9	34.8
20位 がごめこんぶ	216	29.6	7.9	0.5	34.2
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
21位 ほそめこんぶ	227	31.8	6.9	1.7	32.9
22位 まこんぶ	170	9.7	5.8	1.3	32.1
23位 りしりこんぶ	211	27.2	8	2	31.4
24位 かんぴょう	239	40	6.3	0.2	30.1
25位 乾燥わかめ	172	14.4	14.4	2.6	29.8
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
26位 あおさ	201	18	22.1	0.6	29.1
27位 まつも	252	18.6	27.9	4.9	28.5
28位 削り昆布	177	23.6	6.5	0.9	28.2
29位 小豆のさらしあん （乾燥あん）	335	43.8	23.5	1	26.8
30位 べにばないんげん	273	38.4	17.2	1.7	26.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
31位 干しずいき	232	41.8	6.6	0.4	25.8
32位 えながおにこんぶ	224	33.3	11	1	24.9
33位 あまに	540	10.2	21.8	43.3	23.8
34位 あさ	450	14	29.9	28.3	23
35位 つるあずき	297	43.3	20.8	1.6	22
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
36位 ドライトマト	291	47.8	14.2	2.1	21.7
37位 大豆	372	8.3	33.8	19.7	21.5
38位 切干しだいこん	280	51.3	9.7	0.8	21.3
39位 えごま	523	12.2	17.7	43.4	20.8
40位 らっきょう	83	9.2	1.4	0.2	20.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
41位 米ぬか	374	32.9	13.4	19.6	20.5
42位 グリンピース（揚げ豆）	375	45.2	20.8	11.6	19.6
43位 らいまめ	306	44.8	21.9	1.8	19.6
44位 炒り大豆	429	15.9	37.5	21.6	19.4
45位 大豆はいが	404	20.7	37.8	14.7	18.8
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
46位 えんどう・塩豆	321	49	23.3	2.4	17.9
47位 大豆たんぱく	318	22.2	46.3	3	17.8
48位 干し納豆	357	15.3	33	16.8	17.2
49位 つるにんじん	55	2.7	1	0.7	17.1
50位 レンズまめ	313	47.9	23.2	1.5	16.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
51位 けし	555	5.8	19.3	49.1	16.5
52位 ひよこまめ	336	49.4	20	5.2	16.3
53位 凍みこんにゃく（ゆで）	42	1.3	0.7	0.3	15.5
54位 そらまめのフライビーンズ	436	38.4	24.7	20.8	14.9
55位 緑豆	319	49.4	25.1	1.5	14.6
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
56位 ココナッツパウダー	676	11.5	6.1	65.8	14.1
57位 干しがき	274	58.7	1.5	1.7	14
58位 小麦の玄穀	329	59.8	10.8	3.1	14
59位 いんげんまめ（ゆで）	127	13.5	9.3	1.2	13.6
60位 塩昆布	193	23.9	16.9	0.4	13.1
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
61位 チョコレート（カカオ増量）	539	35.2	8.9	41.3	13.1
62位 いりごま	605	9.3	20.3	54.2	12.6
63位 なつめ	294	58.9	3.9	2	12.5
64位 おから（生）	88	3.2	6.1	3.6	11.5
65位 ねりごま	646	9	19	61	11.2
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
66位 アメリカほどいも（生）	146	26.8	5.9	0.6	11.1
67位 ごま	604	7	19.8	53.8	10.8
68位 ささげ	130	15.4	10.2	0.9	10.7
69位 蒸し大豆	186	4.5	16.6	9.8	10.6
70位 とうがらし	72	9.2	3.9	3.4	10.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
71位 大麦	343	63.3	10.9	2.1	10.3
72位 テンペ	180	10.2	15.8	9	10.2
73位 アーモンド	609	11.5	19.6	51.8	10.1
74位 しょうゆ豆	173	27.4	9.8	0.9	10.1
75位 やぶまめ	219	19.7	15.5	6.5	9.8
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
76位 もろこし（玄穀）	344	62.7	10.3	4.7	9.7
77位 バターピーナッツ	609	10.6	23.3	53.2	9.5
78位 納豆	184	4.8	16.5	10	9.5
79位 オートミール	350	61.8	13.7	5.7	9.4
80位 ポップコーン	472	52.8	10.2	22.8	9.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
81位 ピスタチオ（味付き）	617	13.1	17.4	56.1	9.2
82位 花梨（かりん）	58	9.4	0.4	0.1	8.9
83位 しその実	32	0.7	3.4	0.1	8.9
84位 じゃがいも	59	8.5	1.8	0.1	8.9
85位 あずき（小豆）	124	18.3	8.6	0.8	8.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
86位 冷凍さといも	56	7.4	2.2	0.1	8.7
87位 米粒麦	333	68.6	7	2.1	8.7
88位 甘ぐり	207	40.6	4.9	0.9	8.5
89位 いんげんまめのこし生あん	135	20.9	9.4	0.9	8.5
90位 落花生	572	12.4	25.2	47	8.5
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
91位 アメリカほどいも（ゆで）	144	28.5	6	0.8	8.4
92位 うぐいすあん	221	43.8	5.4	0.8	8.2
93位 ホースラディシュ	69	10.2	3.1	0.3	8.2
94位 つくし	31	0	3.5	0.1	8.1
95位 小豆のつぶし生あん	115	17.9	8.6	0.5	7.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
96位 よめなの葉	40	2.9	3.4	0.2	7.8
97位 よもぎの葉	43	1.9	5.2	0.3	7.8
98位 チョコレート	530	46.7	5.8	37.7	7.7
99位 グリンピース	76	9.5	6.9	0.4	7.7
100位 青えんどう（ゆで）	129	19.7	9.2	1	7.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より。