ごまのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ごまのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはごまの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	604	Kcal	高い
炭水化物	16.5	g
└糖質	7.0	g	低い
└食物繊維	10.8	g	多い
たんぱく質	19.8	g	多い
脂質	53.8	g	多い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、種実分類に所属する正式名称「ごま　乾」（ごま（乾））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ごまがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ごまはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

ごまとは？どんな食材？

ごまとは、種実（種実）の一種であり、多くの料理やお菓子に使用される食材です。その特徴は、小さな粒状の形状と、香り高い風味です。ごまは、アジア料理や日本料理など、さまざまな料理に欠かせない存在となっています。

ごまの特徴

ごまは、栄養価が非常に高く、たんぱく質や脂質、食物繊維、ビタミンEなどが豊富に含まれています。また、ごまには、カルシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれており、健康に良いとされています。さらに、ごまには、抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去する効果もあります。

ごまの使い方

ごまは、さまざまな料理に使用することができます。例えば、ごま油やごまだれを使った炒め物や和え物、ごまを振りかけたご飯やおにぎりなど、ごまの風味を楽しむことができます。また、ごまは、お菓子作りにも頻繁に使用され、クッキーや和菓子の風味を引き立てる役割を果たしています。さらに、ごまは、サラダやスムージーなどにも加えることができ、栄養価を高めることができます。

ごまは、その風味や栄養価の高さから、多くの人々に愛されている食材です。日常の料理やお菓子作りに取り入れることで、美味しさと健康を同時に楽しむことができます。

ごまはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 食物繊維が多いため、腸の健康をサポートします。

「ごま」は100gあたりに10.8gの食物繊維を含んでいます。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。定期的な便通は体内の老廃物を排出し、腸の健康を保つために重要です。また、食物繊維は腸内細菌のエネルギー源となり、善玉菌の増殖を促進します。これにより、免疫力の向上や炎症の抑制にも役立ちます。

2. タンパク質が多く、栄養バランスのとれた食事をサポートします。

「ごま」は100gあたりに19.8gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は体の細胞や組織の構成要素となるため、健康的な体を維持するために必要な栄養素です。特に、筋肉の修復や再生に重要な役割を果たします。また、タンパク質は食事の満足感を高めるため、食欲のコントロールにも役立ちます。そのため、「ごま」を食事に取り入れることで、栄養バランスのとれた食事を実現することができます。

3. 脂質が多いが、必須脂肪酸を含むため、心血管の健康をサポートします。

「ごま」は100gあたりに53.8gの脂質を含んでいますが、その大部分は不飽和脂肪酸であり、特に必須脂肪酸であるオメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸を含んでいます。これらの脂肪酸は心血管の健康をサポートし、血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の低下や善玉コレステロール（HDLコレステロール）の増加に寄与します。また、必須脂肪酸は体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。そのため、「ごま」を適量摂取することで、必須脂肪酸の摂取を補うことができます。

以上のように、「ごま」は食物繊維やタンパク質、必須脂肪酸を豊富に含んでおり、健康的な食事に役立つ食材です。適度な量を摂取することで、腸の健康をサポートし、栄養バランスのとれた食事を実現することができます。ただし、脂質の摂取量には注意が必要ですので、バランスの取れた食事を心がけましょう。

おすすめ：ごまのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ごまに含まれる無機質の栄養を解説！

「ごま」の栄養データに基づく特徴

「ごま」の栄養データを見ると、以下の3つの特徴が挙げられます。

1. ミネラル豊富な食材

「ごま」は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデンといった様々なミネラルを含んでいます。特にカルシウムやマグネシウム、鉄などは豊富に含まれており、バランスの良い栄養摂取に貢献します。

2. ナトリウムが低い

「ごま」に含まれるナトリウムは、わずか2 mgと非常に少ないです。ナトリウムは高血圧や体液バランスに関係するため、摂取量を抑える必要があります。その点で「ごま」は適度な量のナトリウムを提供してくれる食材と言えます。

3. ヨウ素が無し

「ごま」にはヨウ素が含まれていません。ヨウ素は甲状腺ホルモンの一部であり、正常な代謝に必要な栄養素です。しかし、過剰なヨウ素摂取は甲状腺の機能異常を引き起こす可能性があるため、適切な摂取量が求められます。ヨウ素を意識的に摂取する必要がある場合は、他の食材との組み合わせを考える必要があります。

以上のように、「ごま」はミネラル豊富な食材であり、ナトリウムが低く、ヨウ素が含まれていない特徴を持っています。バランスの取れた食事を心がける上で、積極的に摂取することがおすすめです。

ごまに含まれるビタミンを解説！

ビタミンAの特徴

「ごま」に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンは無く、β-カロテンが8 μg含まれています。また、β-クリプトキサンチンやβ-カロテン当量、レチノール活性当量も微量ですが普通の量が含まれています。

ビタミンEの特徴

「ごま」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが0.1 mg含まれており、低い量です。一方、β-トコフェロールやγ-トコフェロール、δ-トコフェロールは多い量が含まれています。

その他のビタミンの特徴

「ごま」にはビタミンKやビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンが多い量含まれています。一方、ビタミンD、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていません。

ごまを使ったレシピ20選！

「ごま」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	604	Kcal	高い
炭水化物	16.5	g
└糖質	7.0	g	低い
└食物繊維	10.8	g	多い
たんぱく質	19.8	g	多い
脂質	53.8	g	多い
「ごま」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	4.7	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	5.2	g	多い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「ごま」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2	mg	低い
カリウム	400	mg	多い
カルシウム	1200	mg	多い
マグネシウム	370	mg	多い
リン	540	mg	多い
鉄	9.6	mg	多い
亜鉛	5.5	mg	多い
銅	1.66	mg	多い
マンガン	2.24	mg	多い
ヨウ素	Tr	μg	無し
セレン	10	μg	多い
クロム	4	μg	多い
モリブデン	92	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	8	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	1	μg	多い
└β-カロテン当量	9	μg	普通
└レチノール活性当量	1	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.1	mg	低い
└β-トコフェロール	0.2	mg	多い
└γ-トコフェロール	22.0	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.3	mg	多い
ビタミンK	7	μg	多い
ビタミンB1	0.95	mg	多い
ビタミンB2	0.25	mg	多い
ナイアシン	5.1	mg	多い
ビタミンB6	0.60	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.56	mg	多い
ビオチン	12.0	μg	多い
ビタミンC	Tr	mg	無し

試料： 洗いごま

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

ごまと同じ種実の種実ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
アーモンド	609	11.5	19.6	51.8	10.1
あさ	450	14.0	29.9	28.3	23.0
えごま	523	12.2	17.7	43.4	20.8
カシューナッツ	591	20.2	19.8	47.6	6.7
ぎんなん	168	33.9	4.7	1.6	1.6
栗	147	33.2	2.8	0.5	4.2
くるみ	713	3.7	14.6	68.8	7.5
けし	555	5.8	19.3	49.1	16.5
ココナッツパウダー	676	11.5	6.1	65.8	14.1
ごま	604	7.0	19.8	53.8	10.8
ピスタチオ（味付き）	617	13.1	17.4	56.1	9.2
ブラジルナッツ（味付き）	703	3.4	14.9	69.1	7.2
ヘーゼルナッツ（味付き）	701	9.1	13.6	69.3	7.4
マカダミアナッツ（味付き）	751	6.7	8.3	76.7	6.2
落花生	572	12.4	25.2	47.0	8.5
あまに	540	10.2	21.8	43.3	23.8
チアシード	446	0	19.4	33.9	36.9

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。