くるみのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

くるみのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはくるみの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	713	Kcal	高い
炭水化物	11.7	g
└糖質	3.7	g	かなり低い
└食物繊維	7.5	g	多い
たんぱく質	14.6	g	多い
脂質	68.8	g	多い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、種実分類に所属する正式名称「くるみ　いり」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、くるみがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

くるみはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

くるみとは？どんな食材？

種実（たねみ）の一種である「くるみ」は、木の実の一つです。その外見は硬い殻に包まれた形状をしており、中には食べられる部分があります。くるみは、主にナッツとして利用されることが多く、その特徴的な味と香りが人気です。

くるみの特徴

くるみは、栄養価が非常に高い食材として知られています。まず、脂質が豊富でありながら、そのほとんどが良質な不飽和脂肪酸で構成されています。これにより、くるみは心臓の健康をサポートし、悪玉コレステロールの低下にも効果的です。また、たんぱく質や食物繊維、ビタミンE、マグネシウム、鉄などの栄養素も含まれており、健康的な食生活に欠かせない存在となっています。

くるみの利用方法

くるみはそのまま食べるだけでなく、さまざまな料理やお菓子の材料としても利用されます。サラダやグラノーラ、ヨーグルトにトッピングすることで、食感や風味を楽しむことができます。また、クッキーやケーキ、パンなどの焼き菓子にも加えることで、香ばしさやコクをプラスすることができます。さらに、粉状にして粉末状のスパイスとして使用することもあります。

以上のように、くるみは栄養価が高く、様々な料理やお菓子に利用される多機能な食材です。その独特の味と香りを楽しみながら、健康的な食生活を送ることができます。

くるみはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. カロリーが高いが、糖質がかなり低い

「くるみ」はカロリーが713kcalと高いですが、糖質は3.7gとかなり低いです。このことから、ダイエットや血糖値の管理を考えている方にとって、くるみは適した食材と言えます。カロリーを気にせずに食べることができ、同時に血糖値の上昇を抑えることができます。

2. 食物繊維が多い

「くるみ」には食物繊維が7.5g含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、食事の量を抑えることができます。そのため、ダイエットや健康的な食事に取り入れることで、満足感を得ながらカロリー摂取を抑えることができます。

3. タンパク質と脂質が多い

「くるみ」にはタンパク質が14.6g、脂質が68.8g含まれています。タンパク質は筋肉の合成や修復に必要な栄養素であり、脂質はエネルギー源として重要です。これらの栄養素は体の機能を維持するために必要不可欠です。特に、運動や筋力トレーニングを行っている方にとっては、くるみはエネルギー補給や筋肉の修復に役立つ食材となります。

以上のように、「くるみ」はカロリーが高いですが、糖質が低く食物繊維が多いため、ダイエットや血糖値の管理に適しています。また、タンパク質と脂質が多いため、体の機能を維持するためにも役立つ食材です。

おすすめ：くるみのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

くるみに含まれる無機質の栄養を解説！

くるみの特徴

- ナトリウムは低い
くるみはナトリウムの含有量が非常に低い食材です。ナトリウムは高血圧や心臓病のリスク因子とされており、くるみはこれらの疾患を抑制するために適した食材と言えます。

- カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンが多い
くるみにはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンといった無機質栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は骨や歯の形成や維持、酵素の活性化、免疫機能の向上などに重要な役割を果たしています。

- ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンは含まれていない
一方で、くるみにはヨウ素、セレン、クロム、モリブデンといった栄養素は含まれていません。これらの栄養素は体内の代謝や甲状腺機能に関与しており、不足すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。したがって、これらの栄養素を摂取するためには他の食材とのバランスを考えた食事が必要です。

くるみに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンA

「くるみ」にはビタミンAが含まれておらず、レチノールやα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンも含まれていません。しかし、β-カロテン当量は23 μg含まれており、他のビタミンAの代替物として機能します。また、レチノール活性当量は2 μg含まれており、ビタミンAの必要量を補うことができます。

2. ビタミンE

「くるみ」にはビタミンEが豊富に含まれています。具体的には、α-トコフェロールが1.2 mg、β-トコフェロールが0.1 mg、γ-トコフェロールが24 mg、δ-トコフェロールが2.6 mg含まれています。これらの成分は抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスから守る役割を果たします。

3. その他のビタミン

「くるみ」にはビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸も多く含まれています。ビタミンKは7 μg、ビタミンB1は0.26 mg、ビタミンB2は0.15 mg、ナイアシンは1 mg、ビタミンB6は0.49 mg、パントテン酸は0.67 mg含まれています。これらのビタミンは、体内の代謝や神経機能の正常化に重要な役割を果たします。

なお、「くるみ」にはビタミンD、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンCは含まれていません。これらのビタミンは他の食品から摂取する必要があります。

くるみを使ったレシピ20選！

「くるみ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	713	Kcal	高い
炭水化物	11.7	g
└糖質	3.7	g	かなり低い
└食物繊維	7.5	g	多い
たんぱく質	14.6	g	多い
脂質	68.8	g	多い
「くるみ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	3.1	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.8	g	多い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「くるみ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	4	mg	低い
カリウム	540	mg	多い
カルシウム	85	mg	多い
マグネシウム	150	mg	多い
リン	280	mg	多い
鉄	2.6	mg	多い
亜鉛	2.6	mg	多い
銅	1.21	mg	多い
マンガン	3.44	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	23	μg	多い
└レチノール活性当量	2	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.2	mg	多い
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	24.0	mg	多い
└δ-トコフェロール	2.6	mg	多い
ビタミンK	7	μg	多い
ビタミンB1	0.26	mg	多い
ビタミンB2	0.15	mg	多い
ナイアシン	1.0	mg	普通
ビタミンB6	0.49	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.67	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	0	mg	無し

廃棄率： 殻つきの場合 55 %

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

くるみと同じ種実の種実ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
アーモンド	609	11.5	19.6	51.8	10.1
あさ	450	14.0	29.9	28.3	23.0
えごま	523	12.2	17.7	43.4	20.8
カシューナッツ	591	20.2	19.8	47.6	6.7
ぎんなん	168	33.9	4.7	1.6	1.6
栗	147	33.2	2.8	0.5	4.2
くるみ	713	3.7	14.6	68.8	7.5
けし	555	5.8	19.3	49.1	16.5
ココナッツパウダー	676	11.5	6.1	65.8	14.1
ごま	604	7.0	19.8	53.8	10.8
ピスタチオ（味付き）	617	13.1	17.4	56.1	9.2
ブラジルナッツ（味付き）	703	3.4	14.9	69.1	7.2
ヘーゼルナッツ（味付き）	701	9.1	13.6	69.3	7.4
マカダミアナッツ（味付き）	751	6.7	8.3	76.7	6.2
落花生	572	12.4	25.2	47.0	8.5
あまに	540	10.2	21.8	43.3	23.8
チアシード	446	0	19.4	33.9	36.9

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。