くるみのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

くるみのカロリーは713kcal（100gあたり）！これってどうなの？

くるみの可食部100gあたりのカロリーは、713kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中30位です。これは多い順にすると上位1％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。

また、日本食品標準成分表の「種実」ジャンルのでくるみのカロリーを評価すると、23件中2位です。これは上位から8％に位置するカロリーで、評価は同じく「高い」となります。

カロリー	713Kcal
全体での評価	30位 / 1592件中（上位1％…高い）
「種実」ジャンル内での評価	2位 / 23件中（上位8％…高い）

なぜくるみのカロリーは高いの？なにが含まれているの？

なぜくるみのカロリーは高いのか？

くるみは、種実（種実）の一種であり、可食部100gあたり713kcalという高いカロリーを持っています。その理由について、以下の栄養データを参照して考察してみましょう。

糖質がかなり低い

くるみは、可食部100gあたり3.7gの糖質を含んでおり、糖質がかなり低いことが特徴です。一般的に、糖質が少ない食材はカロリーも低い傾向にありますが、くるみはその例外であり、他の要素によってカロリーが高くなっています。

食物繊維が多い

くるみには、可食部100gあたり7.5gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、消化吸収が遅くなるため、満腹感を得ることができます。その結果、食事量が減り、カロリー摂取量が抑えられることがあります。しかし、くるみのカロリーは高いため、食物繊維の効果によるカロリーの低減は限定的であると考えられます。

タンパク質が多い

くるみには、可食部100gあたり14.6gのタンパク質が含まれています。タンパク質は、筋肉の構成要素であり、エネルギー源としても利用されます。タンパク質はカロリーに換算すると1gあたり4kcalとなりますので、くるみの高いカロリーにはタンパク質の影響も考えられます。

脂質が多い

くるみには、可食部100gあたり68.8gの脂質が含まれています。脂質はカロリーに換算すると1gあたり9kcalとなり、他の栄養素よりも高いカロリーを持っています。くるみは脂質が多いため、カロリーも高くなっていると考えられます。

以上のように、くるみのカロリーが高い理由は、糖質が少ないことや食物繊維・タンパク質・脂質の含有量が多いことによるものと考えられます。くるみを摂取する際には、適量を守りながらバランスの取れた食事を心掛けることが大切です。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「くるみ」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	3.7g	4	14.8kcal
炭水化物のうち、食物繊維	7.5g	2	15kcal
たんぱく質	14.6g	4	58.4kcal
脂質	68.8g	9	619.2kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

くるみは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

くるみは低糖質ダイエットに少し効果的

最近、糖質制限ダイエットが注目されています。糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を制限することで血糖値の上昇を抑え、脂肪燃焼を促進すると言われています。その中でも、くるみは低糖質ダイエットに少し効果的な食材として注目されています。

くるみの糖質量は3.7g

くるみは、糖質量が3.7gと比較的低いです。これは、他のナッツ類と比べても低い数値です。糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量を20g以下にすることが推奨されていますので、くるみを摂取することで糖質制限の目標を達成することができます。

くるみに含まれる栄養素

くるみには、糖質だけでなく、様々な栄養素も含まれています。たんぱく質や食物繊維、ビタミンE、マグネシウム、鉄などが豊富に含まれており、健康に良い影響を与えるとされています。また、くるみには良質な脂質も含まれており、満腹感を与える効果も期待できます。

くるみの摂り方

くるみをダイエットに取り入れる際は、適量を守ることが重要です。くるみは栄養価が高いため、食べ過ぎるとカロリー摂取が増えてしまいます。一日におおよそ15〜20個程度を目安に摂取するようにしましょう。また、くるみはそのまま食べるだけでなく、サラダやヨーグルトにトッピングするなど、様々な料理に活用することもできます。

まとめ

くるみは低糖質ダイエットに少し効果的な食材であると言えます。糖質量が比較的低く、栄養素も豊富に含まれているため、健康的なダイエットに取り入れることができます。ただし、適量を守ることやバランスの良い食事との組み合わせが重要です。くるみを上手に活用して、理想の体型を目指しましょう。

くるみは、低脂質ダイエットに使える！？

くるみは、低脂質ダイエットに使える？

くるみは、おいしいだけでなく、栄養価も高いことで知られています。しかし、低脂質ダイエットを目指す方にとっては注意が必要な食材かもしれません。なぜなら、くるみは低脂質ではないからです。

くるみの脂質量

くるみ100gあたりの脂質量は約68.8gです。これは非常に高い数値であり、低脂質ダイエットには不向きと言えます。低脂質ダイエットでは、脂質摂取量を制限することが重要ですが、くるみを大量に摂取すると逆効果になってしまう可能性があります。

くるみの栄養価

一方で、くるみには栄養価が豊富に含まれています。たんぱく質や食物繊維、ビタミンEなどが豊富に含まれており、健康に良い効果が期待できます。また、くるみには良質な脂質である不飽和脂肪酸も含まれています。これらの栄養素は、ダイエット中に不足しがちなものであり、適度な量で摂取することは重要です。

適切な摂取量

低脂質ダイエットを目指す場合、くるみの摂取量には注意が必要です。一日に適切な量とされるくるみの摂取量は、25g程度です。この量を守ることで、くるみの栄養価を享受しつつ、脂質摂取量をコントロールすることができます。

まとめ

くるみは、低脂質ダイエットには不向きな食材です。その高い脂質量から、大量に摂取すると逆効果になる可能性があります。ただし、くるみには栄養価が豊富に含まれており、適切な量で摂取することで健康に良い効果が期待できます。低脂質ダイエットを目指す方は、適切な量を守りながら摂取するようにしましょう。

「くるみ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	713	Kcal	高い
炭水化物	11.7	g
└糖質	3.7	g	かなり低い
└食物繊維	7.5	g	多い
たんぱく質	14.6	g	多い
脂質	68.8	g	多い
「くるみ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	3.1	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.8	g	多い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「くるみ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	4	mg	低い
カリウム	540	mg	多い
カルシウム	85	mg	多い
マグネシウム	150	mg	多い
リン	280	mg	多い
鉄	2.6	mg	多い
亜鉛	2.6	mg	多い
銅	1.21	mg	多い
マンガン	3.44	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	23	μg	多い
└レチノール活性当量	2	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.2	mg	多い
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	24.0	mg	多い
└δ-トコフェロール	2.6	mg	多い
ビタミンK	7	μg	多い
ビタミンB1	0.26	mg	多い
ビタミンB2	0.15	mg	多い
ナイアシン	1.0	mg	普通
ビタミンB6	0.49	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.67	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	0	mg	無し

廃棄率： 殻つきの場合 55 %

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

くるみと同じ種実の種実ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
アーモンド	609	11.5	19.6	51.8	10.1
あさ	450	14.0	29.9	28.3	23.0
えごま	523	12.2	17.7	43.4	20.8
カシューナッツ	591	20.2	19.8	47.6	6.7
ぎんなん	168	33.9	4.7	1.6	1.6
栗	147	33.2	2.8	0.5	4.2
くるみ	713	3.7	14.6	68.8	7.5
けし	555	5.8	19.3	49.1	16.5
ココナッツパウダー	676	11.5	6.1	65.8	14.1
ごま	604	7.0	19.8	53.8	10.8
ピスタチオ（味付き）	617	13.1	17.4	56.1	9.2
ブラジルナッツ（味付き）	703	3.4	14.9	69.1	7.2
ヘーゼルナッツ（味付き）	701	9.1	13.6	69.3	7.4
マカダミアナッツ（味付き）	751	6.7	8.3	76.7	6.2
落花生	572	12.4	25.2	47.0	8.5
あまに	540	10.2	21.8	43.3	23.8
チアシード	446	0	19.4	33.9	36.9

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。