えごまのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

えごまのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはえごまの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	523	Kcal	高い
炭水化物	29.4	g
└糖質	12.2	g	普通
└食物繊維	20.8	g	多い
たんぱく質	17.7	g	多い
脂質	43.4	g	多い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、種実分類に所属する正式名称「えごま　乾」（えごま（乾））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、えごまがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

えごまはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：DELISH KITCHEN

えごまとは？どんな食材？

えごまは、種実（種実）の一種であり、栄養価の高い食材として知られています。

えごまの特徴

えごまは、小さな種が黒くて光沢があり、特有の香りがあります。また、種の中にはオメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸、ビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。

えごまの効果・効能

えごまには、血液循環を促進する効果や、血圧を下げる効果があります。また、血糖値の上昇を抑える効果や、抗酸化作用も期待されています。さらに、脳の機能を改善する効果や、肌の保湿効果もあると言われています。

以上のように、えごまは栄養価が高く、さまざまな効果・効能が期待されている食材です。日常の食事に取り入れることで、健康や美容に役立つことが期待されます。

えごまはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：NHKきょうの料理

えごまの栄養データ

えごまの栄養データ（可食部100gあたり）は以下の通りです。

- カロリー：523kcal（高い）
- 炭水化物：29.4g
- 糖質：12.2g（普通）
- 食物繊維：20.8g（多い）
- タンパク質：17.7g（多い）
- 脂質：43.4g（多い）
- 塩分：0g（無し）

1. 食物繊維が多く含まれている

えごまは食物繊維が20.8gも含まれており、食事において十分な食物繊維摂取をサポートします。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするため、糖質の摂取量を調整することができます。

2. タンパク質が多く含まれている

えごまには17.7gのタンパク質が含まれており、健康的な食事に役立ちます。タンパク質は体内の細胞や組織の修復や再生に必要な栄養素であり、筋肉の形成や免疫機能の維持にも重要です。特に運動をする方や筋肉量を増やしたい方には、十分なタンパク質摂取が必要です。

3. 脂質が多く含まれている

えごまには43.4gの脂質が含まれています。脂質はエネルギー源として重要であり、体内のビタミンの吸収を助ける役割もあります。ただし、脂質の摂取量は適度に抑える必要があります。えごまを摂取する際には、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

以上のように、えごまは食物繊維やタンパク質の摂取に役立つ食材であり、健康的な食事に取り入れることができます。ただし、カロリーや脂質の摂取量には注意が必要です。バランスの良い食事を心掛けながら、えごまを取り入れることで健康をサポートすることができます。

おすすめ：えごまのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

えごまに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：NHKきょうの料理

1. ミネラル豊富な食材

えごまは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデンなど、多くのミネラルを含んでいます。特にカリウムやカルシウム、マグネシウムなどは、体内の機能を正常に保つために必要な栄養素です。えごまを摂取することで、ミネラルの補給ができるため、健康な体作りに役立つでしょう。

2. ナトリウムが低い

えごまに含まれるナトリウムは、2 mgと非常に低い量です。ナトリウムは適量摂取が重要であり、過剰摂取は高血圧や心臓病などのリスクを引き起こす可能性があります。えごまはナトリウムの摂取を控えたい方に適した食材と言えるでしょう。

3. ヨウ素が無し

えごまにはヨウ素が含まれておらず、ヨウ素の摂取源としては適していません。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、不足すると甲状腺機能低下症や甲状腺腫などの病気を引き起こす可能性があります。ヨウ素の摂取には他の食材を選ぶ必要がありますが、えごまを摂取する際にはヨウ素の補給が必要なことを念頭に置く必要があります。

えごまに含まれるビタミンを解説！

引用元：DELISH KITCHEN

1. ビタミンAの特徴

「えごま」に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンは含まれず、β-カロテンやβ-クリプトキサンチン、β-カロテン当量といった成分が多く含まれています。特に、β-カロテンは豊富に含まれており、他のビタミンA成分と比べて多い特徴があります。

2. ビタミンEの特徴

「えごま」には、ビタミンEの成分であるα-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールが多く含まれています。特に、γ-トコフェロールの含有量が多いことが特徴です。

3. その他のビタミンの特徴

「えごま」には、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンも多く含まれています。これらのビタミンの含有量も比較的多い特徴があります。

えごまを使ったレシピ20選！

「えごま」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	523	Kcal	高い
炭水化物	29.4	g
└糖質	12.2	g	普通
└食物繊維	20.8	g	多い
たんぱく質	17.7	g	多い
脂質	43.4	g	多い
「えごま」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	5.6	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	3.9	g	多い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「えごま」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2	mg	低い
カリウム	590	mg	多い
カルシウム	390	mg	多い
マグネシウム	230	mg	多い
リン	550	mg	多い
鉄	16.0	mg	多い
亜鉛	3.8	mg	多い
銅	1.93	mg	多い
マンガン	3.09	mg	多い
ヨウ素	Tr	μg	無し
セレン	3	μg	多い
クロム	2	μg	多い
モリブデン	48	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	Tr	μg	無し
└β-カロテン	23	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	1	μg	多い
└β-カロテン当量	24	μg	多い
└レチノール活性当量	2	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.3	mg	多い
└β-トコフェロール	0.3	mg	多い
└γ-トコフェロール	24.0	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.5	mg	多い
ビタミンK	1	μg	普通
ビタミンB1	0.54	mg	多い
ビタミンB2	0.29	mg	多い
ナイアシン	7.6	mg	多い
ビタミンB6	0.55	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.65	mg	多い
ビオチン	35.0	μg	多い
ビタミンC	Tr	mg	無し

別名： あぶらえ

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

えごまと同じ種実の種実ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
アーモンド	609	11.5	19.6	51.8	10.1
あさ	450	14.0	29.9	28.3	23.0
えごま	523	12.2	17.7	43.4	20.8
カシューナッツ	591	20.2	19.8	47.6	6.7
ぎんなん	168	33.9	4.7	1.6	1.6
栗	147	33.2	2.8	0.5	4.2
くるみ	713	3.7	14.6	68.8	7.5
けし	555	5.8	19.3	49.1	16.5
ココナッツパウダー	676	11.5	6.1	65.8	14.1
ごま	604	7.0	19.8	53.8	10.8
ピスタチオ（味付き）	617	13.1	17.4	56.1	9.2
ブラジルナッツ（味付き）	703	3.4	14.9	69.1	7.2
ヘーゼルナッツ（味付き）	701	9.1	13.6	69.3	7.4
マカダミアナッツ（味付き）	751	6.7	8.3	76.7	6.2
落花生	572	12.4	25.2	47.0	8.5
あまに	540	10.2	21.8	43.3	23.8
チアシード	446	0	19.4	33.9	36.9

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。