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えごまのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページではえごまのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
えごまのカロリーは523kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：DELISH KITCHEN
えごまの可食部100gあたりのカロリーは、523kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中58位です。これは多い順にすると上位3％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。
また、日本食品標準成分表の「種実」ジャンルのでえごまのカロリーを評価すると、23件中17位です。これは上位から73％に位置するカロリーで、評価は「低い」となります。
| カロリー | 523Kcal |
| 全体での評価 | 58位 / 1592件中（上位3％…高い） |
| 「種実」ジャンル内での評価 | 17位 / 23件中（上位73％…低い） |
えごまはカロリーが高いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜえごまのカロリーは高いの？なにが含まれているの？
引用元：NHKきょうの料理
えごまのカロリーが高い理由
えごまは、可食部100gあたり523kcalという高いカロリーを持っています。その理由を以下の栄養データから考えてみましょう。
糖質の量は普通
えごまに含まれる糖質の量は12.2gで、他の食材と比べると普通の範囲です。糖質はエネルギー源として働きますが、えごまの高カロリーは糖質の量には関係していないようです。
食物繊維の量は多い
えごまには20.8gの食物繊維が含まれています。食物繊維は消化を助け、腸内環境を整えるために重要ですが、カロリーには直接関係しません。したがって、食物繊維の量が高いことがカロリーの高さの理由ではありません。
タンパク質の量は多い
えごまには17.7gのタンパク質が含まれています。タンパク質は体の組織や筋肉の構成要素であり、エネルギー源としても利用されます。しかし、タンパク質の量がカロリーの高さの主な要因ではないようです。
脂質の量は多い
えごまには43.4gの脂質が含まれています。脂質は高カロリーな栄養素であり、1gあたり9kcalのエネルギーを提供します。このため、えごまの高カロリーの主な要因は、脂質の量が多いことと考えられます。
以上の栄養データから、えごまのカロリーが高い理由は、脂質の量が多いことによるものと考えられます。脂質はエネルギー源として効率的に利用されるため、カロリーが高くなる傾向があります。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「えごま」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 12.2g | 4 | 48.8kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | 20.8g | 2 | 41.6kcal |
| たんぱく質 | 17.7g | 4 | 70.8kcal |
| 脂質 | 43.4g | 9 | 390.6kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「えごま」のカロリー内訳です。一番多いのは脂質で、390.6kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
えごまは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：NHKきょうの料理
えごまは低糖質ダイエットに不向き
えごまは、種実（種実）の一種であり、多くの人々に健康効果があるとされています。しかし、糖質量が12.2gと比較的高いため、低糖質ダイエットにおいては適さない食材と言えます。
えごまの糖質量
えごまに含まれる糖質量は、100gあたり12.2gです。この数値は、低糖質ダイエットを実践している人々にとっては高いと言えます。低糖質ダイエットでは、1日に摂取する糖質の量を制限することが求められますが、えごまを摂取することでその制限を難しくしてしまう可能性があります。
低糖質ダイエットとは
低糖質ダイエットは、糖質の摂取を制限することによって体重を減らすダイエット方法です。糖質はエネルギー源として利用されるため、制限することで体内の脂肪を燃焼させる効果が期待されます。しかし、えごまの糖質量が高いため、摂取することで糖質の制限が難しくなり、ダイエット効果が低下する可能性があります。
えごまの他の栄養素
えごまには、糖質以外にも様々な栄養素が含まれています。たんぱく質や食物繊維、ビタミンEなどが豊富に含まれており、健康に良い影響を与えることが期待されます。しかし、低糖質ダイエットでは主に糖質の摂取量を制限するため、他の栄養素はあまり重視されません。そのため、えごまの他の栄養素を摂取するために、他の食材を選ぶことが推奨されます。
まとめ
えごまは、種実（種実）の一種であり、健康効果が期待されています。しかし、糖質量が12.2gと比較的高いため、低糖質ダイエットには不向きな食材です。低糖質ダイエットでは、糖質の摂取を制限することが求められるため、えごまの摂取はその制限を難しくしてしまう可能性があります。そのため、低糖質ダイエットを実践している人々は、他の食材を選ぶことをおすすめします。
えごまは、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：DELISH KITCHEN
えごまは低脂質ダイエットに不向き？
種実（種実）の「えごま」は、低脂質が43.4gであることがわかりました。しかし、えごまは低脂質ダイエットには不向きな食材です。
えごまに含まれる脂質の種類
えごまには、主に不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸は、体に必要な栄養素であり、心臓の健康をサポートする効果があります。しかし、不飽和脂肪酸は高カロリーであり、摂りすぎると体重増加の原因となります。
えごまのカロリー
えごまは、脂質以外にも炭水化物やたんぱく質も含まれていますが、そのカロリーは比較的高いです。1gあたり約9kcalのエネルギーを持っています。低脂質ダイエットを行っている方にとっては、カロリー摂取量の制限が重要なポイントとなりますので、えごまのカロリーは注意が必要です。
低脂質ダイエットに適した食材
低脂質ダイエットを行う際には、脂質の摂取を抑えることが重要です。そのためには、脂質の少ない食材を選ぶ必要があります。例えば、魚や鶏肉、豆腐などが挙げられます。これらの食材は、低脂質でありながら栄養価も高いため、ダイエットに適しています。
えごまの適切な摂取方法
えごまは、低脂質ダイエットにおいては適度な量で摂取することが重要です。過剰な摂取はカロリー摂取量を増やし、逆に体重増加の原因となります。また、えごまを他の低脂質食材と組み合わせて摂ることで、バランスの良い食事にすることも大切です。
まとめ
えごまは低脂質ダイエットには不向きな食材です。脂質以外の栄養素も含まれていますが、カロリーが比較的高く、摂りすぎると体重増加の原因となる可能性があります。低脂質ダイエットを行う際には、脂質の少ない食材を選ぶことが重要です。適切な量で摂取し、他の低脂質食材と組み合わせることで、バランスの良い食事を心がけましょう。
最後に、えごまの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「えごま」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 523 | Kcal | 高い |
| 炭水化物 | 29.4 | g | |
| └糖質 | 12.2 | g | 普通 |
| └食物繊維 | 20.8 | g | 多い |
| たんぱく質 | 17.7 | g | 多い |
| 脂質 | 43.4 | g | 多い |
「えごま」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 5.6 | g | 低い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 3.9 | g | 多い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「えごま」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 2 | mg | 低い |
| カリウム | 590 | mg | 多い |
| カルシウム | 390 | mg | 多い |
| マグネシウム | 230 | mg | 多い |
| リン | 550 | mg | 多い |
| 鉄 | 16.0 | mg | 多い |
| 亜鉛 | 3.8 | mg | 多い |
| 銅 | 1.93 | mg | 多い |
| マンガン | 3.09 | mg | 多い |
| ヨウ素 | Tr | μg | 無し |
| セレン | 3 | μg | 多い |
| クロム | 2 | μg | 多い |
| モリブデン | 48 | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | Tr | μg | 無し |
| └β-カロテン | 23 | μg | 多い |
| └β-クリプトキサンチン | 1 | μg | 多い |
| └β-カロテン当量 | 24 | μg | 多い |
| └レチノール活性当量 | 2 | μg | 普通 |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 1.3 | mg | 多い |
| └β-トコフェロール | 0.3 | mg | 多い |
| └γ-トコフェロール | 24.0 | mg | 多い |
| └δ-トコフェロール | 0.5 | mg | 多い |
| ビタミンK | 1 | μg | 普通 |
| ビタミンB1 | 0.54 | mg | 多い |
| ビタミンB2 | 0.29 | mg | 多い |
| ナイアシン | 7.6 | mg | 多い |
| ビタミンB6 | 0.55 | mg | 多い |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 1.65 | mg | 多い |
| ビオチン | 35.0 | μg | 多い |
| ビタミンC | Tr | mg | 無し |
別名： あぶらえ
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
えごまと同じ種実の種実ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| アーモンド | 609 | 11.5 | 19.6 | 51.8 | 10.1 |
| あさ | 450 | 14.0 | 29.9 | 28.3 | 23.0 |
| えごま | 523 | 12.2 | 17.7 | 43.4 | 20.8 |
| カシューナッツ | 591 | 20.2 | 19.8 | 47.6 | 6.7 |
| ぎんなん | 168 | 33.9 | 4.7 | 1.6 | 1.6 |
| 栗 | 147 | 33.2 | 2.8 | 0.5 | 4.2 |
| くるみ | 713 | 3.7 | 14.6 | 68.8 | 7.5 |
| けし | 555 | 5.8 | 19.3 | 49.1 | 16.5 |
| ココナッツパウダー | 676 | 11.5 | 6.1 | 65.8 | 14.1 |
| ごま | 604 | 7.0 | 19.8 | 53.8 | 10.8 |
| ピスタチオ（味付き） | 617 | 13.1 | 17.4 | 56.1 | 9.2 |
| ブラジルナッツ（味付き） | 703 | 3.4 | 14.9 | 69.1 | 7.2 |
| ヘーゼルナッツ（味付き） | 701 | 9.1 | 13.6 | 69.3 | 7.4 |
| マカダミアナッツ（味付き） | 751 | 6.7 | 8.3 | 76.7 | 6.2 |
| 落花生 | 572 | 12.4 | 25.2 | 47.0 | 8.5 |
| あまに | 540 | 10.2 | 21.8 | 43.3 | 23.8 |
| チアシード | 446 | 0 | 19.4 | 33.9 | 36.9 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。