栗のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

栗のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは栗の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	147	Kcal	平均的
炭水化物	36.9	g
└糖質	33.2	g	普通
└食物繊維	4.2	g	多い
たんぱく質	2.8	g	低い
脂質	0.5	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、種実分類に所属する正式名称「（くり類）　日本ぐり　生」（栗（生））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、栗がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

栗はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

栗とは？どんな食材？

栗は、秋の季節に収穫される、木の実の一種です。その形状は丸くて小さく、外側は硬い殻に覆われています。栗の内部には、栗の実が詰まっており、食べると甘みと香りが楽しめます。

栗の特徴

栗は、その特徴的な形状と硬い殻が特徴です。殻は茶色や黒色をしており、表面には小さな突起や凹凸があります。栗の実は、褐色で滑らかな皮があり、内部には淡い黄色の果肉があります。

栗の味と香り

栗は、甘みと香りが特徴的な食材です。食べると口の中に広がる甘い味わいは、多くの人にとって秋の風物詩となっています。また、栗には独特の香りがあり、焼いたり煮たりすることで一層引き立ちます。

栗の使い方

栗は、様々な料理に活用することができます。一般的には、栗ご飯や栗の渋皮煮、栗の甘露煮などの和食でよく使用されます。また、洋食でも栗のピュレや栗のパイなどに利用されることもあります。さらに、栗の風味を楽しむために、焼き栗や栗の蒸し煮なども人気があります。

栗の栄養価

栗には、食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、ビタミンCは免疫力をサポートし、カリウムは体内の水分バランスを調整する働きがあります。また、栗には糖質も含まれており、エネルギー源としても利用されます。

まとめ

栗は、秋の風物詩として親しまれる食材です。その特徴的な形状と硬い殻、甘みと香りが楽しめる果肉は、多くの料理に活用されます。さらに、栄養価も高く、食物繊維やビタミンC、カリウムなどが含まれています。栗を通じて、秋の味覚を楽しんでみてください。

栗はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 糖質の摂取源として適している

栗は糖質の含有量が普通とされており、可食部100gあたり33.2gの糖質を含んでいます。糖質は私たちの体にエネルギーを供給する重要な栄養素であり、特に脳や筋肉の働きには欠かせません。栗は自然の甘みを持っており、糖質の摂取源として適していると言えます。

2. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する

栗は食物繊維が多く含まれており、可食部100gあたり4.2gの食物繊維を摂取することができます。食物繊維は腸内環境を改善し、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きもあり、糖尿病の予防や管理にも役立ちます。

3. 低脂肪・低カロリーでダイエットにも適している

栗は脂質が0.5gと低く、カロリーも147kcalと平均的な範囲です。これにより、栗は低脂肪・低カロリーの食材としてダイエット中の方にも適しています。また、栗は食べ応えがあり、満腹感を得ることができるため、食事の量を抑えることができるかもしれません。

以上のように、栗は糖質の摂取源として適しており、食物繊維が豊富で腸内環境を改善し、低脂肪・低カロリーな食材としてダイエットにも役立つことが分かります。健康的な食事に栗を取り入れることで、バランスの取れた栄養摂取が可能となります。

おすすめ：栗のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

栗に含まれる無機質の栄養を解説！

1. カリウムが多い

栗は可食部100gあたりに420mgのカリウムを含んでいます。カリウムは体内の水分バランスを調整し、血圧を正常に保つために重要な栄養素です。栗を摂取することで、カリウムの摂取量を増やすことができます。

2. マグネシウムと銅が多い

栗にはマグネシウムが40mg、銅が0.32mg含まれています。マグネシウムは骨や筋肉の健康を維持するために必要な栄養素であり、銅は酵素の働きを助ける役割を持っています。栗を摂取することで、これらの栄養素を効果的に摂取することができます。

3. ヨウ素とクロムが無し

栗にはヨウ素とクロムが含まれていません。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、クロムは血糖値の調節に関与する栄養素です。栗を摂取する場合は、他の食材からこれらの栄養素を摂取する必要があります。

栗に含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAの特徴

栗に含まれるビタミンAは、レチノールは無く、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量の形で存在しています。特にα-カロテンとβ-カロテンの含有量は多く、ビタミンAの供給源として優れています。

2. ビタミンEの特徴

栗にはビタミンEがほとんど含まれていませんが、γ-トコフェロールという種類のビタミンEが少量ながら存在しています。γ-トコフェロールは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果があるため、栗はビタミンEの一部を補うことができます。

3. その他のビタミンの特徴

栗にはビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCなども含まれています。特にビタミンB1、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCの含有量は多く、栗を摂取することでこれらのビタミンを補給することができます。

ビタミンD、ビタミンB12、葉酸は栗には含まれていないため、他の食品から摂取する必要があります。

栗を使ったレシピ20選！

「栗」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	147	Kcal	平均的
炭水化物	36.9	g
└糖質	33.2	g	普通
└食物繊維	4.2	g	多い
たんぱく質	2.8	g	低い
脂質	0.5	g	低い
「栗」のその他栄養情報
廃棄率	30	%	特になし
水分	58.8	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.0	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「栗」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	420	mg	多い
カルシウム	23	mg	普通
マグネシウム	40	mg	多い
リン	70	mg	普通
鉄	0.8	mg	普通
亜鉛	0.5	mg	普通
銅	0.32	mg	多い
マンガン	3.27	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	3	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	2	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	26	μg	多い
└β-カロテン	24	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	37	μg	多い
└レチノール活性当量	3	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0	mg	無し
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	3.0	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	1	μg	普通
ビタミンB1	0.21	mg	多い
ビタミンB2	0.07	mg	普通
ナイアシン	1.0	mg	普通
ビタミンB6	0.27	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.04	mg	多い
ビオチン	3.9	μg	多い
ビタミンC	33	mg	多い

廃棄部位： 殻（鬼皮）及び渋皮（包丁むき）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

栗と同じ種実の種実ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
アーモンド	609	11.5	19.6	51.8	10.1
あさ	450	14.0	29.9	28.3	23.0
えごま	523	12.2	17.7	43.4	20.8
カシューナッツ	591	20.2	19.8	47.6	6.7
ぎんなん	168	33.9	4.7	1.6	1.6
栗	147	33.2	2.8	0.5	4.2
くるみ	713	3.7	14.6	68.8	7.5
けし	555	5.8	19.3	49.1	16.5
ココナッツパウダー	676	11.5	6.1	65.8	14.1
ごま	604	7.0	19.8	53.8	10.8
ピスタチオ（味付き）	617	13.1	17.4	56.1	9.2
ブラジルナッツ（味付き）	703	3.4	14.9	69.1	7.2
ヘーゼルナッツ（味付き）	701	9.1	13.6	69.3	7.4
マカダミアナッツ（味付き）	751	6.7	8.3	76.7	6.2
落花生	572	12.4	25.2	47.0	8.5
あまに	540	10.2	21.8	43.3	23.8
チアシード	446	0	19.4	33.9	36.9

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。