あさのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

あさのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはあさの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	450	Kcal	高い
炭水化物	31.7	g
└糖質	14.0	g	普通
└食物繊維	23.0	g	多い
たんぱく質	29.9	g	多い
脂質	28.3	g	多い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、種実分類に所属する正式名称「あさ　乾」（あさ（乾））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、あさがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

あさはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

あさとは？どんな食材？

「あさ」とは、種実（たねざね）の一種であり、主に日本料理や和菓子に使用される食材です。その特徴は、小さな粒状の形状と、淡い黄色がかった白色の外観です。

1つ目の特徴：独特な風味

「あさ」は、特有の風味を持っています。その香りは穏やかであり、微かな甘みも感じられます。この独特な風味は、料理やお菓子に深みを与える役割を果たします。また、この風味は加熱しても失われにくいため、加熱調理にも適しています。

2つ目の特徴：栄養価の高さ

「あさ」には、栄養価が豊富に含まれています。特に、ビタミンEや不飽和脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれており、美容や健康に良い影響を与えるとされています。さらに、食物繊維も多く含まれており、腸内環境の改善にも役立ちます。

3つ目の特徴：多様な使い方

「あさ」は、その独特な風味と栄養価の高さから、さまざまな料理やお菓子に使用されます。例えば、和菓子の材料として使われることがあり、煮物や炒め物、スープなどの料理にも活用されます。また、サラダやパンのトッピングとしても利用されることがあります。

以上のように、「あさ」とは、独特な風味と栄養価の高さを持ち、多様な料理やお菓子に使用される食材です。その特徴を活かして、さまざまな食文化を彩っています。

あさはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 糖質の摂取量を抑える助けになる

「あさ」は糖質が14g含まれており、普通の範囲です。糖質はエネルギー源として重要ですが、摂り過ぎると血糖値の上昇や肥満の原因となる可能性があります。しかし、「あさ」は食物繊維も23g含んでおり、食物繊維は消化を遅らせる効果があり、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。そのため、「あさ」を食事に取り入れることで、糖質の摂取量を抑える助けになり、健康的な食事に役立ちます。

2. タンパク質の摂取に貢献する

「あさ」はタンパク質が29.9g含まれており、多い量です。タンパク質は体の組織を作り、修復するために必要な栄養素です。特に運動をする人や筋力をつけたい人にとって、十分なタンパク質の摂取は重要です。そのため、「あさ」を食事に取り入れることで、タンパク質の摂取に貢献し、健康的な食事に役立ちます。

3. 食物繊維の摂取をサポートする

「あさ」は食物繊維が23g含まれており、多い量です。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、食事の量を抑えることができます。さらに、食物繊維はコレステロールの吸収を抑える効果もあり、心血管疾患の予防にも役立ちます。そのため、「あさ」を食事に取り入れることで、食物繊維の摂取をサポートし、健康的な食事に役立ちます。

おすすめ：あさのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

あさに含まれる無機質の栄養を解説！

あさの特徴

あさは、無機質栄養データを見ると、以下の3つの特徴があります。

1. カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデンが多い

あさは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデンといった無機質栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、体内の機能を維持するために必要な役割を果たしています。特に、カルシウムは骨や歯の形成に重要な役割を果たし、鉄は酸素の運搬や免疫機能の維持に関与しています。

2. ナトリウムが低い

一方で、あさに含まれるナトリウムの量は非常に低いです。ナトリウムは塩分の主成分であり、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが高まることが知られています。あさはナトリウムが低いため、塩分摂取を控えたい方にとっては適した食材です。

3. ヨウ素が無し

あさにはヨウ素が含まれていません。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、甲状腺機能の維持に関与しています。ヨウ素の不足は甲状腺機能低下症や甲状腺腫のリスクを高める可能性があります。そのため、ヨウ素を摂取するためには他の食材との組み合わせが必要です。

以上のように、あさは無機質栄養素が豊富であり、ナトリウムが低く、ヨウ素が含まれていないという特徴を持っています。これらの特徴を踏まえて、バランスの取れた食事に取り入れることが大切です。

あさに含まれるビタミンを解説！

ビタミンAの特徴

「あさ」に含まれるビタミンAは、レチノールは0 μgであり、レチノール活性当量は2 μgです。また、α-カロテンの含有量は1 μg、β-カロテンの含有量は25 μg、β-クリプトキサンチンは0 μgです。これらのデータから分かるように、「あさ」にはレチノールはほとんど含まれておらず、代わりにカロテノイドの一種であるα-カロテンとβ-カロテンが豊富に含まれています。

ビタミンEの特徴

「あさ」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールの含有量は1.8 mg、β-トコフェロールの含有量は0.1 mg、γ-トコフェロールの含有量は22 mg、δ-トコフェロールの含有量は1.1 mgです。これらのデータから分かるように、「あさ」にはビタミンEが豊富に含まれており、特にγ-トコフェロールの含有量が多いことが特徴です。

その他のビタミンの特徴

「あさ」にはビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンも多く含まれています。ビタミンKの含有量は51 μgであり、ビタミンB1の含有量は0.35 mg、ビタミンB2の含有量は0.19 mg、ナイアシンの含有量は2.3 mg、ビタミンB6の含有量は0.4 mg、パントテン酸の含有量は0.57 mg、ビオチンの含有量は28 μgです。これらのデータから分かるように、「あさ」はこれらのビタミンも多く含まれており、バランスの良い栄養素となっています。

なお、「あさ」にはビタミンD、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていないことに注意してください。

あさを使ったレシピ20選！

「あさ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	450	Kcal	高い
炭水化物	31.7	g
└糖質	14.0	g	普通
└食物繊維	23.0	g	多い
たんぱく質	29.9	g	多い
脂質	28.3	g	多い
「あさ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	4.6	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	5.5	g	多い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「あさ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2	mg	低い
カリウム	340	mg	多い
カルシウム	130	mg	多い
マグネシウム	400	mg	多い
リン	1100	mg	多い
鉄	13.0	mg	多い
亜鉛	6.1	mg	多い
銅	1.32	mg	多い
マンガン	9.97	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	4	μg	多い
クロム	9	μg	多い
モリブデン	45	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	1	μg	多い
└β-カロテン	25	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	25	μg	多い
└レチノール活性当量	2	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.8	mg	多い
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	22.0	mg	多い
└δ-トコフェロール	1.1	mg	多い
ビタミンK	51	μg	多い
ビタミンB1	0.35	mg	多い
ビタミンB2	0.19	mg	多い
ナイアシン	2.3	mg	多い
ビタミンB6	0.40	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.57	mg	多い
ビオチン	28.0	μg	多い
ビタミンC	Tr	mg	無し

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

あさと同じ種実の種実ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
アーモンド	609	11.5	19.6	51.8	10.1
あさ	450	14.0	29.9	28.3	23.0
えごま	523	12.2	17.7	43.4	20.8
カシューナッツ	591	20.2	19.8	47.6	6.7
ぎんなん	168	33.9	4.7	1.6	1.6
栗	147	33.2	2.8	0.5	4.2
くるみ	713	3.7	14.6	68.8	7.5
けし	555	5.8	19.3	49.1	16.5
ココナッツパウダー	676	11.5	6.1	65.8	14.1
ごま	604	7.0	19.8	53.8	10.8
ピスタチオ（味付き）	617	13.1	17.4	56.1	9.2
ブラジルナッツ（味付き）	703	3.4	14.9	69.1	7.2
ヘーゼルナッツ（味付き）	701	9.1	13.6	69.3	7.4
マカダミアナッツ（味付き）	751	6.7	8.3	76.7	6.2
落花生	572	12.4	25.2	47.0	8.5
あまに	540	10.2	21.8	43.3	23.8
チアシード	446	0	19.4	33.9	36.9

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。